哈佛幸福课笔记中篇

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链接: 哈佛大学公开课：幸福课.

《哈佛幸福课》是改变我生活最大的一项事物，没有之一。我学习了5遍幸福课，并且用过去6年的时间去尝试它践行它，感觉完全改变了我的生活。

第9课 积极情绪

1.感激练习，每天去做才能养成习惯，那样才能改变思维。每天变化，思考不同的方向去做。

爱默生:如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视赞美这个世界的美丽。但是因为它们每天都在闪烁，我们将之视为理所当然。

2.如何才能保持感激之情？那就是要用心，思考我们拥有的美好的东西。

3.当今最有效的一种干预形式是向他人表达感激之情。

4.最好的方法是以身作则，成为你期许见到的改变。甘地：想让他人充满感激？先以身作则表达感激。

5.最有效的行动之一是去分享那次经历。最有效的行动之一是写日记记录每天的行为。

6.多年来我变得更像一个积极者，通过修习，沉思，书写，通过身体锻炼，我变成了积极者，为此我付出很多努力。

7.两种类型的改变：

渐进改变——就像自然界的水冲刷石块。这是世上最常见的改变，这是健康的改变，没有捷径，需要时间。然而改变的过程可以和结果一样让人享受。改变本身也可以很有趣，我们既能享受过程也能享受结果。

剧烈改变——拿大锤砸石头来比喻，不需要太多时间，立即发生。但要记住的重要的一点是，剧烈的改变不是一步奏效，剧烈的改变经常需要很多准备功夫。打个比方，你需要很多力气去挥大锤，还要有力气砸下去，所以也需要时间，两者都需要时间，记住这一点很重要。为什么？Martin Seligman说过 “相信有捷径通向满足，绕过个人力量和美德的训练，是很蠢的。 它导致很多人，在坐拥巨大财富时感到抑郁，精神饥渴而死”。这是当今世界不快乐的一个主要原因。

8.从内在改变自己，需要努力挣扎，跌倒再爬起，经历苦难，一步步地改变，缓慢渐进地实现。人们希望相信他们能发到一步奏效的办法。没有一步奏效的办法，需要时间去实现改变，但改变的过程可以是很享受的，如同最终实现改变一样乐趣无穷，令人兴奋。

第10课 如何去改变

1.大家都知道所谓的灵感来自于99%的汗水，所以说没有灵丹妙药，而且正是那种对灵丹妙药的笃信和渴求导致了今天抑郁症如此高发频发。任何事都需要时间，没有所谓什么“幸福生活五步走”。

2.心理学ABC理论：
A代表情感，情绪
B代表行为，行动
C代表认知，思维

3.影响一个人的幸福感：遗传排列50%；外部坏境10%；意向活动40%。
意向活动包括我们的所作所为所想，我们对世界的诠释和我们关注的焦点。

4.勤问必有所得，求索始于追问。

5.怎么增强高峰体验：
全然为人，接纳你的情绪。
专注力，感受当下。
人对音乐和舞蹈的爱好是天生的，我们需要花时间去发掘这种天赋。制定一个有意义的目标。当我们有所追求，做自己爱做的事情，做自己觉得有意义、重要的事情，我们更容易获得高峰体验。

6.有了高峰体验我们应该如何增加获得高峰体验后通路的可能性呢？
重演画面
所以只要去描述这种经历，再次巩固神经通路，花时间去重演，花时间去重播它。最后，就是要采取行动，通过采取行动我们能巩固最初的体验（即高峰体验）巩固神经通路。

7.我们最初养成习惯，习惯之后造就了我们。习惯是一种行为模式，思维模式。行为，行动比语言更有力。

8.脸部回馈假说，身体回馈假说：实际上我们面部表情的变化能够对我们的身体和情绪产生影响。
有时你的欢乐是微笑的源泉，但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉。

9.突发式变化关注的是如何应对，关注的是承担风险。离开舒适区，进入学习区。

10.想要改变别无他法，我可以想一天想破头，一直说我要找到女性化的一面，我要更勇敢，我要释放出来，我可以想一整天，什么也不会发生的，什么也不会发生的，除非我们有真正的实质的行为改变，真正的实质的行为动作。当我们做到这一点的时候就天高任鸟飞了。

第11课 养成良好习惯

1.没有比成功本身对成功更好的催化剂。

2.我们塑造习惯，习惯反过来塑造我们。

3.要改变人生轨迹，就要从两种基本方法中选择。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，巩固力量，释放情感以及想象乐观结果，从而使你最终获得自信，鼓起勇气，下定决心做出承诺，获得充分的激励去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。

4.给我们三十天来建立经常锻炼的例行公事。关键在于，每三十天不要建立两件例行公事。为什么？因为正如我们之前说的，建立例行公事需要大量自律，而我们的自律是有限的。

5.Loehr和Schwartz说：逐步的改变好过雄心勃勃的失败，成功建立在成功之上。

6.唯有长期的坚持和熟悉，方能使事情变得容易。通过训练我们可以改变，可以重塑自我。

7.快乐 幸福 正如我们之前多次提到的，并不那么依赖外部的条件，不在于我们的地位，或是银行账户的战况，而是在于我们内心的想法。

8.幸福的最大来源之一，给予和帮助确实是种荣幸。

9.David Schnarch：如果我们想要长期的 成功的 健康的 有激情的关系，那首要目标，最基本的目标是被了解，而不是得到认可。

10.不管是什么关系，只要我们抱着被了解的愿望，重在表达而非使人记住，我们会如释重负。而更好的是，这使得一段关系更健康。

第12课 写日记

1.历史上所有的艺术家、科学家、商界名人都不是凭空出世的；他们首先得成为各自领域的专家，他们努力工作，将自己沉浸在知识里。这是你们首先要记住的一点，没有捷径，我们得先付出努力，还记得成功的秘诀吗？不光是思考、想象和相信，必须要有努力和热情这两点要素。

2.真的需要百分之一的灵感，百分之九十九的汗水，没捷径可言。

3.有时候，简单的干预是很有效果的。想想我上周说过的害羞研究，12次，每次12分钟，让男士们与对他们…有好感的女士们独处。这些害羞的男士们发生了很大的变化，所以改变其实可言发生在极短的时间内，关键是我们要知道如何干预。而日记就是其中的一种干预方式。

4.理解世界——我能理解世界，世界对我很重要。我看得到，感觉到，理解到，世界 事件 困难 挫折 生活的高低起伏对我来说是宝贵经历。
管理能力——我可以处理得了，能承受得了。我能利用各种内部和外部资源处理事情，而不是孤立无援，这是一种自信，能够处理突如其来的困难。
意义性——困难的出现不是毫无意义的。我和伴侣意见不合不是坏事，因为通过这事，我们更了解对方。我们会变得更亲密，我们之间的冲突时有意义的，我已经从中学习到东西，并得到成长。这个错误是有原因的，这件事的发生不一定是好的，但可以学习如何在事情发生后用最好的方法解决。

5.自我实现预言，能提高个人动机和导致强烈的情感，我充满动力，也反过来引发更多的行为，就是B 行为。因为我做的更多，我应对的就更多，我更多地把自己置于水平线上，那我就对自己的积极评价就会更高些，因此也会产生更多积极情绪等等，呈现一个上升的螺旋。

6.只要我们有目标，一切皆有可能，我们更能克服困难，如果我们设定了目标，任务或是我们在意的事，以及我们想实现的事，目标让我们更成功，就跟积极信念发挥作用的原因一样。有目标就代表我们相信我们会得到某样东西。

7.如果我宣布，我要越过这道墙，我的问题就是”要如何越过这道墙”，而不是去想”这是否有可能”，而是想我要怎样越过它。这个问题开启了无数机会，有很多是我之前没发现的机会，忽然间，墙上的一个洞出现在我眼前，忽然间，我看到了一把之前没看到的锤子，就在我傍边。必需品是发明创造的源泉，如果我们问对了问题，就能开启无数机会。

8.充分理解目标的正确作用，要明白到不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。

9.专注于当下，当你专注于某事，你就会有更清晰的方向感，你更容易开心。我们需要目标 结果 未来的导向。那样我们就能更享受此刻，目标让我们得到解放，才能享受当下。换言之，如果你仔细想想，目标是一种手段，它们是达到结果的一种手段，结果就是当下的体验。再次强调，目标本身并不能让我们感到更幸福，无论我们是否能实现这目标，我们会经历人生起伏，但如果我们想要基础水平，此刻就是了。当下就是这过程，是我们正经历着的旅程，而不是结果。

10.幸福并不在于我们的地位或银行存款的多少，它与我们的思维状态有关，就视乎我们如何看待自己的现状，以及我们专注于何事，想变得更快乐，当下更重要。幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周没有方向地乱爬，幸福是向山峰攀登的过程。它与设定目标有关，与设定一个终点有关，然后就释放自己，享受过程。

11.追寻目标的过程，而不是目标的实现，才是实现幸福的关键。

第13课 面对压力

1.面对并解决冲突的最好办法就是制定一个协调的目标，使得冲突的双方都参与其中，并内在地相互依赖，这样就能解决人际间或组织间的冲突。同理，制定目标有助于解决内在冲突，人内在的心理冲突，因为它能让我们暂时忘却那些关于存在的很重要但通常很难的问题，尤其是不断出现时，它能使我们远离焦虑 远离沮丧，我们能集中精力于我们十分想做的事，同时，它还增加了成功的可能性，制订了自我和谐目标的人会更有动力，他们会更努力地工作，他们会全身心地投入到他们所做的事中去，从长远来看，那些追求自己热爱事业的人都更容易取得成功，这事乎非常直白，显而易见，简直是常识，但我们常说 常识也并不是那么显而易见。

2.最好的工作就是听从你的内心，因为当我们追求自己热爱的事业时，当我们追求自我和谐的目标和自我和谐的奋斗的过程时，我们才能真正地活着，才能将世界变得更美好。

3.甘地：你必须成为你希望看到的改变。

4.制定最早期限，制定目标，这非常重要。不是我马上就做这些事而是我在2019年7月1日前做好这些事。加上具体的最早期限以及具体的目标使它们细化。

5.信仰是自我实现的预言，长期成功的最佳预言者。

6.除了不断地问问题，最重要的是相信你能做到。如果我们只看结果不看过程，我们比较不容易相信我们能取得这样的结果，使成功破灭。Langer说“人们能想象到自己的每一步，但却觉得高峰是难以攀登的” 制定一个长期目标，然后将其拆分为短期或者中期的目标 ， 短期目标，然后制定计划基于这些计划建立习惯，一步一步来将成功细化， 就会更容易相信那是可能的，也就更容易确实达到那个目标。

7.用一到两个小时也就是大约一个半小时，来短跑专注地工作，精力非常集中，然后在短跑之后，在尽可能少分心的情况下用15分钟来恢复。

8.睡眠是对幸福 对快乐 对创造力，以及对你的记忆力的重要投资，睡眠很重要 每周都要休息一天，即使上帝也需要一天的休息 我们的生活也是这样。

9.J.P.Morgan说过“我可以一年工作九个月，但不能工作12个月”。娱乐带来创造力，记住这一点。

第14课 过犹不及

1.过犹不及，多则劣，少则精。最关键不是要多做事，而是少做事，或者说是明确你真心想做的，然后坚定不移地执行。

2.全世界的拖延者都认为，要有所行动，首先必须受到奖励，但事实上并不是这样，第一步并不是改变态度，即受到激励，然后行动，恰恰相反，首先开始行动，行动会慢慢地影响我们的态度，因为通常行动开始后，我们会有惯性。通过行动，5分钟起步可能是克服拖延最有用的技巧了。换句话说，就是放手去做，奖励自己。

3.坚持训练课程最好的方法之一就是和其他人一起进行。

4.书写对多数人来说很有用，最后一点，允许自己娱乐消遣，准许自己为人。

5.完美主义并不是说要放弃志向，我有志向，甚至可能比16或23岁时志向更远大，而是说对人生历程，对走出的每一步，尤其是对失败，采取一种不同的方法与态度。

6.成功没有捷径，学会失败，从失败中学习，这是唯一的途径。

7.我们是如何学习的，别无他法，成长没有捷径，学习也没有捷径，乐观，快乐，成功更没有捷径。

8.危机：危险；机遇，有失败的危险，但有危险的地方，就能学习，成长。

9.放手去做，放手行动，准备失败。

10.历史上最成功的艺术家，最成功的科学家，也是失败最多的，经历过最多失败。

第15课 完美主义

1.完美主义者会过度夸大化问题，非黑即白，要么是完美的，要么是一无是处。

2.完美主义者恐惧失败，恐惧来自于内心，自己将自己视为失败者，也恐惧他人将自己视为失败者，就是为了维持那完美的幻觉！而不是将失败视为反馈，不是说要享受失败！我还没遇到过享受失败的人！而是要将失败视为一种反馈和成长的机会。完美主义者只想着怎么到达这里，他们只关注这个，只针对目的！直来直去，别的事情根本不重要！如果它不能让我达到目的的话，但对于追求卓越的人来说，旅途和终点都是成功的一部分。

3.问题就是我们想要什么样的生活？要记住其中最重要的，一个追求卓越的人，不会放弃自己的雄心！但是，一个追求卓越的人，也不会放弃整个旅途！

4.我们必须经历的事情，你或许会非常渴望成功，但是你所在的却是此时，此地，不是别处。你们也知道，我从来没有，或许你们有，我从来没有遇到过完美的人！我认为这样的人不存在，换句话说，如果根本就不存在完美的人！那么对每个人来说，失败都是不可避免的。为失败所困惑的完美主义者，只是专注于失败而追求卓越的人，则会发现路途上每一步都有成功的机会！甚至在失败中也有这样的机会。

5.自尊的第一个基础就是自我接受！要记得完美主义者是不接受自我的！第二个伤害自尊的原因是完美主义者总会遇到长期且不可避免的失败！因为根本就没有完美的人。而如果我一直失败或者视自己为失败者，那我还会有较高的自尊心吗？当然不会！另一个完美主义者容易自尊心受伤的原因是他们更不愿意去尝试。而如果我不愿意尝试的话，其后果就是更加低的自尊心。

6.完美主义伤害人际关系的原因是：我们对世界的看法和对自己的看法一样，如果我是完美主义者那我期望的就是完美。对我来说是一条直线，对他人亦是如此，不论是对于我的伴侣还是对我的孩子和朋友。现在我们。。。我以前也说过，没有完美的人。如果我从对方身上期待的是完美的，我肯定会失望。这也会引起沮丧，对自己的伴侣不认可，也常常会伤害到人与人之间的关系。

7.其中一个有更好运气的方法，便是尝试新事情，小事情，即使是你课后去食堂的路上，找一条和你每天所走的那条路有些许不同的路线。这些小事就可以改变我们的生活。这些小小的对于直线方式的偏离实际上能带来更多的幸运，因为我们开始看见以前没见过的东西。完美主义者只有一条路，没有偏离，没有进步，没有自发性。这些时常都让我们变得不那么幸运。

第16课 享受过程

1.区别在于这个追求卓越的人，也许同样充满雄心，也可能达到同样的目标，然而这个人同时享受这个旅程。

2.我们如何克服完美主义这个解不开的结呢？我们如何克服活在未来中的感觉，因为害怕失败而害怕当下的感觉？首先是认识它——认识到我们想改变什么。关注我们付出的努力，关注过程本身，不管它是失败还是成功，主动地去接受，它将永远是我们的一部分。这是个成长的机会，了解自我，反省自身的机会，能够更设身处地为别人着想的机会，无论它是什么，将其视为一种工具，接受它，然后行动改变它。向别人寻求反馈，寻求批评，包容批评。想象追求卓越的人会用的方式，而非总是害怕失败的完美主义者，你的大脑是不会知道有什么区别的，你的大脑需要一致性。

3.在我生命的结尾，我会写出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿。

4.制定一个终极目标可以让你解放，这是铂金法则。黄金法则就是己所不欲勿施于人。人所不欲勿施于己，人所欲方施于己。

5.人们更愿意照着你所做的去做，而不是你说的话。

6.准许自己为人，如果我经历了困难，我遇到了挫折，第一步就是给自己许可证，也就是说接受这样的感情，接受这个困境，接受现实，它已经发生了，我对此什么也做不了，能够改变的只有我对它的诠释。到下一步，重建，将情况诠释为积极的，这就是积极者。这其中有什么成长的机会？这可以帮助我更好地了解自己，了解他人，成为一个更好的心理学家，成为一个更好的商人，诸如此类。再次发掘出失败中的闪光点，失败中的机会。

7.分心：有时最好的方法就是当消极的想法或者负面的情绪出现时，将我们的注意力转到别处。比如说，听听音乐 跑跑步，这和逃避是很不一样的。因为这并不是说“好吧，我一辈子不要再管这种事了。”这只是说如果某种情绪或者想法反复出现，我永远都在徒劳地抗争，把石头推上去，然后又被推下来，上上下下。有时更好、更有用的方法是，“好吧，我不要再反复想了，这没有意义。这个神经通路在我脑海中太强烈了，不会有任何出路的，”然后说，“让我继续前进吧，让我去听首好歌，让我去跑个步，好让我能够真正忘记它。”很经常地。跑步还能使我从全新的角度来看待这件事。

8.准许自己为人，接受它，关注积极的一面，最后就是转换角度的能力。

9.灵药：锻炼身体-每周4次，每次至少半小时；冥想；每24小时睡8个小时；至少每天要有12个拥抱。

10.长期锻炼成功的最好预测方法就是，我是否是和其他人一起做的；有没有别人给我支持。再次强调这不是对每个人都有用的。对某些人来说更好的方式是他们自己去做。

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