学习方法——哈佛大学幸福课（积极心理学）学习笔记（上）

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最近刚看完哈佛大学的幸福课（又名积极心理学），真的是受益匪浅，通常心理学只研究如何消除抑郁、自卑等消极心理，但是消除了消极心理并不代表就会变得幸福，就像摆脱了痛苦并不代表获得了快乐。积极心理学的核心内容就是去分析积极心理的特点、研究如何培养他们。

下面目录中加粗的章节是我认为的讲的最好的章节，从根源去分析悲观、焦虑以及完美主义等是如何产生的，然后分析它们与积极品性的关系，最后告诉我们培养积极品性的方法。

哈佛大学幸福课（积极心理学）学习笔记（下） https://blog.csdn.net/yukinoai/article/details/86218253

什么是积极心理学为什么学习积极心理学乐观主义 逆境还是机遇 感激

什么是积极心理学

关注信息（information）本身是不够的，更重要的是变形（transformation），改变自己接受信息的容器。
- 信息、知识如同是水，我们的大脑如同是容器，传统的教育是将水注入容器，当容器被装满的时候我们就毕业了。
- 但本门课的目的并不是让容器被装满，而是去改变容器的形状，使得我们更具有开放性，更加的快乐。
- 学习积极心理学的知识并不能改变容器的形状，那只是把水注入到容器当中，学习本门课的关键是行动，是锻炼！practice！反复的练习。
- 比如知道锻炼身体可以改善心境，但仅仅知道是没有用的，是要去做！去实际的付出行动。
做减法比加法让灵魂成长的更快，去除那些限制。
问题（question）创造现实。问题（question）、探索（quest）不是一种巧合。——寻找正确的问题而不是正确的答案。
- 不要问我是否幸福，而是问我如何能够更幸福
- 教育的真正目的是让一个人可以保持连续发问。
- 成功中格外成功的特质：相信自己（自我实现预言）、一直在问问题，保持好奇心
改变在于实践。影响、行为和认知都要改变

为什么学习积极心理学

集中研究有用的东西至关重要，集中研究这些才会变成现实
关键在于提出问题本身。（不要问失败的人为何失败，要问成功的人为何成功）——问题创造现实。
- 不要问自己的弱点是什么，而要问自己的长处是什么
- 不要问对方有什么问题，而要问对方有什么好
- 不要是否能够改变，而是问如何才能改变
心理弹性定义：个体面对逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力时的良好适应过程，即对困难经历的反弹能力。
尽管心理弹性的概念未统一界定，但研究者普遍认为．构成心理弹性必须具备2个操作性定义要素：
- (1)面临逆境；
- (2)成功应对(或适应良好)。
乐观，非盲目的乐观，而是相信事情会圆满的解决，即使不是这次，下次一定会圆满的解决，我也从这次里面学到了东西
对生活有信心，理想主义者（理想主义者就是现实主义者），意义感.
利社会行为、帮助他人。从无助变为愿意帮助。帮助他人的同时是帮助自己（互动的上升螺旋）
目光集中于自己的长处，而不是弱点，并非忽视弱点，有勇气承认自己的弱点
为自己设立目标，面对未来
选择一个榜样：这可以是我们有动力、方向感
不单干！有社会支持，向别人请求帮助
快乐不是对痛苦的否定，摆脱了痛苦并不是达到快乐。
预防至关重要，培养积极的心态是克服负面情绪的有效途径
勇气、未来规划、乐观、人际技巧、信念、职业道德、希望、诚实、毅力、专注、洞察力
others：
- appreciate 感激、增值
- 练习自信
- 潜力、关系，如同种子，如不灌溉欣赏，便会枯萎。
- 从被动者受害变为主动者（经历痛苦后采取主动行为）
- 希望和乐观会变为自我实现的预言
- 自尊的六根支柱

乐观主义

建立积极的环境：
- 爱的人或地方的照片
- 让你开心的东西
- 名人名言
- 激励你的书、电影、音乐
积极的研究本质也是在映射自己
自助运动过分鼓吹真相：我们的精神确实能够创造事实。但这不是全部，离不开刻苦的勤奋和坚持不懈——长远来说，对人有害。
刻苦和失败是幸福、成功、完美人生的一部分
自我效能：影响人们生活的选择、动机水平、机能的质量、对逆境的适应力、对压力和沮丧的抵抗力。（充满信心与行动，而不是简单的梦想）
自我效能是可以培养的。
自尊与幸福感高度相关，相关系数达到0.7
每个人的自尊水平、自信程度对我们方方面面都产生深远影响：待人接物、地位、成就、爱情、亲情关系质量、幸福水平
精神的力量：安慰剂效应，将吐根给孕妇服用，对孕妇说这是最有效的防呕吐药，结果孕妇的呕吐反应有所缓解。
信心与动力。
精神不喜欢内部与外部不一致：我内心图式和世界本质是不一样的，不一致时，我们会不舒适，常常不惜一切改变，使得两者一致。或者改变外部世界，或者改变内在世界。
- 更新自己的内部图式
- 忽视外部信息
- 主动寻求验证信息（偏见、忽视）
- 创造新的现实
客观解读、由信仰决定的主观解读（不否认客观事实，但乐观的解读，不是空想空乐观，实干、满怀信心的奋斗。）
乐观主义的解读，也会引起更高层次的成功。
我从失败走向成功——爱迪生。最成功的人，也是失败次数最多的人。从失败中学习。失败是向成功哦跟进一步。（暂时的挫折，不是永恒）
设置目标，比如爱迪生：1879年12月31日展示灯泡，肯尼迪：60年代末期人类会登月，目标均实现！
悲观主义者的远期目标和长期目标都很现实。
乐观主义者：长期目标很现实，但短期目标很不现实。（高期望、高积极性、大脑寻求一致，前期的失败会乐观的解读，持续的努力）
现实的乐观主义、不现实的乐观主义。
- 现实的乐观：对当前情况作出估计，以及强大的信念。以战俘为例：二战中存活的战俘，大多相信自己能活下去走出去。
- 错误的乐观主义意味着幻灭、愤怒、无望。
成功的最重要的三因素：乐观、热情、勤奋。
生命中的任何成就和失败带来的幸福感和挫折都回回归与基础水平
提高幸福基础水平：面对而不是逃避！把自己置于风险线上。
自我知觉理论：我们得出关于自我的结论和关于他人的结论是一样的方式，在经历过程中：我们会得出自己勇敢、有能力的结论。
真正来自失败的痛苦，远远小于我们想象的样子
更多的成功：源自于练习与失败
乐观是诠释的方式，而不是盲目的乐观。

逆境还是机遇

如何提升幸福的基准水平，：
- 消除失败的影响：
  - 将自己置于风险之上：面对风险（行动，每天对着镜子说你真棒不是行动，而且有害），从失败中学习。
  - 当我们看到自己的努力和尝试，我们会对自己作出客观的评价。
  - 挫败感比失败本身更痛苦。
  - 努力和解决问题（实践）是通向成功的唯一途径（hard work and coping
    inevitably leads to success）
- 想象成功：
  - 想象自己努力和成功的样子。
  - 大脑无法区别想象和现实，他们都会激活相同的神经元，所以梦如此真实
  - 我们运用想象的力量影响大脑，而大脑不喜欢不一致，他会让现实趋近于想象。
  - 想象努力的过程和成功的结果，比只想象结果更容易成功。
  - 想象中要注入情感
- 认知疗法：认识有三个阶段，分别是：事件（event）——评估（evaluation）——情感（emotion），
  - 例如看到狮子，评估它要吃了我，情感是恐惧，得出的结果是逃跑或者战斗，
  - 例如看到了美女，哦是我的太太，情感是爱。
  - 思想驱动情感。
  - 如果对评估进行改变，其导致的情绪也会改变
  - 改变评估，因为有的时候评估是愚蠢的，比如：我失败了一次，我以后一辈子都就是这个样子了。
  - 改变评估，恢复理性，停止错误的评估。
  - 问自己，在哪里扭曲了事实：事件还是评估，导致了不必要的消极情绪。
    - 3Ms：非理性思维的三个陷阱
      - magnifying放大化：
        
        夸大事实、乱用归纳法。如我考试没考好，夸大、过度归纳为：我不聪明。我不能成功。
        
        把一次失败，小题大作：全有或全无的态度，极端的完美主义。
        
        不将失败视为机会，而是视为世界末日。这是阻止我们做出‘面对’行为的阻力。
      - minimizing极小化：
        
        只关注小的、极端的、糟糕的恶例，沉溺、怨恨、后悔于其中，而忽视现实（隧道视野）。
        
        不要反反复复的沉溺于一件错事，未来比过去更重要。
      - making up捏造：
        
        我做错事，去责备别人，而不是承担责任、面对现实。
        
        不要将情绪变为现实，而是理性的知道：情感只是情感。
    - 避免陷阱的方法：
      - 反问自己：我的结论和现实是否相关？
      - 是否合理，是否忽略了其他重要的事情。
  - 最幸福的人苦难并不比其他人少，而是因为健康的良性的诠释，使他们恢复的更迅速。
  - 我们不能创造事件，有些事情注定是消极的，重要的是我们如何对待、评估这些事件。事实上，我们的评估变成了自我实现的预言。比如：我很沮丧，但不会沮丧很久，于是事实便沿着这个方向发展。
  - 认知疗法不是让人盲目乐观，而是认清现实，平衡消极和乐观。
人们感知世界的方式比客观环境更重要：
- 重要的不是外在，而是内在。
- 问题是我们自己提出的，我们自己创造现实。
- 关注创造现实：只有你关注的东西才会出现在你的大脑中构成你自己的现实（唯心主义），但这并不是真正的现实。
- 改变我们认知的方式，或者改变我们关注的事。
- 两种原型认知性的重建、加强、创造现实：
  - 积极者：
    - 专注于成功的事情、生活中阳光的一面。
    - 在普通中找到奇迹，在阴霾中找到阳光。
    - 从困难中看到机会。
    - 并非是不会感到失望、痛苦、恐惧。
    - 积极者明白不会事事如意，但是我们可以扭转坏事。
    - 允许自己失败。从坏事中看到好事，而不是把坏事当作好事。
  - 消极者：
    - 关注不成功的事情，专注于进展不顺利的事情。
    - 专注于交往过程中的问题。
    - 工作的问题，总是爱抱怨。
    - 甚至能在天堂找到问题，总会经历辞职，感到无助。
    - 总是会发现糟糕的老板、同事。从机会中看到困难。
- 并不提倡只关注积极的东西，而是关注现实。
- 永远不要浪费一个好危机，从中学习。

感激

积极者是可以培养的，如：写下该创伤的好处——改变观念、关注点：
- 心脏病是一个警钟，提醒我关注自己的健康。
- 艾滋病使得我懂得了感激，并且抓紧时间去做重要的事。
积极的人更加长寿。
为什么不是每个人都乐观主义者：
- 我们认为乐观主义不切实际。
- 谁让我们认为乐观主义不切实际？：是媒体！
- 我们在媒体上看到仇恨、流血、不幸福、恐怖主义。
- 媒体应该把纠错行为公布于世，鼓励人们去行动去改变，让世界变得更美好。
- 媒体只强调事件中的某几个方面。媒体是放大镜，而不是眼镜，只强调负面。以偏概全。
- 我们适应习以为常的事。好事太平常了，于是我们便习惯了。
如何成为乐观主义者
感激
- 感激很重要，发现生活中的美，平常中的美。和平多于战争、流血，而我们被媒体左右，只关注了战争，却忽视了身边随处可见的和平。身边随处可见的美好十分的多，而却被我们忽略。
- appreciate有两个意思，一个是感激，另外一个是增值！这不是巧合。感激好事，好事会增值。
- 感激，一定要出自真心实意。虚假的感激会带来伤害。
- 专注于好消息，专注于积极的一面。并非无视消极，而是在改善。专注于自己喜欢的事物。专注于艺术、音乐。
- 能否对消极的东西适应，而对积极的事物不习以为常。难道一定要在身体出现恶化的时候，感激健康么？把感恩当成一种生活习惯。不再对好事习以为常。
如何感恩？
- 何不审视平凡的一天。多花几分钟去关注平常的事物，精美的对称的叶子，光滑的桦树皮
- 什么事是你不自觉的就会去处理的，什么事是你毫无费力就会投入的，也许是清晨的第一杯咖啡，让你感到温暖。
- 每天找出1-2件你乐于关注的事，无论是一杯暖咖啡，闭眼集中精神听音乐
- 当我们重要的东西、好的东西，习以为常，那么他们便是不存在的，我们对它们便是没感觉的。
- 每天睡觉前，写下感激的5件事。用心练习的人：更健康、宽容、和蔼、成功。
- 如何保持新鲜感：
  - 变着来做，小心、用心地关注细节。例如：我女儿还没有牙，她笑起来很好看。我女儿第一天走路。
  - 这一周关注工作上值得感激的事，下一周写个人私事。不仅仅是说感谢妈妈你如此的伟大，更进一步思考，妈妈都为我做了什么。
- 在脑海中形成图像，像孩子一样看待事物。
- 感激会使得幸福感达到峰值，但之后会消退，要经常做。将其变成仪式。仪式是在持久的改变方便是具有重要性的。