大家好，又见面了，我是你们的朋友全栈君。

题外话：2020.7.25-2021.4.24，视频总时长29小时，看了9个月才看完。刚看的时候又是老毛病急于求成，想一口气看完，结果到8月底看到第4课就放弃了，9月整整中断了一个月，10月才重新拾起来。拾起来也是定了个计划，慢下来，每周只看50分钟，上课做笔记记下最有感触的知识，用一年的时间看完，这样才慢慢坚持了下来。

花了大概4个小时整理笔记。这门课一共分为10章，每章一个主题。B站最多播放量视频和网易云课堂上的都是33堂课的版本，给每堂课又都分别起了个名字，很混乱且让人觉得莫名其妙，凸现不了主题，这也是我差点放弃的一个原因。有个up主重新编排了了一下，剪辑成了10课，推荐看这个版本。

哈佛大学—积极心理学（哈佛幸福课）12集重编版

第1-2课

1. 成功的人的两个特性，第一是极度自信，相信自己能做的最好，能做成任何事。第二，永远在问问题，不断在问为什么，他们是终身学习者。

   这是调查了哈佛大学优等生后得出的结果，并不是瞎说的。

2. 最好的学习就是教授别人。

第3课 beliefs

1. no one is coming没有人能够帮你，只有你自己，你必须自己对自己负责。

2. 研究最优秀的人，研究精英群体，每个人都能从中受益。

3. 第一次提出冥想，老师说自己就是个普通人，他每天冥想15-20分钟。

4. 收入与幸福指数不相关。不管环境发生什么事，你的幸福指数会最后回归到平常水平。

   以前的幸福指数是多少，以后的幸福指数就是多少。
   比如瘫痪的人，一年后还是会回到之前的幸福指数。比如中了彩票的人。你不能奢望找到一个好工作，升职，加薪，找到一个理想的伴侣，自己就可以永远幸福下去了。发生这些事情，只能让你的幸福指数在某一个时间段之内达到峰值，最终还是是会回归平常。

   积极心理学就是让你的幸福基线能够提高。

5. 再次强调成功的两个重要的因素：相信自己，不断提问。大多数自助书籍都想让你这么做。

   diss成功学，讲到了《思考致富》，《秘密》这两本书。开始还在纳闷为什么这个教授也会看这种畅销书，最后才发现他是说这些书说的吸引力法则有点太言过其实了，太强调思想，而忽略了行动。

6. Permision to be human. 45%的人 不允许自己做个凡人。

   身体挺直，注意力集中在呼吸上，集中在情绪上，想想你走出了屋子，和朋友同学打招呼。
   冥想，如果你允许自己做个凡人，你想过上什么样的生活？

7. Be the change you want to see in the world 以身作则

第4课 Focus

1. 暂时性的失败，不要作为永久性的失败。悲观主义者：我早跟你说了我做不好。

2. 睡前写下自己最感激的5件事，要比写不好的事情好的多。

3. 关注积极的问题，不要关注消极的问题

   举了半小时的例子，现在社会上各种新闻媒体都在报道消极的问题，让我们的关注点也放到了消极的问题上。例证：关注积极问题的人更长寿。

4. 如何创造积极情景：

   把你喜欢的画、名人名言，都贴到自己屋里，创造积极的环境。
   多看看激励自己的电影，激励自己的歌。

5. 不论你认为自己行还是不行，你都是对的。

6. 懂得感恩很重要，不要只在特殊的时间比如感恩节才感恩，要常常感恩。

第5课 change

1 理论：改变很难，但改变是可能的，但是这个过程很值得。

​ 改变分为突变和渐变，突变基本不可能。完美主义会让我们对失败极度恐惧，失败会阻止我们改变，要学着承担以前不敢承担的风险。

​ 类比肌肉锻炼，提出精神锻炼的区域：舒适区、拉伸区、恐慌区。

2 举例

每个人的生活中总会有困难的，有些人积极应对，有些人消极应对。丘吉尔说：A pessimist sees the difficulty in every opportunity; an optimist sees the opportunity in every difficulty。悲观者在机会中看到困难，乐观者在困难中看到机会。

有个黑人女性采访：她小时候因为身高太高收到同学的嘲笑而自卑，他妈妈跟她说，抬起你的头，挺直身体走路。后来她的一个老师跟她妈妈说，我能在操场里一眼就看到你的女儿，她是最突出的一个。

每个人的自律是有限的。新年计划需要自率，而刷牙只是例行公事。老师在课堂上提问，新年计划有多少人全部完成了，600多人，没有一个人举手，没有一个人真正地实现了所有目标。

3 怎么做

1. 任何一个专家都会在自己的方向上沉淀10年，要不断反思。

2. 要走出舒适区，进入拉伸区。想跑步，就从2公里开始跑，而不是一开始就跑5公里；害怕演讲，就从小团体开始演讲，而不是一开始就去大剧场

3. 每天写日记进行自我对话

第6课 goal setting

1 理论

​ 追求目标的过程很重要，自我和谐，选择你想做的事情。

2 怎么做

1. 设定目标的建议：写下来，制定最早期限。

2. 推荐《精力管理》书中提到的方法：90分钟专注，15分钟恢复；专注时被打断智商会降低到10，很影响效率，专注时关闭邮箱、通讯软件

3. less is more，让自己的精力只集中在两三件事情上，问问自己真正想要什么；

4. 每周一定要休息一天，上帝也需要休息一天

第7课 perfection(完美主义，最重要的一章)

1 理论

​ 螺旋式成长：达到成功没有捷径。研究表明，做成过一件事（比如减肥）的人，平均失败5次后才能做到。

​ 不要害怕失败，最成功的人，也是失败次数最多的人，比如乔丹、爱迪生。

2 完美主义者的特征：

​ 完美主义者恐惧失败，也恐惧他人将自己视为失败者。

​ 以完美主义作为借口，all or nothing，不愿意尝试，因为不尝试就不会失败

3 怎么做

1. leran to fail，fail to learn。要接受个人的失败，将失败视为反馈和成长的一个机会。

2. 没有完美的人，要追求卓越，而不是追求完美

3. 铂金法则、黄金法则

4. 不要放大失败的影响，一件失败的事，从长远来看真的值得担心焦躁吗？一年后它通常都没有什么影响。

第8课 healthy body, healthy mind

1 理论

现在的很多研究都在研究大脑，却忽略了身体。但正如本章主题，有好的身体，才会有好的大脑。

1. 最不能放弃的是运动。运动是一项投资，45分钟的运动能让自己的效率更高，创造力更强。

2. 有焦虑、不良情绪很正常，要能够识别出来，接受它，观察它，有焦虑的时候，马上开始正念。

3. 冥想很重要，每天都要做。

4. 只需要三个深呼吸，就能让我们放松。浅呼吸会让我变得紧张，想想紧张的时候是不是都是呼吸紧促，呼吸很浅。

2 怎么做

1. 每周4次锻炼，每次30分钟（与人一起更容易坚持下去）
2. 每天冥想15分钟，没时间冥想也至少要做3次深呼吸
3. 每天睡够8小时
4. 一天5或12个拥抱（这个估计在我国行不通）

第9课 relationships（亲密关系）

1 理论

1. 完美的爱情根本不存在，而不是少之又少。好的关系也会有冲突，维持恋情需要努力投资。
2. 找到合适的伴侣很重要，但是培养更重要。不要等着真名天子/真命天女出现，不要一直finding！
3. Love is in the details. It is about sharing and being known.
4. 寻求刺激是人类的天性，新奇事物刺激我们，引起性欲。随着时间，热情和爱开始消退，这是不正自明的道理。

2 怎么做

1. be known rather than be validated。被了解而非被认可。 这是本章对让我触动最大的一个知识点。

   展示自己，表达出自己的看法。不要怕展示自己，总有人喜欢你，有人不喜欢你，这是在正常不过的了。

   比如我之前就不太敢发朋友圈，每次发朋友圈都要纠结半天，图片怎么选，文字怎么写，别人看到会不会觉得我太装逼或者太low逼等等。上了这门课之后，我就随性多了，有感触就发，不去care别人的想法。我只是在展示自己，让别人了解自己，这样喜欢我的人就会了解到我，不喜欢我的人对我也没有影响。

2. 称赞对方，带有感激的赞赏是最好的赞赏。
   不要等到别人开口才去赞美别人。赞美不花线，又能令我们受益很多，何乐而不为。赞美与被赞美的人都会获益。

3. 做一个优点感知者。

4. 要做有建设性的回应，当你的伴侣聊天的时候，要表现地有兴趣，要真正为他/她开心。
   最差的聊天方式就是别人在兴致勃勃地说完一件事后，你反应黯淡或者岔话题。这是毁灭性的打击。

第10课 self-Esteem(自尊)

又提到了哈佛大学优秀研究生的两个特质：相信自己，总想学得更多。他们总是问问题，他们对别人的事感兴趣，他们一直在学习。

又提到了之前讲的成功的秘诀：乐观、相信自己、对所做的事充满激情，no one is comming。

越成功，遇到的困难越多。

1 理论

1. 依赖型自尊： 取决于别人的看法，所做的一切都是为了获得别人的赞赏。
2. 独立型自尊： 取决于自己，寻找批评自己的人(beautiful enemy)。问自己，我热爱什么，我真正想做的是什么？
3. 无条件自尊：草木竹石皆可为剑的意思？没看懂。但有讲到一个很厉害的人，别人在夸赞他的时候，他没有谦虚，就是稳稳的自信。Tal说他这就是无条件自尊。

2 怎么做

1. 反复强调，把困难的事情都想象成婴儿学习走路一样，都是跌倒了无数次之后才学会的。走路是这样，做别的事也是这样。跌倒再爬起，这就是学习的途径。

2. 如果你想变成某个样子，那就像你已经变成了那个样子之后的行为去表现。

final

最后一节课，Tal让班里的学生说出他们最大两个收获是什么，学生们自愿站起来发言。很多学生分享了自己在这节课上所学的东西，都是很真诚地在说Tal是如何影响了他们，我听得都非常感动。

对我而言，我最大的两个收获：

1. 通向成功没有捷径，最成功的运动员也是失败最多的。learn to fail, fail to learn.
2. 最不能放弃的是运动。healthy body ,healthy mind。

（其实还有很多，比如冥想、写日记、《精力管理》中的方法，no one is comming，拒绝完美主义等等。）

共勉！