哈佛幸福课-幸福笔记

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幸福笔记
“我是真的什么都有，我就是想有什么我都可以买什么，但是我居然这么痛苦，所以我就知道了这个幸福跟这个钱多少真的是没关系，而且钱多的话或者名气大，如果成功，如果你没有管理好你自己往往更容易让你陷入精神的痛苦。”
－张朝阳接受杨澜采访时说

脑子里经常闪过一些天真的想法，比如：如果我有张朝阳那样的成就和财富，就一定会一辈子开开心心没有烦恼亚克西。
虽然非常愚蠢，但我们往往还是会把那个美好的泡沫当作真理来追求。费尽千辛万苦之后，发现在触摸到的那一刻泡沫就会破碎。
可惜的是，我们百思不得其解为什么得到了梦想中的成就还是不快乐；悲哀的是，迷茫之后的我们往往把不快乐的原因归咎于我们得到的还不够。

先讲讲我的故事吧。
小学的时候，我以为只要拿到双百分，就是全世界最幸福的事情。于是我很努力学习，努力克服小孩子爱玩的天性，终于在三年级的时候，第一次拿到双百分。我那天很高兴，爸妈奖励了我，一直到开学之前，我都很开心。
由于小学成绩不错，我成功进入当地很不错的初中。爸妈对我的期望也开始升高，我觉得自己要成为班上前3名，这样我才能幸福快乐。于是我又努力学习，周末开始补习，甚至不惜和我当时的小女朋友比赛，虽然很累但是我告诉自己只要进入了前3名，我就能得到快乐。终于在初二的期末考试，我考得班上第二名。我好开心，在开始补课之前那十几天假期，我都非常开心。
中考很成功，我进入了当地最好的高中。高一的时候，我参加了学校组织去加拿大合作学校的交流访问活动。在得知整个学校有2个名额可以获得奖学金去加拿大读书，我毅然决然的决定：我如果能拿奖出国读书，我这一辈子肯定会幸福快乐萌萌哒。于是我努力，把自己往死里逼。每天早上5点半起来背单词，高2背完了GRE。寒假每天在新东方刷课10小时，走在路上都在练听力。我告诉自己，我的付出，我的努力都会值得，因为从我出国那天开始，我一定会幸福。终于，我成功了。我记得在出国之前的那段时间我都很开心。
一样的故事，一直在延续。我一步一个脚印去走那条我“应该”走的路和获取那些我认为能让我永远快乐的东西，最后却发现“苦逼的奋斗”才是我生活的常态。我追逐着一个又一个目标，却发现在达成目标的那一刻我就需要更大的目标去填充自己。

然后，我慢慢发现那些我曾经认为能让我开心一辈子的事情，其实都只能带给我短暂的愉悦。

是的，我很迟钝，我要到24岁的年龄，才意识到我那些所谓的目标，根本不会带给我持续的快乐。我仅仅会开心一阵子，然后慢慢回到“苦逼”的状态。
快乐不是你想买就能买，最后知道真相的我眼泪落下来。同时我也迷茫了，因为我不想用生命中99%的时间去苦逼的“奋斗”，仅仅为了换取那1%的“愉悦”。

这种迷茫的感觉，就好像我初中考到第二名却被女朋友甩一样。我只能45度仰望星空，让悲伤逆流成河。然后喃喃的说：紫薇，说好的姓福呢？

机缘巧合，我接触到正向心理学，接触到哈佛大学的“幸福课”。从中，我这些年零零碎碎的体会找到了理论的支持，同时我的迷惑也慢慢被解开。我结合自己的经历和在“哈佛幸福课”中找到的理论和科学研究，写下这篇“幸福笔记”。因为我认为自己的情况绝不是个例，所以想通过最通俗易懂的文字和自己一些不够深刻的理解，帮助到有同样困惑的朋友。真心推荐大家把这个幸福课看看，虽然要花30多小时，但ROI（投资回报）绝对高。实在没时间的，请先看看这篇幸福笔记。

快乐的秘密

每个人都有自己的基础快乐值（Base level of happiness），也就是我们最常态时候的快乐程度。有些人的基础值比较高，有些人比较低。当我们遇到开心的事情，曲线呈上升趋势，然后慢慢回到基准线；遇到不开心的事情，曲线呈下降趋势，然后又慢慢回到基准线。想象Sin(x)的函数图像，我们的生活会遇到开心和不开心，但是一段时间后，我们都会慢慢回到自己的基准线。
更具体化一点来阐述，我想分享两个“幸福课”里的研究。

第一个研究的对象是世界上的幸运儿们：彩票中奖者。你会想当然的觉得如果一个人中奖一千万，那他／她以后的生活一定比现在幸福得多。但是让人惊讶的是，研究者发现他们在中奖一年后，和中奖之前的幸福程度几乎没有区别（statistically significant difference）。当然在中奖的那段时间会有一个幸福感爆棚的感觉（疯狂shopping感觉自己萌萌哒），但是慢慢的他们的幸福感会回到最初的状态。
第二个研究的对象是不幸者：因车祸而不幸瘫痪的人。你会说，如果一个人瘫痪了，那他／她以后的生活一定没有现在幸福。可是研究结果同样的让人吃惊。研究发现，这些不幸者在瘫痪一年后，和发生灾难之前的幸福程度并没有显著区别（statistically significant difference）。当灾难发生后的一段时间幸福感会跌入低谷，但幸运的是，他会慢慢的再爬到原来的水平。
（对于所有的研究我只会凭记忆给一个大概的描述，如果一定想知道全部细节的话请去看视频甚至可以去搜文献。我没有提及的东西也很重要，比如说任何研究里都有限定和假设，在“中奖”的实验里，研究对象都是美国中产阶级，即他们都已经过着不错的生活。如果改成乞丐突然中奖那结果自然会不同）

看完这两个研究的结果，你惊讶的说：我读书少，你别骗我 

不骗你，我来解释。
这个现象的答案简单来说，是因为人类强大的适应能力（adaptability）。举一个简单的例子，一个人住在火车站附近，有一天朋友去他家吃饭。突然火车经过窗外，朋友觉得声音隆隆作响并且窗户地板都有些抖动，而他却几乎感觉不到有火车经过。
这就是人类千百年来的“物竞天择，适者生存”的结果。所以当人们在遇到更好的环境（比如升职加薪／出任CEO/迎娶奶茶妹）一段时间之后，我们会开始习惯这个环境并且慢慢觉得这是理所应当的（take it for granted）。在遇到不幸的事情（解雇／失恋／车祸／失去亲人）一段时间后，我们也会适应、习惯，伤口也会随着时间慢慢愈合。

那对于我们来说，有什么启示吗？
1. 首先在观念上的认知，我们知道了盲目的追求世俗意义中所谓的成功不会带给我们持久的快乐。这对于很多人来说是一种解脱，因为我们不再被世俗灌输给我们的“当上CEO你就会快乐“这种屁话所束缚。而且只有解放了自己才有更多精力去专注那些真正可以提高我们快乐程度的事情。
2. 由于人的适应性，我们意识到其实失败根本没有什么大不了，因为我们会愈合，会康复，会慢慢回到原点。太多人因为惧怕失败而不去尝试，结果最后碌碌无为导致自尊心受挫又从而导致更不快乐。而现在我们知道试试又有什么关系，就算失败了，我们也不会怎么样，一段时间后又是一条好汉。
3. 由于我们的实际快乐值会围绕着我们的基础快乐值上下波动，所以快乐的秘诀是：
➢ 提高基础快乐值，使他的斜率从0变成为正
➢ 当曲线上升时，让他上升的时间更久，下落得越慢，而且不要落回原点，而是稍微上面一点点 
➢ 当曲线向下时，让他尽快完成自我回归，在最短的时间恢复到原点。

好了，你现在或许会问，如何做到这3点？

首先我们来看看决定基础快乐值的因素。研究者发现，大概50%是由天生的基因决定（承认吧就像笑点一样，有些人天生就比其他人更快乐也更容易感受到快乐），10%由你的环境所决定（环境包括你住在哪－长沙还是上海还是温哥华，你有多少钱－20万还是50万等等。需要注意的是讨论范围还是小康生活或者中产阶级以上），还有大概40%是自己决定的（也就是幸福课和这篇文章的意义所在）。所以如果我们普通人能好好把握这40%，很有可能我们没有亿万身家也没有奶茶，但是我们比刘强东更快乐。

你问，怎么把握这40%？
这就是“幸福课”尝试告诉你的。Tal教授在课里提到了的很多行动方法，背后的原理以及大量的科学研究的支持。需要提出的是，大多数方法都是大家听说过的，而且并不是所有方法都适用于每一个人。但是我鼓励大家有机会都尝试一下，找到最适合自己的，并且坚持行动下去。在这里，我会提及3种我认为简单有效而且每个人都能受用的方法。如果你不愿意花30多个小时去看视频，请先做这3个练习，看看是否有帮助。

锻炼身体

大家都知道经常锻炼可以使自己的身体更强壮，免疫力更强，但是其实锻炼身体对心理健康也有着举足轻重的作用。比如可以提升自尊，减少焦虑与压力，甚至可以提高认知水平。
心理学家做了一个实验：治疗焦虑症／忧郁症患者。患者被分为3组，每组52个人。3组的治疗方式各不一样，第一组仅仅是服药，第二组是服药加锻炼，第三组则只是锻炼。治疗16周后，3组的患者都有明显好转。但是十个月后的复发率差别很大。服药组的复发率为38%，服药加锻炼组的复发率为31%，而锻炼组的复发率仅为9%。
道理是什么呢？幸福课的教授说，人类最原始的设定就是要动的，比如大家一起出去打猎杀动物摘果子才有食物吃，遇到猛兽要逃跑才能生存，所以运动量很大。而现代人类每天出门坐公车还抢座位，上班坐着刷朋友圈，晚上回家坐着看电视。缺少运动导致体内分泌的化学物质的缺失或不平衡让我们不能达到正常的身体和心理状态，而运动则不仅可以让我们达到正常状态，它还能帮助我们达到最佳状态（比如运动能帮助分泌内啡肽，一种使人开心的的物质，所以这就是为什么你在运动之后经常有一种酣畅淋漓神清气爽的快感）

所以，每周运动4-6次（天），每次30分钟，效果大于你天天吃忧郁症药丸。运动最好选择有氧运动（持续30分钟达到最大心率的70%，最大心率＝220减去你的年龄）。比如我24岁，那么我会选择慢跑30分钟同时保持我的心率达到130-140。如果你嫌无聊，我推荐你去健身房一边看“幸福课”（or running man）一边跑。幸福课的教授Tal还说，间歇性训练或许比传统的慢跑更有用（但是还没有足够的科学根据支持这一观点）。比如间歇性跑步训练，首先快跑达到最大心率的90%，持续30-60秒，然后休息，降低到最大心率的60%，再重复。身体不错的朋友可以试试，看看哪种方法更适合你。
我自己的话，因为我喜欢打球，所以我现在每天早上起来第一件事就是去打30-50分钟篮球。虽然篮球并不完全是有氧运动，我会尽量让自己的心率达到70%，比如经常练习一下六步上篮和螃蟹步什么的，同时会加入几组间歇性训练。当大家找到适合自己的锻炼方法并能持之以恒，就可以提升自己的基础快乐值，使之成为一条斜率大于0的线。

感恩练习

“幸福课”的老师说他多年来坚持了很多让自己更快乐的方法，而每天写感恩日记是最重要也是最有科学根据的方法之一。心理学家做过一个实验，他们让实验者每天写出3件这一天让他们感激的人或事。研究发现试验者在为期仅仅一周的试验里，他们的幸福感就有了显著的提高。
你说：真的？好厉害！我不信，我不行。
是这样的。当人们真诚的表达感谢的时候，大脑会分泌一种叫多巴胺的物质，而这种物质有使人兴奋和传递快乐的效果。所以这种方法是普世的，是每个人都可以受益的。其他增加多巴胺的方式，比如好吃的食物可以增加50%的多巴胺分泌，使用海洛因可以增加到350%（千万别试哦么么哒）。但是表达感激无疑是成本最低又没有副作用的一种方式。
所以我鼓励大家每天写下几件让自己感动的、美好的、值得感激的事情。如果你不喜欢用纸写，也可以尝试在网上记录。比如我现在每天都会在微博里记录1-2件让我非常感激的人或事，然后不定期的亲口向人表达我的感谢。表达的时候一定要真诚，去认真的重新感受那份感动和美好。

举个自己的栗子。“今天我在玩暗黑3，女朋友默默的把我中午吃饭用的盘子给刷了。后来我发现干干净净的盘子，心里满满的全是感动和感激”。其实就是这么简单，我是真心实意的感谢，我也很真诚的告诉了她。不仅仅我自己收获了快乐，她也因为我的感激得到快乐，最重要的是，我每次玩游戏的时候她都愿意做家务么么哒。但是更多人或许选择的是把他当作一种“理所应当”（taking it for granted），认为“她就应该做家务”或者“他就应该给我钱花”。其实大家真心谁都不欠谁，没有什么是“理所应当”的。对你好的人，表示下感激点个赞，你好我好大家好。我身边一些小公主们如果懂得这一点，应该会快乐很多。也是不多说，不然怪我说教了。不过还记得那个快乐曲线吗？如果我们心存感激同时不觉得自己拥有的事和人是理所应当的，那么我们的快乐值会上升得更久，下落得更缓慢，最后还会回到基础快乐值的上面一点点。
其实每天表达感恩还有一个好处，就是写了一段时间后发现没事情写了，你会开始去发掘一些更小的事情。你会打开你“发现美的眼睛”，从而收获到更多快乐。
最后再来一点鸡汤：
不要等到灾难来临才学会感激我们习以为常的幸福。要每天练习，培养感恩的习惯，直到他成为我们的第二天性。

冥想练习

可能大家会觉得只有宗教（和尚或者道士）才会冥想，所以这个和我们普通大众没什么关系。甚至会有人有抵触情绪，联想到“＊＊大法好，退＊保平安”之类的话。但是冥想的方式很多，太极、气功、瑜伽、静坐和祈祷都属于冥想。而且冥想的效果也是惊人的：经常做冥想练习的人会更快乐，更加容易感受到快乐，同时对痛苦情绪的抵抗力会更强。
在我分享一个关于冥想的研究之前，我先介绍一下大脑的左前额皮层和右前额皮层的特点。一般来说，更快乐的人们的左前额皮层更加活跃，而不快乐的人右前额皮层更加活跃。有研究发现左前额皮层受损伤的病人会出现抑郁症，原因是这一脑区参与的是积极感情的加工，而右前额皮层和消极感情有关。所以左前额皮层和右前额皮层的比例是测量一个人幸福程度的客观度量。
而这个关于冥想的研究，就是测量这个度量。研究发现有多年经验的冥想者的左前额皮层和右前额皮层的比例非常的高，大于平常人很多很多，客观的说明了冥想者幸福程度更高。同时，研究者观察了冥想者的惊吓反应（比如一个夜黑风高的夜晚，你走在一条静谧的小路上，突然一个人从背后拍拍你，你是转过身说“你好么么哒”还是惨叫一声然后尿一地），惊吓反应高说明更容易焦虑和急躁，低说明人更加平静平和。研究发现冥想者对惊吓的反应程度非常低，更有甚者可以完全抑制惊吓反应。

冥想的方式多种多样，之前提到的瑜伽、静坐、太极都真真是极好的。比如我自己会每天抽15分钟做静坐冥想。方法很简单：舒服的坐在椅子上，闭上双眼，把注意力集中在呼吸上，观察吸气，呼气，如果走神了，没关系把注意力再拉回到呼吸上。然后一边呼吸，一边慢慢去观察、体会身体上其他部位的细微感知。你需要做的仅仅是观察并且接纳这些感知，同时了解冥想是没有具体的目的的（不是说一定要感知到什么东西或者有什么灵光一闪的开悟）。篇幅有限，更加具体的做法请大家搜搜正念冥想（正念疗法），或者对其他方式有兴趣的朋友也可以自行搜索。我希望大家在付诸行动之后，也能更加容易感受到快乐，并且在遇到苦难（快乐曲线向下）时尽快的自我恢复。

“幸福课”里还有很多内容，本文只不过是一个最简单的介绍。我希望大家有时间自己去看看，但是最关键的是，选一个或几个方法并且付诸于实践。
你说：听过很多道理，却依然过不好这一生。
我说：对于你的生活，喜欢就只是听听道理，但爱就要去脚踏实地的做。
愿每个人都是爱生活的人。

后记：
甘地说：
Be the change you want to see in the world. (自己去做或者成为你想看到的改变)
在经历了一些挣扎和迷茫之后，我很庆幸自己慢慢变得更加乐观和快乐。同时我也知道还有很多希望可以更加快乐的朋友，所以我写下这篇幸福笔记。我希望能成为“幸福课”（or正向心理学）的实践者和传播者，让更多人看到并且受用。如果你有看到这篇文章并且付出了实践，请告诉我你做出了哪些改变，让我和你一起分享快乐。谢谢。

作者：尼克六六
链接：https://www.zhihu.com/question/22238159/answer/28745635
来源：知乎
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