哈佛的幸福课笔记

哈佛的幸福课笔记觉得对本人而言有新信息的是第四课和第六课。第八课关于感恩,很好!(Tal和外婆的真实的故事,感人,几次热泪盈眶)。第10课关于改变当然很有用。第12、13课讨论关于建立自我和谐的目标和应对压力问题。哈佛的幸福课 http://v.163.com/special/positivepsychology/ (提醒:每课一个半小时) 第一课什么是积极心理学笔记:(简介)1、解读比

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觉得对本人而言有新信息的是第四课和第六课。第八课关于感恩,很好!(Tal和外婆的真实的故事,感人,几次热泪盈眶) 。第10课关于改变当然很有用。 第12、13课讨论关于建立自我和谐的目标和应对压力问题。

哈佛的幸福课  http://v.163.com/special/positivepsychology/  (提醒:每课一个半小时)

 

第一课什么是积极心理学 笔记:(简介)

1、解读比信息更重要——ABC理论

2、成功的特质:(1)自信——自我实现的预言(2)好奇心——提问

3、最好的学习是教

4、学期结束时,不要问知道了什么,而是改变了什么。(行动和改变更重要)

5、做减法比做加法让心灵成长更快

 

第二课为什么要学习积极心理学 笔记:(关注点)

1、问题缔造现实——你的关注点,影响你的认知(现场实验)

2、成功孩子的特质:适应力、有榜样、自信、乐观

Marva Collins(推荐书:Marva Collins’ way) (她的视频:对孩子的惩罚,写100遍我很棒,要用不同的词汇。目的:大量的自信练习)

3、自己要承担责任

4、心理学的研究偏颇:21:1(消极方面的研究,如焦虑抑郁神经病):(积极方面的研究)——积极心理学的必要性

 

第三课幸福是一种随机现象吗 笔记

1、建立健康模型——两种模型:疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力

2、在哈佛的现实意义:帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。

3、课程的五个前提:(1)搭建桥梁(学术——社会,知——行)(2)工具、方法、技巧(3)内部因素和外部因素(4)顺应人性(5)幸福是道德追求  (下面课中详述)

4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周

注重:感觉 + 思维

美国人平均4h/周 做公益事情

5、务实的理想主义——改变是可能的

(1)研究可行的事(2)研究最优秀个体 5%快乐顶端的人  区别:精英主义

(给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读)

 

第四课积极的环境能改变人 笔记:

    1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业:如何影响别人。(视频:让爱传出去) 

    2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后,财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素:民主与压迫。

3、接受人类本性(有两种情况:接受人类本性有局限性的:政治上支持资本主义,比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等;不接受人性有局限性的,政治上倾向共产主义) 

    4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪,它会加强。

5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。

 

第五课环境的力量 笔记:(信念)

1、研究生课程介绍(外校)

2、快乐是道德追求和最终目标

恶性循环  良性循环

no pains no gains 是错误的。

区别:追求快乐是否自私?——快乐是正和游戏。快乐传染,帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举(慈善)

本周任务:多做5件好事

Be the change you want to see in the  world.(甘地)

人们照你做得去做,而非说的(特别是对领导、家长,以身作则)——现场实验

3、信念即自我实现预言

信念如何成为现实?信仰的科学性和危险性

佛:境由心转,世界即念头

Pygmalion(皮格马翁)效应

从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量

积极的情景力量试验:利用角色自我改进——潜意识的作用 

 

第六课乐观主义  的笔记:(信念)

    1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验,提出问题:如何为自己创建一个积极的环境?(作业)(开心的东西、喜欢的书、音乐、电影,名言等)

    2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性:是真理的一部分,但不全面,被夸大了。

    3、分析了精神力量的原因:(1)动力(2)心理基模和外部现实的相合性、一致性(以及实现一致性的四种做法)。

    4、对现实的解读非常重要。

    5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败,从失败中学习。(爱迪生的例子)

    6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。

    区分现实乐观主义和不现实乐观主义。

    7、错误的自尊公式=实际/期望。(降低期望,以提高自尊)

“自我觉知理论”:评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。

真正的自尊水平的提升:去面对而非逃避,去解决、处理和try。

如何提高快乐的基础水平?同上

 

第七课逆境还是机遇? 笔记:

1、继续自我实现内容

(1)自我觉知理论

(2)失败并不可怕——learn to fail or fail to learn

2、三个技巧

(1)行动。把自己置于风险之上,一点点的成功也能有助于提高自我效能。

(2)想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致

key: 想象过程(努力的过程)+结果   (本周作业)

马丁演讲视频:好的演讲 情感+行动 图景化

(3)认知疗法——abc理论:事件-评估-情感,(评估会变成现实)

 避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造(受害者心理))

更正:“我学不好。。。”为“试一试”

3、关注(focus)创造现实

内在因素:选择关注的方面,如何诠释

两种原型:积极者、消极者。提倡:关注现实(好坏两方面)

危机——机会

接受(不好的)现实——充分利用之(因事制宜)(类似塞翁失马)

曼德拉(27年牢狱)视频

个人故事:失败的事——诠释(塞翁失马)

 

第八课感激 笔记:

1、区别积极者和完美主义(对失败有强烈的情绪)——从创伤中看到好处,从坏事中找出好的方面

修女实验:积极更长寿

2、为什么乐观主义者少?——媒体(专注于负面新闻,消极轰炸);人本性是变化探测器(人类的适应性)

3、如何变为积极者?

(1)媒体:“好新闻网络”

(2)艺术、摄影、电影等

(3)感激——不要等到悲剧和恶化后,才感激习以为常的事。why wait?

培养感恩习惯,不把好事习以为常——良性循环

“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”

感恩——副交感神经——人感到平静

每晚感激(tal老师从1999年开始,听了欧普拉节目后),展示昨晚的感恩内容

对孩子:每晚谈感激与快乐的事,助于培养乐观性

如何保持新鲜感?——每天的变化的好事情、用心、图像化

最后,外婆的真实故事(集中营幸存者,积极者),感人!

  

第9课积极情绪 笔记:感恩 改变

1、感激修习:每天感激,不以为然——改变思维     ,形象化

如何表达感激?认真想感谢什么——表达出来(感谢信)——感谢拜访(或电话)(本周作业)

然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次    仪式的重要性

实验数据:                对好经历       坏的经历

         写(分析)                         最好    

         说

         想(感受)        最好             更糟了

结论:心理治疗的有效性(对痛苦的同理心,解析),越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因

干预形式:谈话、日记、与朋友谈论分享

“感激是美德之源”,“美好的东西不知道欣赏就会贬值”

2、现场体验:写下感激地东西——与朋友谈论它   (课后的小组讨论内容)

3、期末报告内容要求:找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去

4、改变:很难,但有可能     有效的方法、无效的方法

5、大脑:是可改变的,神经可塑性,大脑像肌肉  (旧观念:3岁以后,大脑不可改变了)

神经通道:厚(习惯,像大河)——薄(新的,像小溪,窄的河道)

联想记忆——利用已有神经通道

习惯的自行巩固性 (如打网球、学音乐的例子)

消极思维通道(右前额)——积极思维通道(左前额)

6、两种改变:渐变式(性格改变)——突变式(快速轻易,但幸福感下降)

 

第10课如何去改变 笔记:改变

1、问题:真的想要改变么?改变个性?

潜意识中可能不想改变密切关联的品性,如:完美主义——动力雄心,担忧焦虑——责任感,精简化——失去优势,古板——言行一致,幸福——偷懒。。。   婴儿——洗澡水

关键通常关乎理解,可拆开的品格列表,识别保留和抛弃的品格  (小组讨论内容) 

2、对于ABC理论

“我们养成习惯;习惯造就我们”“欲支配天性,先服从天性”

三因素:遗传(50%)、外部环境(10%)、意向活动(40%)

A:情感    (失去情感,失去动力)

(1)渐进式:专注力冥想——改变思维和大脑

现场练习:专注力冥想(治疗身体紧张部位,深呼吸,专注于此。。。)

8周日常冥想,改变大脑,改善免疫力

(2)突变式:

一种是PTSD,休克疗法,消极心理学

创伤后成长——关注事情的益处

另一种是高峰体验(马斯洛)(假设性的,较少实验)

深度美学体验(自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅)

高峰体验后通道(待研究)——喜悦式休克疗法

3、增加高峰体验方法: 全然为人,接受情绪,因为情绪(积极和消极)是同一通道;做自己喜欢的、对自己有意义的事

4、高峰体验后通道方法:重播画面(记录高峰体验,体验而不去分析);采取行动(B)

不同的两种人:行动vs不行动 ,幸福基数变化不同的原因

态度影响行为;行为影响态度。——态度、行为的一致性原理

5、脸部回馈假说、身体回馈假说

5、个人故事:儿时压抑情绪教育;粉T恤走秀——离开舒适区,进入学习区

 

第11课养成良好习惯 笔记:改变

1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力,利于整合知识

2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧(认知)

推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》

3、退出舒适区——最佳不适区(拉伸区)——恐慌区

适当紧张,每天拉伸一点点,健康的方式

改变不是认知理解,而是行动。

4、缺少自律?几乎无法得到更大的自律;实际不需要更多的自律

《精力管理》   思维转变

实验:巧克力脆饼组:提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持

人只有有限的自律,问题是用在哪里?

新年计划?——自律——不容易做到

早上刷牙?——例行公事——需要较少的自律

建立例行公事——需要大量的自律

保持例行公事——需要较少的自律

作业:选择一件事,并建立例行公事。一个月最好不超过两件

例行公事,重要且有效!

5、认知重建

实验:同卵双胞胎——不同的诠释——不同的结果

6、顿悟:潜移默化,沉浸于此事,十年苦功,大量准备——孵化阶段(休息对创造力的作用,潜意识在活动),灵光乍现——评估阶段

 

第12课写日记 笔记:(改变——设定目标)

1、总结:

(1)没有捷径,努力+热情

自传书是最好的自助书

(2)休闲:熟虑、发呆的时间,顿悟的前提

(3)评估:详细的筹备

1%灵感 + 99%汗水

2、ABC理论

小技巧:写日记——一种干预方式,帮助改变——推荐试一下

实验:日记研究(ABC——行为、感受、想法与分析)——免疫系统增强,心理、身体受益,男士更受益(婚姻也是男士更受益)

原因:日记的作用:增强神经通路;关联性(领悟性词汇,如“明白了”,得到启示,形成故事,整体性),增强生命的控制和预见能力。

“健康本原说”,研究幸福水平高的人

——关联性(1)理解能力:理解世界(2)管理能力:可处理、有效能(3)意义性:值得应对挑战

总结:ABC关联,例:下行螺旋——习得性无助;上行螺旋——自我实现预言

3、改变:很困难,过程本身就值得,中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。

“神经症不可被完全治愈 ”(遇到条件会被触发)

“影响当代本质的,是最高艺术”——高级科学,积极心理学

4、设定目标

目标的作用:以未来为导向。——把背包扔过墙——设定目标后,相关资源会可现(关注点的原因)

整体设定的目标会更成功——被正确理解的目标

争论:幸福——东方与西方

    东方:佛教,身外无物,无欲无求

    西方:目标,联系外部世界

    共同点:专注于当下。——有方向感,更幸福——目标:以未来为导向,更享受当下

中年危机:不幸福的成功的人——幸福,当下更重要

设定目标,全身心投入更重要。

自我和谐的目标:融合个人兴趣和价值观,不是外部强加的

选择建议:能做的事——想做的事——最想做的事 

精神性:重大意义的感知

自我和谐需要:自我觉知+ 抵抗社会压力的能力

越早开始想做的事越好

视频:《死亡诗社》——时不我待,抓紧时间,做你想做的事!

 

第13课面对压力 笔记:(自我和谐的目标,应对压力)

1、总结:追求自己在意的事;整体性的目标,解决内心冲突;更有动力,全身心地投入,增加成功的可能性

不劳无获(no pains no gains)——改为:愉悦劳作则更多收获

自我强化,滴捐效应,对生活的其他方面也有影响。

民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一

2、VIA(行为价值观)

积极心理学——代替DSM(神经症判断手册)

反之,定义积极的人格力量和美德

总结出所有文化的共同点——人类的本性,   

关键点:具有道德力量——完整的快乐和成就感

14课过犹不及  笔记 ( 应对压力 完美主义)

1、  压力不是问题。压力本身是好事,反之,无菌环境不利

完美主义:关键在于对待失败的问题

狮子:瞌睡、嬉戏——不能违背自然

关键:集中精力(对工作和休整)  work hard , play hard

例:妇女研究实验,一心多用,乐极生悲;例:两首歌同时放——现代生活,诱惑太多了

过犹不及。多则劣,少则精

爱、性与压力成反比。

2、需要专注的工作+开邮箱,智商减少10分

36小时不睡,智商减少10分

抽大麻,智商减少4分!

明确真心要做的。现代生活,充斥“使人分心”的诱惑。

3、  简化与效率曲线——倒U曲线

关注可持续性增长

问自己:需要简化什么?需要做什么?克服拖延

4、  克服拖延(1)5分钟起步——产生上行螺旋。第一步不是改变态度,而是要先开始行动。

(2)奖励自己(3)公布出去,破釜沉舟(4)与别人一起参加训练课(5)允许自己为人,允许休整

5、我的转变:完美主义——追求卓越

个人经历:壁球训练和比赛,压力很大。完美主义,all or nothing

追求卓越,不是放弃志向,而是对每一步(尤其是失败)正确理解。

例:1岁、3岁、20岁画的圆  视频:儿童学步

孩童学习的喜悦——大了之后消失了

私人祷文:“危机”

失败大王:林肯    乔丹、爱迪生

实验:有心理安全的团队组织,不怕犯错,更成功。——学习性组织,不断成长

对领导(包括家长)的意义——不容易进入完美主义

 

15课完美主义 笔记 (完美主义)

1、  完美主义:对失败的失能性恐惧,尤其是对我们在意的方面。

两种基模:(1)完美主义:幻想,反抗自然规律,既定思维(直线到达目的)

(2)追求卓越:更现实,可扩展性思维,可变的,更高成就(螺旋式到达目的)

2、完美主义特征:                  追求卓越特征:

自卫性                              心胸开阔

关注失败                            关注成功,享受过程

过度夸大,非白即黑

没有自我接受                        接受个人失败

只有一种成功的方式,非动态            弹性,自发性旅程

恐惧失败,自视为失败者               失败是反馈,成长的机会

只针对目的                            旅程+终点

2、  后果:

暂时性轻松,持续的压力

典型的逐利者

例:X先生的一生。。。。。。向上爬的老鼠,一生没有乐趣

问自己问题:想要什么样的生活?

3、  完美主义:

(1) 倾向混乱,Nothing  or  all

(2) 伤害自尊,不愿尝试——自我觉知理论

(3) 伤害人际关系——自卫性;对别人和世界也期待完美

(4) 焦虑和压力

从幸福来衡量,追求卓越 〉完美主义,是可持续增长,有固有动力

运气:多尝试新的东西,带来更多幸运。

创造力

80/20法则(帕累托法则):用在时间管理上

4、  完美主义的根源:

(1)社会因素:成果才是最重要的(基模)——很少家长、学校奖励失败和旅程、努力

(2)杂志:完美的人,不现实的模型

(3)不当的表扬导致完美主义基模(a)表扬结果,聪明,天赋(b)表扬努力、认真

实验:重视努力——让孩子掌控成功;重视天赋——产生完美主义基模

5、  如何克服:

(1)自我认知,自我了解

(2)专注于对努力的嘉奖,奖励失败或努力

(3)积极接受,接受完美主义,采取行动。

 

16课享受过程 笔记(完美主义精神和肉体)

1、  区别:完美主义和追求卓越——是否同时享受过程。外表相同:雄心壮志、达到目标

“己所不欲,勿施于己”,对自己要有同情。

2、  处理完美主义,从内部入手。

如何帮助别人?(1)树立榜样(2)分享故事、历程(3)注意回报过程,而不是目标

3、  技巧:3P  (1)准许自己为人,接受、尊重现实(2)挖掘失败中的闪光点,积极(3)角度转换:伤神的事,一年后还会有影响吗?都是小事。什么是真正重要的?

心理成熟:转换角度的能力,时空上退一步的能力。

自己的例子:送孩子,工作要迟到。。。

 

以下是另一主题:精神和肉体

4、   TAL导师(认知心理学专家)说,心理学自身的问题是:心理学关注的是脖子以上部分,真正的问题是脖子以下的部分。

幸福灵药:(1)每周4次,每次半小时锻炼(2)15分钟意念,每周6-7次(3)睡8小时/24小时(4)每天12个拥抱

5、  精神与肉体的关系:有内在联系

否定笛卡尔的二元论(柏拉图支持之,亚里士多德反对)

6、  当今社会,缺乏运动,习惯坐着(TV、电脑)——代价:抑郁症上升、多动症上升

锻炼是种需要!

实验数据:锻炼组、服药组、锻炼+服药组

结论:锻炼像服抗忧郁药。不要和自然作对。

心理治疗师,应该要求病人锻炼。

7、  好处:(1)自尊提升(2)锻炼后,更有创造力,更适合建立神经通路。自然比我们更懂,释放恰好的化学元素(3)身体的好处,免疫系统更强(4)性生活更美好

8、  过犹不及。过度训练与缺乏锻炼类似——听从身体的感觉——恢复也重要

如 完美主义者的锻炼:锻炼=pain——潜意识抗拒pain——失败

建议:(1) 从走开始,会逐渐成瘾 (2)其他人的支持 实验数据

 

17课运动与冥想 笔记:(运动 冥想)

1、  运动种类:(1)有氧运动,堪比抗抑郁药,有确定的实验数据;(2)间歇运动,研究刚起步;(3)花样越多越好

2、  障碍:(1)没时间。压力大时首先放弃——运动是投资(提高注意力、创造力、活力)(2)潜意识障碍:不值得拥有幸福——要注意潜意识的力量(小时候和社会环境形成的)

3、  呼吁发起“运动革命”——数据:成绩提高,暴力减少,肥胖减少

 

4、  另一个身心疗法:冥想  专注于一件事,基础是深呼吸,没有好坏之分,没有目的

冥想:关注当下  ——瑜伽冥想、静坐冥想

研究:冥想者,左侧皮质更活跃(快乐部分);惊吓反应更少;平静会传染,不宜生气。

大脑可塑性——改变方法:冥想

研究数据:每天15-45分钟,8周,冥想组:焦虑少,快乐高,皮额改变

平静:免疫力增强——焦虑:免疫力降低

5、  意念疗法(东方,佛教),推荐《改善情绪的正念疗法》——认知行为疗法(西方)

抑郁症的神经通路很强大。

(1)觉察:情绪的身体反应,接受它的存在。脑袋的苦苦思索,会回到旧通道。冥想是另一种方法,进入身体,身体有自愈能力。

(2)身体的内在智慧(不要钻牛角尖)

练习(1)身体扫描,了解整个身体(2)生活中练习

6、  正念冥想练习(1)放松,深呼吸(2)找出紧张部位,观察、接受,吸入那个部分,再呼出来。感受、同在。(3)回到呼吸上,荡涤身体。接受加深了,存在加深了,体验轻松感

7、  冥想能改变思维;而解决问题思维(科学思维)有反作用:在心理问题,消化、情绪问题上,想干预身体。

冥想能够转变注意力。“苦苦思索是问题的症结之一,不是解决方法”

接受情绪,感觉身体——治愈之

试试你的适用方法:写日记、谈话、冥想、运动、认知重建

8、推荐方法:深呼吸,健康平和——浅呼吸,焦虑,恶循环——遇事3个深呼吸

 

18课睡眠、触摸和爱情的重要性 笔记(睡眠——爱情)

1、睡眠:数据(现代人睡眠越来越少,10小时——6.9小时,8小时只有1/4)

8小时睡眠是投资:免疫系统,精力水平,体重,创造力,事故降低

睡眠作用(1)生理层面(2)心理层面,处理和解决白天的问题(梦:一般前半夜是不愉快的;后半夜是愉快的)

Tips:8小时;打盹naps;晚上不要吃太多;认识你的内在节律(现代技术,把人从自然中隔离出来。创造和你的天性一致的节律)

2、触感:儿童成长,抚触很重要(促进认知发展);抑郁焦虑;性生活(前戏本身是目的)

数据:早产儿病房;猴子试验;罗马尼亚(齐奥塞斯库在位时)的残忍实验,15万孩子,无爱环境

建议:每天5个拥抱——更快乐(拥抱是双赢,提醒要尊重别人)

幸福药方:运动+冥想(深呼吸)+8小时睡眠+拥抱

 

3、爱情(亲密关系)——最受误解的关系(包括家庭、友情等)

卡梅隆电影片段:(姐妹情深)E.E.Commings的诗:我将你的心带在身上,用我的心将它妥善包藏。天长地久也不会遗忘,无论我前往何方,都有你伴我身旁。。。世间万物于我皆如浮云,只因你在我眼中就是天地四方。。。它是根之根、芽之芽、天之天。。。是造化的奇迹,能够隔离参商(stars)

顶端的10%的幸福的人,有很强的人际关系(1)快乐分享,增加、双赢(2)困苦分担,克服困难。

关键:认识你自己。行为不能脱离本性;外相、内向是天生的。行为脱离本性,带走精力,会使人虚弱,需要恢复龛。(内向人的恢复龛是独处;外向人的恢复龛是party)

需要的人际关系数量,取决于你的个人特质需要。并无好坏之分。

4、婚外恋:

追求新鲜是人的本性。引人性致的,更高的激励水平。(如万有引力一般,接受它,无所谓好坏)

接受本性——驾驭本性

(1)理解真爱的含义。

电影中的完美爱情。“智者的敏锐,童的灵活性,艺术家的感性,哲学家的领悟,圣人的包容,学者的宽容,笃定者的刚毅”——期待完美关系,注定失败

完美爱情不存在,真爱存在,存在于不完美的人之中

(2)问题:什么让关系更好的长久发展?

研究表明:50~60岁时,性关系最好。越到后面越精彩。

后面的话题:维持恋情需要努力;怎样投资;冲突的含义、状态;欣赏好的事物

 

19课如何让爱情天长地老 笔记(love)

    问题决定现实:如何维持爱情、激情——如何让恋情更美好?

1、努力——成功的秘诀   (泰戈尔:常识不那么寻常)

A) 寻找真命天子——破坏恋情,恶性循环(固定心态)

    固定心态:如表扬聪明

    可塑心态:如表扬努力

B) 培养感情——可塑心态   培养感情〉寻找真命天子

    原因:电影聚焦于寻找真命天子。恋情开始,很容易;真爱,在1-2年后才开始。真命天子绝非仅一个。感情是过程。

    要有共同有意义的目标:如抚养孩子。孩子的微妙位置,类似于合资产业。

1、  方法

(1)爱情老规矩:重要而非紧急的事情

(2)做出改变:

    心态:被了解(表达自己)而非认可(取悦别人)——培养紧密关系,更多地了解对方——敞开心扉,表达自己——用一生,去了解对方。如:祖父母50年了,还在了解对方。被了解才是基础。

自己的师生关系的例子:被认可(压力太大;完美主义形象,伤害学生)——被了解(相对简单,利 〉弊)

(3)允许恋情出现冲突:

统计数据:较好的恋情5:1的冲突比率(钟形曲线)。

关键不在于消除负面,而在于强调积极。

2、爱情在细节中

迷你爱情助力器:小事激发爱情,要奉献、关心、了解、记得重要的日子、称赞等,性使爱具体化

认知冲突:对事

人身冲突:对人

避免针对人身、人格。私下争吵。多关心对方、理解对方

黄金法则:己所不欲,勿施于人

白金法则:人所不欲,勿施于己

钛金法则:不对外人做的事,也不要对亲密的人做(例如:对亲人吼叫)

    简单的真理:幸福的婚姻,基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处,深入了解对方,熟知好恶、性格怪癖、理想和梦想,持久尊重,在大问题及琐事上,表现出来爱意。——爱情在于细节——健康的恋情

3、  积极认知:优点感知者,赞赏对方

积极错觉:自己眼中的配偶比别人的评价更好——实验数据:三类情况证实

不是错觉,是真实——自我实现预言——教育界也是如此:看到潜力,切合实际

教育家Mavoler:爱不仅感知潜力,而且让其转换为现实。

做优点创造者

 

20课幸福与幽默 笔记(幽默)

5-7岁,乐观与否?

幽默是选择

幽默:用正念的眼光来看待世界;认知心态

笑的定义:维基百科

1、三巨人:

(1) 弗洛伊德:符合逻辑的假设,经得起时间的考验

本我、自我、超我,超我对本我的压抑——幽默,是社会可接受的本我冲动释放的方法。——很多幽默,与性与攻击有关

(2) 亨利. 伯格森:人的轨迹,终点是自我实现,或实现我们的潜力。幽默可以纠正偏离的轨道——纠正器

2、环境很重要

    A因素:客观环境限制

    B因素:对现实的主观感受——可塑的,可控的

实验:俄罗斯方块游戏——认知残象

正念:以一种方式分析世界,会看到更多可能性

交感神经系统:兴奋——压力,劳损器官

副交感神经系统:冷静下来——修复,注入活力

幽默:类似于正念与冥想,激活副交感神经系统。

3、笑的作用:药、运动、免疫力,更好的对抗现实,使强壮——实验数据

社会影响:镜像神经元——幽默帮助社交

幽默:认知能力良好的一个信号

4、方法:

日记:记录生活中好笑的事,培养幽默模式

观察幽默的人

允许自己做次等人类,打破模式,发现生活中的多样性

 

21课爱情和自尊 笔记(love, 自尊)

1、健康的爱情:(1)努力(2)被了解,而非被认可(3)冲突不可避免,只要积极面 〉消极面(4)积极认知,做优点感知者

爱默生《论友谊》(关于爱情最重要的著作,1841年):理想的伴侣,不是盲目服从、百依百顺的人,而是美丽的敌人,挑战我,帮助我寻找真相。

诚恳待人、直言规劝的诤友。

圣经:helpmeet,对立的帮助

理想的爱情,不是一帆风顺的,是有阻力的。

提问的重要性,提问是探求的开始。(1)伴侣有什么优点值得感激?(2)关系有什么美妙之处?如何使我们走到一起?

多做关于正面的积极沟通。如下表格。限制:限于双赢事件

 

                         

建设性

破坏性

主动

 

 

被动

 

 

 

真正的恋情,基础不是责任感,不是否定自我的利他主义者。

我们越独立,就越相互依赖。

 

自尊:

    自我介绍:自尊水平低,追求赞赏而提高自尊,像科林普斯推石头上山。——大四选修童话课,是最爱。受到很大触动。卢梭《爱弥儿》

    自尊:是基础和核心。

(1)       自尊定义,为什么非常重要

(2)       三层次自尊:依赖性自尊(依赖于他人的表扬)——独立性自尊(内在产生的自尊)——无条件自尊(自然的状态,自然存在感,自我感)

(3)       如何提高自尊?区分自尊和自大、自恋。自尊越高越好。是终身的过程

1、自尊定义:能够应对生活挑战,值得享受快乐的感觉。能力感+价值感

高自尊的优点:心理健康、改善人际关系、自我实现预言(更成功,自我概念即命运)、情商高、快乐

低自尊:焦虑(生活中无原因的焦虑、恐惧,因为常常较低的自我评估)、身心失调症、意识的免疫系统较低、有些神经病(核心是自尊问题)

在个人与社会层面(是一种社会问题疫苗)

区分自恋和自尊(谦虚而不显摆的人,自尊更高)

自尊:不是空洞的心理强化能产生的。区分伪自尊:脱离现实。自尊存在于现实中,是努力的产物

2、提高自尊的六条实践(1)正直(本周读书报告的内容)、言行一致,说明“我的话很重要,我很重要”(2)自我觉察,了解自我(3)努力追求有目标、有使命的生活(4)担起责任,只有你能够创造生活,不可替代(5)自我接纳(6)要有主见,支持我们信仰的东西

批评:高自尊,攻击性不合作?敌意程度高?

3、成功与自尊的矛盾——三种自尊层次

 

 

依赖型

独立型

无条件型

能力感

来源于与他人的比较

与自己比较

与他人互相依赖,又怡然自得

价值感

自我感取决于他人(表现在选择工作或伴侣)。一般是完美主义者

用自己的标准评估自己。参考别人的意见。

寻求批评

充分自信,不参与任何评价

 

是渐进模型,即不可逾越任一阶段。对一个人来说,三种层次并存,关键在于程度。

例:《白雪公主》中的皇后,(1)价值感由他人决定(魔镜)(2)通过比较获得能力感

每个人都有依赖型自尊,是天性的一部分。关键在于程度。

批评:“ 我不在乎”——与佛教中的超然,有相似之处。懂得享受事物的原本,把握当下,无诸多幻想。对别人一举一动,不再敏感。超然,并不冷漠。与他人的关系更和谐,更有同情心,关心他人。远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人比较的情绪,更与他人融为一体。比喻:看电影,共鸣,自我不受威胁,感受而不对立。多强大!

    顺其自然,需要时间。一般45-50岁,自我实现,即无条件自尊。

 

22课自尊与自我实现 笔记:(自尊与自我实现)

学生协会:学习障碍协会:抑郁+低自尊

回顾:

自尊的高低与成功或者犯罪都有关;

高自尊的矛盾性:同情心、仁慈vs敌意、抵制

三种自尊:接纳天性,不强求自己,它的威力大减。积极接受。

一位自我实现的偶像(90多岁?):“我不是一出生就这样。”所包含的信息:(1)需要过程,经历失败和挫折(2)自信,无虚伪的谦虚,活出自我,真诚。

自我感:类似于学习走路的过程。无45岁以下的自我实现者。

地域差异:(无论强调独立和个人主义的美国、欧洲,或者强调群体性的亚洲、非洲),过程不同,但自我实现是相同的。其核心,相似大于差异。

1、独立的重要性

独立是相互依存的一个重要途径。

历史上的可怕暴行(种族主义、民族主义),服从权威

种族主义:通过比较外在因素,证明自己高人一等。

独立的人,比较心不那么强烈。有自己的原则(听从自己的内心,只要他的内心没有受伤),自爱自尊,更有爱心。从如何对待别人,看出如何对待自己

2、研究自尊的矛盾性(敌对和宽厚)——自尊的稳定性

自尊不稳定——敌对;自尊稳定——仁慈。依赖性自尊——与不稳定有关;独立自尊——与稳定有关。

独立自尊:更高的幸福感

自恋——高度依赖型自尊

完美主义:依赖型自尊。(所谓的寻找真理,实际是寻找自己被认可)

分化良好的人,意见不同意,又不会觉得被排挤和难受。——做你自己,分化出来——高境界的相互依存。——自然的道路,自然的发展。

有助于自我实现的方法:自然发展(心理层面)。如何做?ABC理论——自我觉知理论:有效的方法:表现出高自尊的行为(榜样很重要)

3、方法:

(1)平静calm、正念冥想,与高独立自尊形成良性循环。关注自己、活出自己

(2)运动:释放化学物质,使平静

(3)无名咒语(无人知晓你的优点和成绩)——磨练自己,无声望、赞扬,会怎么去做?——想要什么样的人生?真正想做的是什么?

《先贤箴言》Pirker Avos“那些追逐荣誉的人,荣誉会躲避他们;那些躲避荣誉的人,荣誉会追逐他们。”

荣誉的本质:尊敬自己,相信自己。

(1)       行为改变态度——需要时间

(2)       反省:三问(意义、快乐、擅长)——西方推崇自我,但仍有很多随波逐流的人。

时间充裕研究:匆忙,反应无意识,随波逐流,依赖的自我——慢慢来,有意识思考,思考结合行动,自主的自我,独立型自尊

实验:经典的电击试验,修改为:间隔15分钟休息,不会有63%的人使用350v电击实验者

现代生活中,也是如此。随波逐流、遵从主流。做别人认为该做的事,没做自己想做的事。

(3)       正直:统计数据:平均每天撒三个小谎。——从每天的对话中练习正直,坚持一周、直至一生——会简化生活,感到自由、轻松、力量、真实、快乐

“我们体内有种微弱的潜力,真正的自我,隐藏在焦虑之下。当你找到它时,它会发出万丈光芒”(个人以为:这是人本主义理论的形象描述)

微光——助长、培养——壮大(甚至成为曼德拉、特蕾特修女这样的人)

 

23课收获交流 笔记(收获交流)

1、视频:It time to say goodbye

2、写下两件最有意义、或最有趣的事;两件付诸实施的改变(几分钟)——写

分享给身旁的同学——说

3、学生的分享

(1)       自我和谐的目标(帮助自我,即帮助世界)

(2)       一切皆有可能(突破狭隘,打破束缚)

(3)       感恩(祖母的故事)

(4)       竞争主义+享乐主义,找到两者的平衡点(克服非此即彼的二分法,平衡长期益处+短期益处)

(5)       Tal的讲课方式,坦诚,最个人也是最大众的

(6)       原来归咎于环境;现在,明白内在掌控

(7)       允许自己为人

(8)       完美主义

(9)       重新构建世界观、价值观。由数据消极研究:积极研究  21:1,考虑什么是最重要的。(问题构建现实。看问题的角度。。。)

(10)   拖延症。70%学生有,最好的方法,去做

(11)   幸福课的存在的意义:追寻幸福,不孤单。提醒常识。

(12)   正直。在生活中的小事中,信念屈服,损害自尊

(13)   Learn to fail, or fail to learn. 失败不可避免,视野开阔

(14)   快乐,最终目标,不受外界影响。(满足来自哪里?做自己最想做的事)

(15)   简化生活,数量少、质量高

(16)   复杂性——简单性

(17)   匿名的世界。Tal 自己的实践

(18)   专注于我们想做的事

(19)   自我提高:拉伸区、恐慌区

(20)   教育的自我效能理论。自我实现预言。像Marva Collins老师,对孩子要有高期望,对自己也是。

(21)   不快乐的潜意识的影响

4、Tal总结:

(1)所问的问题,看问题的角度(消极问题;积极问题:有哪些优点、意义,擅长之处等)

(2)信念变成现实——如何理解现实才是最后得到的结果

拉伸自己:

具象化:

失败是成功的方式, 接纳之

(3)干预的方式:写日记、感恩、简化生活(时间宽裕),人际关系,预示幸福与否

(4)精神和肉体的联系:运动、冥想、深呼吸、睡眠、触摸拥抱

(5)被了解而非被证明,表达自我

(6)转变

(课件内容:

Oh, the questions you’ll ask

Believe—in yourself and others

Learn to fail or fail to learn

Give yourself the permission to be human

Open up (journal and/or person)

Cultivate the benefit finder (express gratitude)

Simplify

Cultivate relationships

Remember the mind-body connection

Strive to be known rather than validated

Introduce behavioral change NOW)

5、终生学习,终生问问题。

传递出去,使世界更美好。(指数特性)

Maslow:使世界更美好,心理学最有潜力。(“I am not only the disinterested and impersonal seeker for pure cold truth for its own sake.  I am also very definitely interested and concerned with man’s fate, with his ends and goals and with his future.  I would like to help improve him and better his prospects.  I hope to help teach him how to be brotherly, cooperative, peaceful, courageous, and just.  I think science is the best hope for achieving this, and of all the sciences, I consider psychology most important to this end.  Indeed, I sometimes think that the world will either be saved by psychologists—in the very broadest sense—or else it will not be saved at all.”)

了解你大脑中发生的一切,现实与内心的联系,并作为现实理想主义者来分享。

你们可以影响。每个人,都有不可思议的力量。

最后提醒:(坐飞机时的提示,先戴好自己的氧气面罩)要照顾别人,现照顾好自己。黄金法则的基础,美好世界的基础。

每个人都是一个世界,使你我的世界变得更加美好。

最后,感恩所有的教职员工,和学生。全场起立,长久的掌声。。。

 

另:选择哪几集,可以看个人的需求。tal老师每节课都很用心。

    对我个人来说,第四课人类网络的指数特性、第六课乐观主义和信念,给人以积极何正向的力量。第八课关于感恩,很感人和有所触动!(Tal和外婆的真实的故事,感人,几次热泪盈眶) 。第10课关于改变当然很有用。 第12、13课讨论关于建立自我和谐的目标和应对压力问题。 14、15课完美主义和如何面对失败。22课自尊与自我实现。 

    最重要的是改变和行动,应用在生活中,每件平凡的小事中。。。

原文地址(有改动):

http://blog.sina.com.cn/s/blog_53f32cab0100n8n7.html

http://blog.sina.com.cn/s/blog_63f235890100v7i6.html

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