学习方法——哈佛大学幸福课（积极心理学）学习笔记（下）[通俗易懂]

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最近刚看完哈佛大学的幸福课（又名积极心理学），真的是受益匪浅，通常心理学只研究如何消除抑郁、自卑等消极心理，但是消除了消极心理并不代表就会变得幸福，就像摆脱了痛苦并不代表获得了快乐。积极心理学的核心内容就是去分析积极心理的特点、研究如何培养他们。

下面目录中加粗的章节是我认为的讲的最好的章节，从根源去分析悲观、焦虑以及完美主义等是如何产生的，然后分析它们与积极品性的关系，最后告诉我们培养积极品性的方法。

哈佛大学幸福课（积极心理学）学习笔记（上）https://blog.csdn.net/yukinoai/article/details/85859010

目录

如何去改变    养成良好的习惯    写日记    面对压力    过犹不及    完美主义    享受过程

如何去改变

• 正是当代人对速成的笃信与期待，成为人类饱受巨大压力的根源之一，一旦无法在短时间内获取成功，他们就会觉得是自己出了问题，因此深感挫败、失望至极。

• 你真的需要改变你的性格和个性么？

  • 负面品性和正面品性是息息相关的，我们的目标和下意识的行为可能是不一致的

  • 负面品性难以改变的根源是他与我们潜意识里的正面品性的目标是一致的，摆脱他们时在一定程度上也否定了自己的优点

  • 如同想要摆脱完美主义就是在摆脱雄心与抱负。两者是相关的。

    • 完美主义：摧残心智的对失败的恐惧（a debilitating fear of failure）

  • 比如担忧或焦虑与正面的责任感联系起来，你对某件事情担忧或焦虑是因为你对这件事充满责任感

  • 比如不苟言笑是因为你害怕失去严谨的品质

  • 改变的重点在于去区分负面品性和正面品性细微的不同，发现你真正想要改变的，

• 人们将幸福和偷懒联系起来，这也是通往幸福的一大障碍。

  • 人们认为没有痛苦，就不会快乐。如果我现在快乐，就是懈怠、不作为，不努力。

  • 更好的去理解这些品格的含义。将他们之间的那种不自主的联系进行剥离。比如将幸福和偷懒进行剥离。

• 快乐的三因素：

  • 遗传排列：既定事实，无所谓好坏，如同万有引力那样客观存在，想要支配天性，必须认识天性，理解天性。后天的努力至关重要，遗传占50%。

  • 外部环境：只要不过于极端，其实影响不大。不超过10%

  • 意向活动决定：所作所为所想，对世界的诠释，这个是关键！改变需要从ABC三个角度全面的改变。

• A，affect，emotion，情感，一种连接，情感和动力是联系在一起的，大脑损伤，失去情感功能的人，是没有做事的动力的。

  • 渐进式的变化：专注于冥想，带来安宁沉静。最有效的治疗方法。短短8周的日常冥想，每天30分钟，会使得大脑改变形状，免疫系统得到增强。

  • 突发式的变化：

    • 创伤：创伤后应激障碍，因为创伤，迅速的影响大脑结构，新的神经元出现，有的神经元被破坏，有时候影响是一生的，伴随着创伤，但积极面对的人，会克服该障碍，得到成长。

    • 巅峰体验（暂无足够的科学实验支撑证明）：生命中最精彩的时刻，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩。它会消失，但有震荡效应，新的神经元出现，与创伤后应激障碍相对应的正面效应。如何增加巅峰体验发生的概率？

  • 全然为人，接纳你的情绪，准许自己悲伤，有负面情绪。

  • 专注力、感受当下。比如全神贯注的听音乐，更容易让我们有巅峰体验。

  • 重演来巩固。

  • 制定一个有意义的目标，做自己喜欢的事，有意义的事，更容易获得巅峰体验。

  • 赶时间，倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得巅峰体验。

• B，behavior，行为，立即付出行动，实质上行为的改变，

  • 态度和行为是密切相关的。态度⇆行为，相互影响。快乐会微笑，同样微笑也可以带来快乐。甚至弄假，直到为真。改变不仅仅是态度的改变，更是行为的改变。

  • 习惯是一种固化的行为模式，习惯造就我们。

  • cognitive
    distance，认知距离。行为和信念有冲突，心理上需要消解，或者转变行为，或者转变信念。付出行动，是有力的。

  • 行为认知理论：

    • 我们从他人的行为中认识他人，同理我们也是这样认识自己的。

    • 付出行动，从中认识我自己。更多的做出面对、承担、努力的行为，也会使得我们这样的评价自己。

    • 害怕什么，就去面对什么。

  • 找到自己柔和的一面，不要压抑自己的情绪，释放出来。

  • 行为超过智慧的人，智慧将恒久，智慧超过行为的人，他们的智慧无法恒久：我们塑造习惯，习惯再反过来塑造我们。

• C，cognition，认知

  • 借助感恩，创造积极的渠道，走出阴影，成为积极者。这需要一定的时间

  • 当我们觉得难以采取行动时，可以借助想象的力量。大脑无法分别真实和想象的东西。

  • 诠释是一种神经通路（积极或消极），习惯积极的诠释，该神经通路会不自主的带你上路。对生理症状的诠释，决定了我们的感觉。肾上腺素既可以是愤怒，也可以是兴奋。

• 3M认知理论：夸大、轻视、捏造。

养成良好的习惯

• 舒适区——学习区——恐慌区。改变：

  • 找到学习区，不要沉溺在舒适区，不要改变过快，一步闯进恐慌区。

  • 每次走进学习区，逐步增加一点点，这是健康的改变方式。

• 自律与例行公事：

  • 你不会获得更多的自律，你现在拥有的自律就是全部。但更多的自律事实上并不重要，不管对于成功还是幸福感，现有的自律足够使你获得更多的成功和幸福感。

  • 将注意力从获得更多的自律转变到例行公事上！

  • 自律是有限的，如同蓄水池里的水，恢复是需要时间的。问题是我们将其用在哪里。新年计划依赖自律，而刷牙是例行公事。刷牙比新年计划更容易坚持。例行公事>自律。

  • 花时间建立例行公事、保持例行公事。建立和保持需要大量的自律，我们应将自律用于此处。

  • 每30天建立不超过两件的例行公事，建立例行公事需要大量的自律，而自律是有限的。

• 幸福没有捷径

  • 一段关系中，相互认可非常重要。而长期、成功、健康的关系的首要目标是通关关系被了解，而不是被认可，了解到认可是需要循序渐进的。

  • “如何能让对方更加了解我”——想着这一点，逐渐的敞开心扉。致力于被了解 优于
    致力于因为完美而被认可，因为我们的关系不再有压力。

  • 成功：努力和热情。 转变是潜移默化的。

  • 第一阶段：大量的学习、练习成为专家

  • 第二阶段：孵化阶段，休息有助于恢复、提高创造力。在休憩中顿悟。

  • 第三阶段：评估、反省，好的想法、构思要经过评估验证其可行性。

写日记

• 写下你生活中最痛苦，最绝望的经历。对这些经历谈谈你最深刻想法和感受（分析）——焦虑感会轻微上升后大幅下降。

• 写下你生活中最快乐的回忆，回味它们，好像重新经历这些经历一样（重现）

• 积极的情感和痛苦的情感来自一个输送通道。压抑痛苦也会使得积极的情感被压抑。遂写日记，敞开心扉，让情绪尽情流露，人会变得更加的开放、积极。

• 健康本源说（与病理说相对应），为什么那些人那么健康？（而不是问为什么那些人生病，问题的改变带来实质的改变）

  • 精神健康

  • 理解能力，我能理解世界。世界对我很重要，能看到、感觉到、理解到。生活的起伏对我来说都是宝贵的经历。

  • 管理能力，我能处理，我能承受，能用内部外部资源来妥善解决，这是一种自信，一种效能。

  • 意义性，困难不是毫无意义，eg：情侣间的冲突可以让我们更了解对方。不是说困难是好事，但困难是有意义的。

• 关联感：对生活的感受性和信心，以下三点经常在日记内发现。

  • 个体感受到来自内外部环境的压力，是明确具体可以测的。（预测性）

  • 个体感受到应对内外部环境的压力，所需资源是充分的，可利用的（可控性）

  • 个体感受到来自内外部环境的压力，具有挑战性，值得花时间和经历去应对。（意义性）

• 改变：设立目标

  • 理解目标的意义

    • 掌控上更加成功，因为目标使得我们专注。专注能让我们找到方向。更强的适应力，以未来为导向。

    • 把包先扔到墙对面去，再想怎么翻墙过去。必需品是发明创造的源泉。

    • 充分理解目标的作用，不是实现目标让人幸福，而是拥有目标让人幸福。目标是结果的手段，享受当下。过程比结果重要。

    • 将实现目标作为幸福，在实现后，会自我怀疑、放弃、习得性无助。寻找其他方法，而最后沉溺于酒精、药品。

    • 快乐由精神状态、思维状态决定，而不是银行存款、地位、目标是否实现。

    • 对幸福感来说，这不重要：选择那条路，放弃那条路。做哪份工作、放弃哪份工作。

    • 找到自我和谐的目标，享受那份意义感，人生苦短，时间只够做最想做的事情。（如果不知道自己想做什么，列一个清单，写出你想做的事，从中再找出你最想做的事）

  • 处理压力

    • 面对冲突最好的办法就是制定一个协调的目标。使得冲突双方都参与其中。

    • 同样，制定目标有助于解决内在冲突，人内心的冲突。远离焦虑沮丧，集中精力做自己想做的事。

    • 压力对培养耐性以及获得幸福具有重要性，过于轻松不是一件好事

  • 物质观念到幸福观念

  • 作为一种生活方式，不断的设立目标

  • 制定目标的建议：

    • 写下来，写下来是一种承诺，或者公开的说出来。

    • 制定最早期限，不是最后期限。不是我现在就做完这些事，而是我在xxxx前做好。但这个定位是最早期限。（自我和谐的目标会激励我们）

    • 目标不是在于完成时高兴，没完成感到悲伤，目标是给我们动力，激励我们的一种方式。是过程本身。

    • 当人没有目标或实现目标后会精疲力尽、失去动力。

    • 信仰（并非指宗教）是自我实现的预言，长期成功的条件

      • 评价些成功者，给予他们很高的评价，然后认为自己很难成为他们

        • 接触这些成功者，听他们描述自己的奋斗与失败，仍然会给他们很高的评价，但认为自己很可能成为他们。

        • 不能只看结果，不顾过程。只看结果，不看过程，我们很难相信我们能取得这样的成就。

        • 制定一个长期目标，然后将其拆分成短期目标。然后制定计划，建立习惯。

面对压力

• 自我和谐

  • 自我和谐的目标会更有动力

  • 追求自我喜欢的目标，更容易成功，愉悦劳作则多获！

  • 制定自我和谐目标的人，在非和谐目标上也做得更好了。（总体上更有动力，更加兴奋）

• 选择权给人幸福感（民主和独裁体制下，民众的幸福感不同）

• VIA（行为价值观）。用于取代精神疾病分析手册（DSM），定义了24种人格力量，人格力量对自我和谐有帮助。

  • 找到自己的VIA

    • 问卷：

      • 在问卷反馈中，找出4-8种最能让我感觉到充满活力、充满动力的时候，最能使我成长发展的时候。运用他们，并形成例行公事。

    • 其他：

      • 这是真正我！在一个特定的时刻，你在做某事的时候，你觉得那是真正的我！什么时候，我能感受到那是真我，真实，有活着的感觉的时候。

      • eg：表现英勇？祈祷的时候？被赞扬的时候？

  • 应用（对于幸福和成功具有显著的影响，不仅是从零到正，而且可以更好的处理负面情绪）

    • 建立能力

      • 工作

        • 将工作视为工作（job）的人，对工作别无期待，只期待周五、休息

        • 将工作视为职业（career）的人，期待加薪升职，他们是竞争者

        • 将工作视为使命（calling）的人，他们的动力来自工作本身，这是一个自我和谐的目标，也是自我和谐的奋斗过程。

        • 你不是在给自己找借口，你只是看到了你的伟大，那是现实——跟从你内心的声音。

• 那些生命中不可或缺的，少了什么你活不了，你需要什么？

• 压力：过短的时间希望做过多的事。——拖延症也是其中一种。

• 抑郁症：影响生理健康（80%的疾病与压力有关）创造力、效率

• 面对压力：

  • 建立例行公事（routine），不仅为工作建立，也要为恢复建立，只工作、学习不恢复如同健身的时候只举重不休息。

  • 压力本身不是坏事，它给我们忍耐性、力量，长远上让我们更快乐

  • 每次专注工作、学习1-2个小时，休息15分钟

  • 恢复可以是冥想、健身、午餐，更好的是睡个好觉，假期，每周休息一天

过犹不及

• 休息的重要性：压力——慢性压力——长期焦虑——抑郁症

  • 休息：花时间去体会、欣赏，而不是将一切视为理所当然。

  • 人性需要休息：如同狮子需要嬉戏打闹，不要违背自己的人性与天性。

  • 集中注意力（多则劣，少则精），专注：不要一心多用：努力工作、玩的尽兴。陪伴爱人孩子的时候想着工作、打电话。如同同时听几种交响乐。

  • 避免多线任务，减少关键任务。时间充裕的人往往更容易获得幸福感。

  • 世间有很多美好的事物，但同时出现，会让你分心，too much of goodthings(过犹不及),quantity does affect quality.

  • 问自己究竟需要什么，简化它（不要过度简化，走向另一个极端）

  • 不要过度工作、不要拖延，找到你的舒适状态，那里你的效率与幸福感最高。

  • 可持续：我们提倡的是适度的生活，适度的压力、适度休息。

• 如何克服拖延

  • 5分钟起步，先开始行动。而不是等待激励后行动。JUST DO IT

  • 奖励自己

  • 制定目标，公布或写下来，分阶段执行，一一击破。

• 准许自己消遣，尊重自己的人性（爱玩、喜欢休息）

• 从完美主义到追求卓越。

  • 从失败中学习，一个人能犯的最大错误就是：害怕犯错，这是完美主义的源头。

  • 危机：危险、机会，危险中存在着机会。

  • 准许犯错，建立心理安全边界。eg：准许犯错的企业更加的成功。

  • Now remember, it takes courage to come up to the stage,but courage is not about not having fear,it’s about having fear and going ahead anyway；记住，上台是需要勇气的，但勇气并非没有恐惧。尽管恐惧却仍义无反顾，这才是勇气。

• 尝试，不要怕犯错，走路也是小时候不断摔倒才学会的，现在的吃饭喝水都是小时候不断尝试后才学会的

• 成功的人平均最少要经历5次失败。最成功的人，也是失败次数最多的人。

• 没有直线的捷径，那是幻想，不是现实。现实是注定要不断失败，走曲线进行成长的。

• 接受现实，如同接受万有引力定律一样，否则将为客观存在而沮丧。

完美主义

• 定义：an incapacitating fear of failre that permeates all our lives，especially those areas that we care about most；对充斥于生活的失败的一种失能性恐惧,尤其对于我们最关心的方面，失能性恐惧是指一种削弱我们、使人停滞不前，让我们不敢尝试，不敢冒险的恐惧感。
• 对于完美主义者，任何事情只有两种选择：要不完美完成，要不不做（all or nothing），同时又怕做不完美，所以一直拖延

• 《极客与怪杰》：年轻人更加注重工作与生活平衡，但两者都至少经历一次显著的失败。

• 苛求完美与追求卓越

  • 苛求完美：

    • 自卫性，过度化夸大化、非黑即白。全部或全无。没有自我接受，恐惧失败，维持完美者的幻觉。

    • 暂时性的轻松，持久的压力，他们是逐利者，倾向混乱。

    • 不接受自我，自尊的第一个前提就是自我接受。

    • 不断追逐目标，持久的压力，并不享受那种生活，只是单纯的认为达到目标后自己会快乐，走直线，终点不断变为起点

    • 不准许修正、偏离、休息。没有进步，没有自发性，没有创造力

    • 对失败的失能性畏惧，如果什么都不做，就什么都不会错。

    • 结果导向

  • 追求卓越：

    • 更加开放，接受建议批评，这是成长的途径。能够接受现实中的弯路，将失败作为反馈和成长的机会。

    • 追求卓越的人并不会放弃目标，但他们同样不会放弃旅途。

    • 有所修正、偏离、休息，更加的持续化

    • 失败、爬起。达成自我认知

    • 过程导向

• 失败是不可避免的，根本不存在完美的人。同样，如果我们对他人的期望是完美的，那一定会导致失望。

• 理想的人际关机不是完美的人际关系，而是充满了积极因素的包含了不和、失望、争吵的人际关系。

• 鼓励天赋，是在鼓励完美主义的模式（schema），而鼓励努力，是在鼓励面对失败的行为方法。（鼓励结果：估计过程）

• 专注于努力的过程，改变完美主义的模式（直线、一步到位）。

• 如何克服完美主义?

  • 自我认知、自我了解，过于自卫、畏惧失败、害怕听到“不”和怕被拒绝、害怕应对与尝试，要想进步就要知道需要进步的是什么。

  • 专注于努力和旅途，嘉奖自己的努力，甚至是自己的失败、自己的尝试.

  • 神经可塑性，并非已定型，我们仍可做出改变.

  • 接受，我以前是极度的完美主义，但我现在更接近追求卓越的极致，
    接受完美主义是生活的一部分的事实,怎么办呢？采取行动

享受过程

• 追求完美与追求卓越的人的区别：追求卓越的人享受过程、享受当下。

  • 教授大脑，关注我们的努力，而不是教授大脑关注结果。

  • 想象追求卓越的人，会如何做，do it。

  • 自己对自己有同情，不要苛待自己。我们不会因为别人失败一次，就排斥他，为何要排斥自己呢？（统一标准）

• 3P原则：

  • permission（许可)：准许自己为人：准许自己有挫折，接受困境、接受现实。

  • positive（积极）：积极的诠释、寻找成长与改变。

  • perspective（角度）：转移注意力，这不是逃避，而是当这种情绪反复的出现时，不必徒劳的和它斗争。
    不必为小事伤神。一年之后，你还会为此事伤神么？

  • 心理成熟：根据自己的意愿，转换角度的能力。

• 精神和肉体是相互联系的，积极心理学过度的关注了头部，而忽视了人头部以外的地方。

  • 体育锻炼半小时，每周四次。：最大心率的70%，最大心率：220-年龄

    • 休息十分重要，不是越多越好，过犹不及。

    • 享受，缓慢增加目标，甚至成瘾。

    • 如果锻炼很无聊、分散注意力、也可以寻求社会支持，跟其他人一起做。

  • 冥想十五分钟，每周六次

  • 每24小时，睡8个小时：

  • 每天12个拥抱