哈佛大学幸福课-笔记[通俗易懂]

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背景概念

什么是积极心里学？—人本主义心理学衍生出健康模型转变探索

a. 心理学三大流派：行为主义/精神分析学/人本主义。行为主义（生理本能）：人是一个行为集合，被增强奖惩驱动，研究所观察到的并能客观地加以测量的刺激和反应。精神分析学（潜意识与神经症）：主要通过潜意识分析，讨论病态人的无意识，所述内容主要有人的梦、过失、焦虑、动机冲突、情绪紧张以及人格的病理表现。人本主义（正面的本质与价值）：强调人的正面本质和价值，而并非集中研究人的问题行为，并强调人的成长和发展，称为自我实现。
b. 人本主义心理学引入了许多精彩的理念，但它缺少严谨的方法论学术上影响很小。保持自信与对这个世界的好奇心，最大的错误是没有问正确的问题，积极心理学引导性问题是”什么会对幸福有贡献?” 世界上出现了越来越多的抑郁症 焦虑，消极研究和积极研究的对比21比1。 如果我们问自己的唯一问题是我的缺点 我的不足，那么我们能看到的只有自己的缺点和不足。积极心理学的重点不是在传递信息，而是转变的探索，如何解读 如何理解 关注的重点。挖掘自身潜能，摆脱限制阻碍。
c. 积极心理学本质上就是健康模型， 不是避免痛苦而是追求更多快乐。 我们如何让人们从智力上 情感上 心理上 人际关系上 人格上全面发展（与之对应 传统疾病模型 我们感到不适是因为生病了，关注解决疾病解决问题）。个体的抑郁或焦虑最有效方法是，不要直接专注于抑郁和焦虑，最有效的方法是培养积极性和个人优点、培育激情。摆脱消极不能保证我们变得积极。积极心理学研究重要理念，研究可行的事/研究最优秀的个体。

越快乐的人越成功—更快脱离低估，更多精力追求

积极者并不是不会没有痛苦的情绪，而是那些人经历痛苦情绪，但同时能够更好把思想感受向积极方向转移。因为他们有更多精力工作更努力。因为他们在追求而不是在逃离。还因为他们建立更好的人际关系 更开放更宽容 创造力更强。所有这些因素最终导致更高层次的成功积极情绪不仅有助成功还有助我们获得幸福。乐观的人不是指盲目的乐天派，而是脚踏实地的乐观主义者。

为什么不是每个人都是积极者？—媒体聚焦消极内容传播

媒体报道时并不是就事论事而是单独强调事件中的某几个方面，媒体把大量关注点放在负面新闻上。这样也不全是坏事，因为在公民社会媒体的职能之一是把应该纠正的错误行为公诸于世鼓励人们。但这样容易让我们更聚焦到消极的实物，觉得积极在当前是不切实际的。但世界上好事多过坏事多得多。我们需要关注它们不仅因为这样做是好事。不仅因为这样做能让我们更健康更幸福，还因为关注能创造现实。

什么是基础幸福水平？如何提升？—内在的心境与焦点调整

如果人们以前是快乐的。一年后 他们也会快乐。如果不快乐 将维持不快乐。 基于外在因素改变快乐很难， 彩票/升职 或者 遭受意外痛苦，一般情况 下 都无法长时间持续，经过六个月或更短的时间，一般而言都会回到基础的幸福水平。降低期望水平会略微快乐些。但从长远来说行不通。 能影响幸福水平的。是我们的期望是正确还是错误。正确的期望是相信内在的改变，我们的准备和体验幸福的可能性主要由我们的心境决定。 我们要改变我们的认知心境。要改变我们对世界的诠释。重要的是我们选择领悟什么。精力集中的焦点是什么。重要的是转变而不是外部信息或外部成功。

积极者转变的关键条件—为自己负责，相信改变可能，提出正确问题

关于挫折应对

1、接受人性允许自己为人—一切转变的开始

人性的欲望与情绪是固有的，不论好坏我们都要接受它们。 接受之后 通过研究来理解它，理解之后再好好利用它。然而在当今的文化中，我们不准许自己为人，也没有体会痛苦情绪的自由。我们为这种无能付出高昂代价。准许自己哭泣快乐，我们需要一个无条件接受自我的地方。 “我正经历不顺 恰逢困境 我很难受” 自然的表达， 决绝表达自己拒绝成人 总是快乐掩饰 ，严重的抑郁是终极代价。这不是屈从而是主动接受。它意味着理解有些事我无法改变 有些事我能而且应该去改变。

2、识别逆境的错误认知—放大问题/隧道视野/虚构捏造

遇到事件，我们先在大脑中解读，触发我们的情感，之后我们采取行动。典型的认知误区：1）放大：夸大发生的事情，归纳过度。2）隧道视野：只看到自己关注的事物，一叶障目。3）虚构捏造：无中生有，把问题归咎个人化或者归咎他人。解决错误认知个关键 真实化。 我们如何通过我们的提问变真实?—比如 我的结论和现实相关吗?那合理吗? 我夸大了什么?我在贬低什么?一年之或者二年后影响如何？我陷入困境了吗?我忽略了什么进展很顺利的事吗?我忽略什么进展不顺的事吗?我能从中学到什么?发生了什么?我怎样让自己感觉好点?

3、关注这个问题积极的一面—逆境还是机遇？

史上最成功的人往往是失败次数最多的。学会失败 从失败中学习。成功别无他法。 积极者面对失败会问，如果我从中吸取教训了会怎么样? 这是个机会。他们依然保持着很高的信念 很高的期望 积极性。如果他们的表现依然不好。但解释依然是 如果我从中吸取教训了会怎么样?
记者对爱迪生说： 爱迪生先生，您致力于灯泡研究许多年了。整个科学界都在进行相同研究。但毫无所获”。当时爱迪生已经进行了5000次实验。这位记者也知道，于是他对爱迪生说。“爱迪生先生 您已经进行了5000次实验。失败了5000次 放弃吧”。你们可能知道 爱迪生听力不好。事实上 他有一项专利就是助听器。所以他对记者说”你说什么。那个记者重复”我说你失败了5000次。放弃吧” 爱迪生回答”我没有失败5000次。是成功了5000次。我成功证明了哪些方法行不通”。

4、情绪来临时候适当转移—分心并不等于逃避

有时执着于分析每种情感感觉和想法是有害的，反复思考并不一定有帮助。有时最好的方法就是当消极的想法或者负面的情绪出现时，将我们的注意力转到别处去。 比如说听听音乐 跑个步 和别人聊聊这件事或者别的事。这和逃避是很不一样的。因为这并不是说 “好吧 我一辈子不要再管这种事了”。而是”好吧 我不要再反复想了 这没有意义。这个神经通路在我脑海中太强烈了，不会有任何出路的” 然后说 “让我继续前进吧。让我去听首好歌。让我去跑个步 好让我能够真正忘记它”。

5、把自己置于风险之上—努力和面对必然能获得成功

通常情况 单纯 的 只给你积极的言论 积极的肯定，无论来自外部或内部，并不能有好的效果，甚至有时候是有害的。 我们需要的是行动而不是空谈。 我们对任何事都要付出努力。我们想变得更自信 就需要去应对。我们要把自己置于风险之上，很简单 因为努力和面对必然能获得成功。即使只是一点点成功的贡献。也有助于提高自我效能。反过来激励我们更努力。我们开始更加相信自己。第二个原因是一旦我们经常经历失败。我们会意识到不像我们想象的那么糟。

6、想象成功，唤醒热情—利用大脑排除不一致性

我的大脑无法区别真实的事物和想象的事物。当我想象成功时从某种意义上说我在为大脑做一个模拟。不止设想一两次 而是一次又一次，更具体更投入的想象。你要对自己正在做的感到非常兴奋。否则将会失败 什么都没有改变。没有情感就没有行动。如果你想让自己或别人行动起来你得引起情感共鸣。大脑不喜欢不一致性。因此它会让外部现实。和内心的想象相符。想象自己努力奋斗。想象自己投身其中。面对失败 重新站起。 它和我们身体免疫系统运作方式相同。当我们身体不适 当我们生病时们的身体感应到抗体。我们的身体通过失败获得免疫力。在心理层面也相同。

关于积极信念构建

信念即自我实现预言—大脑排斥不一致性

潜意识会限制我们，也能引导我们创建未来。 我们的大脑不喜欢内部和外部不一致，所以我们常常不惜一切 让两者统一。要么改变外部现实，要么改变自我思维以符合外部现实。面对不一致信息三种做法：（1）更新内在思维看法 （2）直接丢弃或者忽视外部信息（3）主动寻求验证信息。信念即自我完成预言。我们创造我们的现实。 即当你度量某种现象时。就是在改变这种现象。当你度量某种现象时。也是在改变自己。认为自己高效能者与认为自己无用者 想法感觉完全不同。他们创造自己的未来 而不是简单地梦想。 不是单单的说”相信就能做到”，而是我相信 而且我会加倍努力，满怀斗志地工作，学会失败 从失败中学习。
Roger Bannister的事例：直到1954年在四分钟以内跑完一英里被认为是不可能的，医生证明四分钟跑一英里是人类能力的极限。然后Roger Bannister出现。他说”四分钟内跑完是可能的，我要做给你们看”。他坚持这么做 坚持练习 却一直失败。直到1954年5月6日在重回故校时Roger Bannister用了3分59秒跑完一英里。轰动一时 登上全世界的头版头条”科学遭到挑战”“医生遭到挑战”“不可能成为可能”。六周后 澳大利亚跑手John Landy一英里跑了3分57.9秒。第二年 1955年 37名跑手在四分钟内跑完一英里。1956年 超过三百名跑手突破四分钟界限。

克服完美主义—一种对失败的无法抑制的恐惧

完美主义的本质上就是一种对失败的无法抑制的恐惧。如何克服活在未来中的感觉。因为害怕失败而害怕当下的感觉。首先是认识它，认识到我想改变什么，我想保持什么。我们可以充满抱负同时享受这个过程 这是更好的理解。1、因此制定一个终极目标可以让你解放，一年后我会是什么样子，五年后我会是什么样子，二十年后我会是什么样子。2、对我们自己也要有同情。对待自己不能不同于对待别人。要有同样的标准。要像接受别人 我们所爱的人的失败一样 去接受我们自己的失败。3、享受过程 即使失败也要庆祝。即使偶尔挫折也要庆祝。

享受当下 享受过程—为美好的过程而活

思考生活的目标非常重要，投入是重要的。但 自我和谐 的 目标更重要，和你的个人兴趣、价值观、在乎的东西相互融合。不是因为 义务或者责任而活，而是你内心最在意的事情。实现自我和谐是困难的，要求精确的自我知觉，和 抵抗社会压力的能力。如果我们有自我和谐的目标和自我和谐的旅程。这就是快乐的所在。既包括当下的好处(过程)。也包括将来的好处(结果)。 把工作认为是工作的人，和把工作认为是使命的人是不一样的。
举个例子，对学习的热爱是我的一种力量。比如说我遇到的一个我极力避免的问题，我害怕冒险 因为我很焦虑 并且害怕。而对学习的热爱是我的一种力量。我所能做的就是用对学习的热爱来处理我的恐惧 焦虑 和害怕。通过学习任何有关如何更好地解决焦虑和恐惧的知识，阅读任何我能找到的书，和我认为了解这方面的人聊天。利用这个力量。将其应用于我的弱点。

过犹不及，多则劣少则精—人的天性需要休整

我可以在9个月能完成一年的工作，但不能花12个月 需要休息时间—JP Morgan
我们的文化中都对休息缺乏重视。大多数办公场所 都没有足够的地方进行休整。大多数学校 大学所以压力转变为慢性压力，变成了长期焦虑，变成了抑郁症。微观层面上 休整可以是比如 每冲刺90分钟 就休息15分钟，中度休整包括一夜好眠，每周至少休息一天，放松休息以便重新投入工作。要去理解何时聚焦工作 何时聚焦玩乐。最关键不是要多做事而是少做 或者说是明确你真心想做的 然后坚定不移地执行。 不要时时刻刻关注你的邮箱，每2小时看一次，不需要每个电话都接听，少做点事 可以完成得更多，创造力提升 效率提高 工作满意度提升。我们提倡的不是无需奋斗 无需努力的 无压生活。我们提倡的是指我们努力奋斗 竭尽全力 给予自己一定压力，然后通过充分的休整得以恢复，这才是可持续。因为如果不恢复 那就无法持续。

自尊的建立—从依赖自尊转变独立自尊

a.自尊定义：一种 觉得自己能够 应付生活中基本挑战（能力感），值得享受快乐（价值感） 的 感觉。能力感和价值感缺一不可。
b.自尊有三个层面：注意每个人都有这三方面，这是天性，关键在于比例与程度。
1 依赖自尊（价值由他人决定，不断评估他人是怎么看我的由他人想法言论驱动重要决策，通过和他人比较获得能力感，动机是避免批评）
2 独立自尊 （自我决定评估，但会参考和听取他人的意见，在能力感方面通过自己比较而不是和他人比较，寻找美丽的敌人寻找真相）
3 无条件自尊 （有充分的自信，不需要自我和他人评价，不参与任何比较，一种超然的状态，被了解而不是被认可）
c.依赖型自尊与不稳定高度相关（更多的赞扬甚至会导致更低的自尊，对失去恐惧，对判断不确定），独立型自尊更注重表达自己，注重学习和成长，从依赖自尊转化独立自尊，幸福感会更高，自我感更强。
d.提升自尊的方法：这需要时间，克服困难然后爬起来。相信自己，对自己做的事情充满热情，努力奋斗。保持言行一致（以最低要求许诺，以高要求履行，言行不一致的本质是潜意识认为自己的话无关紧要）
e.思考：假设你中了一个无名诅咒，你的余生没人知道你做什么，知道你有多好，除了你没人知道你有多富有多强大多重要，只有你自己知道你的成就操守，你会怎么做？（那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他。那些躲避荣誉的人，荣誉会追随他）

爱情需要培养—被了解而不是被认可

a.寻找合适的爱情很重要，但更重要的是如何经营你的爱情。
b.爱情中我们要被了解而不是被认可，不要粉饰自己，坦开心扉，坦诚自己的弱点 优点 渴望 恐惧 不安，这样才能更加亲密快乐。
c.冲突不可避免除非双方刻意回避，让积极的冲突多余消极的冲突，不是盲目的老好人的让步，而是敦促我 帮助我寻求真相 “美丽的敌人”。
d.积极的认识去创造优点，投入热情看到积极的一面，也要主动创造培养一些积极的交互方式和习惯。

幽默—通过改变认知心态全新的看待世界

幽默和笑声会对我们产生情感影响。

我们如何改变？—通过习惯而非依赖意志力

1、不要追求灵丹妙药的突然转变，重点是变化的持续

改变有两钟方式。第一种方式 是渐进式的。好像滴水穿石。要花时间的一点一点 慢慢的。第二种方式 是突发式的。好像用大锤开山劈石。当前的人们都愿意最求类似灵丹妙药的突然转变。发现灵丹妙药不管用的时候就觉得是自己出了问题。
我们讲的重点是要将变化持续下去。而不是突然一变之后又恢复原状。因此要注意的是。变化既不是药到病除的灵丹妙药。即便当我们举起大锤。就是这举起来的动作。也需要我们在之前做很多准备的功夫。因此 举例来说 渐进式的变化。包括每天都做感恩练习。慢慢成为一个更容易找寻美好的人。逐渐的看到更多积极的事物。一点一点的构建起新的神经通路。

2、潜意识对话，你真的想改变吗？—思考清楚改变与失去

很多时候 我们的某个自己认为想改善的习惯 在潜意识里面 和 很多其他我们看重的的品质是相互关联的，比如 “老好人” 与 同情心， “古板”与言行一直，“容易焦虑”与 责任感，“完美主义”与动力和追求的雄心，“悲观”与现实主义。认为这些品质很重要的人反而比较不容易去改变自己的负面性格，我们难以舍弃这两者。如果我现在很快乐 就意味着我不再经历痛苦 意味着放弃，失去棱角，所以我们在潜意识里选择不快乐。其实你根本不需要失去。前提是我们能搞清楚。我们到底想改变什么。

3、行为和态度是双向影响的—必须要有行为上的改变

行为与态度是一条双行线。态度会影响我们的行为模式，但同样我有某种行为模式，我的行为很可能会改变我相应的态度。我们的大脑不能接受内在和外在不一致的情况。因此如果我们的行为是这样的。那我们的态度就会被拉下来。和行为相对应 如果我们的行为是这样。大脑不喜欢不一致的情况。它就会让两者达到对等。
如果你仅仅是接受了新的观念，态度转变，而不从行为上有实质的变化（去运动、冥想、感恩），很快这种临时产生的观念就会消失，你将会恢复原貌。相反，如果你立刻做出实质的行为变化，坚持下去培养成习惯，你的态度和观念也会保持一致，成为一个真正的积极者。

4、舒适区、拉伸区、恐慌区—保持拉伸状态

我们大多数人在大多数时候都蜷缩于舒适区。这很好很不错 但当我们处于舒适区里时 很少发生变化。当跳出舒适区 就到了拉伸区，也就是最佳不适区（既不会太难也不会太简单）。这就是改变实际发生的地方。再越过这个就是恐慌区。此时我们就有了焦虑和困扰。这通常是不健康的区域。对于改变来说不健康。因为这时通常我们都会回到原来的状态。
但是有时候 有的时候我们必须要进入恐慌区。为什么 因为有些东西无法或者几乎不可能逐渐地改变。例如 成瘾。如果我是个瘾君子 那就很难说出。“我就少注射一点。今天少一点 明天再少一点”。通常都要很突然 然后我们就处于沸腾的区域。就处在恐慌区。时常都是这样 所以我们才需要帮助。在此时我们需要有人抓紧我们。安慰我们保护我们。因为这是个如此反复无常的地带并且十分危险。

5、人的自律是有限的 是可消耗的—依赖习惯而非自律

逐步的改变好过雄心勃勃的失败。 保持例行公事需要一定的自律但并不多。建立例行公事需要大量自律。每三十天内不要建立超过两件例行公事。为什么我们今天列出十项想要做出的改变 但最终什么也没变，因为我们过度消耗了自律，最终崩溃了。开始一件例行公事需要大量自律。但一旦开始 当一个月后它已成为习惯。已经铭心刻骨 神经通路已经建立时。我们就可以建立下一件例行公事了。

我们需要培养那些习惯？—积极的行动胜过积极的语言

运动—每周3次30min以上的运动

推荐有氧运动如跑步，大约在最大心率的65%到75%之间（如果你20岁 你最大心率就是200。计算公式是220减去年龄）。或者 间歇运动，就是 以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%持续30秒到一分钟，然后休息让你的心率下降到最大心率的60%。 然后重复这个间歇运动。有初步研究表明这种运动产生显著效果通常效果甚至比单纯做有氧运动更大。

冥想—每周7次15min以上的冥想训练

冥想者的大脑较普通大众左侧皮层更活跃，他们很容易感染积极情绪。对痛苦情绪的抵抗力很强。到事物的本来面目，8周的专注冥想练习，每天10或15分钟。

睡眠—每天保持8h睡眠

充足的睡眠增强了我们的免疫系统，让我们更快乐，更有精力和活力，更好的记忆力。如同婴儿睡眠不足的情况下 会出现 情绪暴躁。

感激—每周写一次感谢信息，每天拥抱5个人

我们会适应于习以为常的事。因为世界上有很多好事。好事太平常了我们就习惯了。我们就再也看不到好事 而坏事。反常 总能吸引到我们的注意力 为什么?因为大自然把我们造就成这样我们是变化探测器。**我们需要问的一个问题是。能不能做到两全其美? 能不能适应消极的同时 不对积极的东西习以为常。一定要等外界发生一些异常的悲剧时。我们才开始感激习以为常的东西吗? ** 如果我们把感激当成一种生活习惯。如果我们培养感恩的习惯，我们可以把自己培养成积极者。但这有一个关键:感激一定要出自真心诚意。保持感激习惯，每天都做，变着方法来做保持新鲜感，定期向你感激的人写信息或者主动表达出来。

日记—每天15min日记 记录 经历 想法

写下你最难忘的 最痛苦经历，写下以前的想法、感受、行为，写下现在的看法和感觉。（几天内会增加焦虑感，但是4、5天之后 会很好的降低控制焦虑感，原因在于释放在于允许自己为人，和与人倾述一样）。写下让我感恩的5件事情，可以是最小的 清晨听到鸟叫，可以是 感激自己身体某一部分的状态，可以是完成了某一件事情。
对生活感受性和适应性三要素：1、领悟性，感受到来至外部的环境压力是明确具体可预测的；2、可控性，应对外部压力 所需的资源是充分的 可利用的；3、挑战性，来自外部压力值得花时间和精力去应对。

构建积极的环境—影射的力量

创造一个积极的环境。举几个例子。找一些你爱的人或地方的照片，即使你不看它们潜意识中还意识到它们的存在，它仍然会对你造成影响。把喜欢的书放在手边 听听音乐，要集中注意听，不要只当背景音乐 要让音乐激发你。多看看激励你的电影。如果我们总是关注”消极”研究 焦虑 压抑 精神分裂症 就会被这些研究影射。当你度量某种现象时也是在改变自己。所以通过研究积极环境 我们也是在对自己影射积极的东西。