大家好，又见面了，我是你们的朋友全栈君。
《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》亚当·奥尔特
318个笔记
点评
★★★★★
！！！此书大大提高我对这个信息时代的认知，也理解了为什么过去对一些事情那么沉迷。一开始书讲一些物质上瘾，确实不太好看，但是往下看你会感到惊讶。这个信息时代给了我们这代人，太多了获得感，并非获得。这是我最大的感受。然后。具体讲什么内容，谁看谁知道。
楔子 令人上瘾的时代
他认为人人都应该拥有一台iPad。
但他从来不让自己的孩子用这台设备。
问题并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律”。
行为上瘾由6种要素构成：可望而不可即的诱人目标；无法抵挡、无法预知的积极反馈；渐进式进步和改善的感觉；随着时间的推移越来越困难的任务；需要解决却又暂未解决的紧张感；强大的社会联系。
第1章 行为上瘾的兴起
所有的日子，他们整天整天地在Instagram分享照片（数亿张），不停地发短信（数十亿条）。他们不休息，因为这成了他们寻求认可和友谊的地方。
小姑娘们被网络世界给缠住了，她们在那里遭遇了残酷、过度性化（oversexualize）和社交混乱。有时候，社交媒体仅仅是一种沟通方式，可对许多女孩来说，它是一条直通伤痛的道路
在游戏的巅峰时期，阮的设计工作室每天光是靠广告就能收入50000美元。
第2章 我们所有人的心瘾
无聊是行为检点的天敌，不是所有人都投入了健康的纯美式消遣当中。
退伍越南老兵们摆脱了海洛因毒瘾的原因在于，他们脱离了诱使自己上瘾的环境。
瘾头嵌在记忆里。对“埃及艳后”来说，笼子就是触发因素。笼子把它带回了上瘾的时候，它情不自禁地恢复了原有习惯。幸运的越南老兵们无须再面对那些记忆，因为一离开越南，他们就摆脱了与吸毒行为相关的线索。
瘾头嵌在记忆里。对“埃及艳后”来说，笼子就是触发因素。笼子把它带回了上瘾的时候，它情不自禁地恢复了原有习惯。幸运的越南老兵们无须再面对那些记忆，因为一离开越南，他们就摆脱了与吸毒行为相关的线索。
毒瘾的诱惑就在于此。既然每一条视觉、嗅觉和听觉线索都在重新点燃嗑药之后的愉悦瞬间，
到了这时候，他仍然相信自己疯狂上网只是意外。他没想过网瘾会跟着自己升入大学。
他在美利坚大学的第一个学期学得很好，成绩在全班名列前茅，身体健康匀称。可第二个学期他压力很大，决定稍微“玩一点点”“魔兽世界”轻松一下，结果这葬送了他的第二个学期
到了这时候，他仍然相信自己疯狂上网只是意外。他没想过网瘾会跟着自己升入大学。
他在美利坚大学的第一个学期学得很好，成绩在全班名列前茅，身体健康匀称。可第二个学期他压力很大，决定稍微“玩一点点”“魔兽世界”轻松一下，结果这葬送了他的第二个学期
他非但没有永远地离开自己的上瘾环境，反而回到了华盛顿。开头的两三个月，事情进展顺利。他找到了一份工作，干起了数学家教，收入不错，他的辅导老师还接受他重回美利坚大学。一切充满期待——直到噩梦重演。
艾萨克告诉我，瘾君子最危险的关头，就是一切进展顺利，你相信自己已经把上瘾永远抛在身后的那个瞬间。“你确信自己已经痊愈了，可以回去做之前的事情了。我放松了警惕，正好有个朋友发短信对我说，‘嘿，你想上来跟我们玩一会儿吗？’我顺口就说，‘当然了！’”
导致上瘾的原因很多，但并不存在什么爱上瘾的性格。和正常人比起来，瘾君子并非意志虚弱、道德败坏。
上瘾跟环境也有关系。就算是最顽强的人（比如离开越南时戒掉了毒瘾的年轻美国军人），处在错误的环境下也虚弱不堪。就算是痊愈期间意志力最坚定的人，重新接触与毒品有关的人和地方，也会再度落进毒品的魔爪。
——
但一如毒品的药效随着时间越变越强，行为反馈带来的快感也一样。产品设计师比从前更聪明了。他们知道怎样按下我们的按钮，怎样鼓励我们一次又一次地使用他们的产品。职场高悬的胡萝卜，似乎永远差那么一点点够不着。第二轮的推广迫在眉睫；下一轮的销售奖金就在一轮销售之外。
第3章 行为上瘾的生物学机制
不要在床边给手机充电。
95%的成年人在上床之前使用发光的电子设备，超过一半的人半夜醒来检查电子邮件。68%年龄为18～64岁的成年人睡觉时把手机放在身边，这或许能解释为什么接近50%的成年人说，因为总是跟技术太接近，自己睡不好觉。过去半个世纪，尤其是最近20年，人们的睡眠质量大幅下降，元凶之一就是这些电子设备散发出来的幽兰光芒。
数千年来，只有白天才会有蓝光
我们95%的人上床睡觉前玩手机，其实就是在告诉身体“新的一天开始了”，从而诱发时差感。
通常，大脑深处的松果体会在晚上产生名为褪黑素的激素。褪黑素会让你困倦，这就是为什么倒时差的人上床之前要服用褪黑素补剂。当蓝光进入你眼睛后面，松果体停止产生褪黑素，你的身体开始为白天做准备
上瘾行为生成的大脑反应与吸毒后的大脑反应是相同的。在这两种情况下，大脑深处的若干区域释放化学物质多巴胺，经贯穿整个大脑的多巴胺受体吸附，反过来产生强烈的快感。大多数时候，大脑仅仅释放少量多巴胺，但某些药物和上瘾体验能让多巴胺大量喷涌。
大脑把多巴胺喷涌转换成愉悦感，初期的有利方面明显大于不利方面。但很快，大脑会把这种喷涌解释为错误，产生的多巴胺越来越少。要达到最初的高峰，唯一方法是增大毒品或体验的剂量，比如用更多的钱赌博，吸更多的可卡因，花更多时间玩更投入的电子游戏。随着大脑产生耐受性，多巴胺生成区域开始进入静待状态，每一轮高峰之间的低谷变得更低。这些区域不再生成健康剂量的多巴胺，因为响应小幅快感而激发乐观和满足，而是转入休眠状态，静待下一轮过度刺激的降临。上瘾让人太愉悦了，大脑做了两件事：首先，它产生较少的多巴胺应对快感的洪流；接着，当快感的来源消失，面对如今产生的多巴胺远少于过去的事实，它会挣扎着对付。只要瘾君子继续拼命去获取上瘾源，这样的循环就会持续下去，每一轮刺激过后，大脑产生的多巴胺也越来越少。
面对任何愉悦事件，大脑的应对方式都基本相同，故此，上瘾必定还有另一个重要成分，要不然为什么我们每个人小时候都会吃冰激凌上瘾。（
这一缺失的成分是多巴胺增多时周围的环境。如果我们不是因为自己的心理痛苦而变成了药物或行为的奴隶，它们是不会使人上瘾的。比方说，如果你焦虑或抑郁，你或许会发现海洛因、食品或赌博能缓解痛苦。如果你很孤独，你可能会投入到一款鼓励你建立全新社交网络的沉浸式电子游戏里。
这一缺失的成分是多巴胺增多时周围的环境。如果我们不是因为自己的心理痛苦而变成了药物或行为的奴隶，它们是不会使人上瘾的。比方说，如果你焦虑或抑郁，你或许会发现海洛因、食品或赌博能缓解痛苦。如果你很孤独，你可能会投入到一款鼓励你建立全新社交网络的沉浸式电子游戏里。
我眼前的扫描图表明腹侧被盖区（ventral tegmental area, VTA）出现一连串的活动，这个区域是大脑底部的一家小型工厂，负责制造多巴胺，并将这一天然刺激品送往多个脑区……这家工厂就是大脑的奖赏系统，即产生渴求、追求、渴望、能量、关注和动机的大脑网络。难怪情侣们整晚清醒，聊天、爱抚。难怪他们变得心不在焉、头晕目眩，乐观、合群，充满活力。他们靠着天然的“嗨药”嗨起来了……
第4章 诱人的目标
1987年，澳大利亚有三名神经学家碰巧找到了一种日后改善了数千名帕金森病患者生活的简单技术
如果你想驱使人们采取行动，要把宏大的目标切割成便于管理的具体小目标。人受进步感的带动，如果终点就在眼前，进步也更容易察觉。患者用拐杖制造了一连串便于消化的小目标。
有个朋友跳进跑道，对我喊道：“好样的！你的步速很好，你能在4小时零5分完成比赛的！”他的话成了一个隐形的能量圆圈，在剩下的赛段里，我跑得稍微快了一点儿。我完成比赛的时间是3小时57分55秒。比赛结束后，我找到了这位朋友，他对我说，他开头说了假话。“你当时应该能在4个小时内完成的，但我担心你可能会放慢速度。”他说，“可要是我告诉你，你的速度在4小时零5分，你一定会再加把劲的。”2010年纽约马拉松赛是我参加的第一次也是最后一次马拉松比赛，但如果我当时的结束时间超过了4小时，2011年我会重新跑一次全程马拉松。
为了力争达到意义重大的里程碑，选手们找到了深层的能量储备，用3小时58分或者3小时59分完赛的人比4小时零1分或4小时零2分完赛的人更多。
可以说明马拉松选手们想要在4小时之内完成比赛的心愿是多么迫切。而这也是目标的说服力量：就算马上就要瘫倒在地（如果没吃到那两根香蕉，我可能真的就倒地了），你也会找到意志力跑下去
2008年，他回忆说，自己的庆祝只持续了几分钟。“站上领奖台的时候，我说，‘我以后要做什么呀？我站上了最高领奖台，我这一辈子下一次的巅峰体验会是什么？’”
拉森一般会一个目标接一个目标地去完成，很少在当前项目还没结束之前就着手对付新目标
拉森用6个月时间记住了5种中奖模式，跟参赛者们一起玩，他连吃饭、睡觉和呼吸时都在研究这一神奇序列
毫无疑问，拉森的行为古怪，但他竭尽全力地想要实现自己潜在的赚大钱目标。
有一天，拉森告诉妻子，自己准备好了。他带上了所有的钱，从俄亥俄前往《押上你的运气》节目组设在洛杉矶的摄影棚
他乐观的精神迷住了摄制组成员，他们邀请他1984年5月19日上节目。
预选回合开始，拉森的表现明显跟另外两位对手不一样。两名对手是用一只手随随便便地按红色蜂鸣器的，拉森却是双手按压，把蜂鸣器当成响尾蛇那样狠狠地打击。他可是个身怀绝技、花了好几个月做规划的人。
每次成功地旋转转盘，拉森都会高兴地大叫一声。4000美元加再转一次。5000美元加再转一次。考艾岛的一轮度假。1000美元加再转一次。一艘帆船
“我要拿到10万美元！
最终，他拿到了总计110237美元的奖金，直到今天这都是全美游戏节目最高的单日奖金
从各方面来看，他超额完成了前往洛杉矶那天给自己设定的每一个目标：其他任何游戏节目的选手都不曾在一天里赢到这么大一笔钱；他赢了10万美元。但一如在节目里不肯放弃旋转机会，他回到家里也不肯躺在功劳簿上睡大觉。
一天晚上，夫妻俩去参加圣诞聚会，一群盗贼破门而入，把拉森的奖金全偷走了，只剩下5000美元。特蕾莎气急了，带着这5000美元走掉了，再也没见过拉森。这件事过了不久，拉森搬到了佛罗里达，余生15年里追逐着愈发不靠谱的发财宏图
办公邮件保持“未读”状态的平均时间会是多久？我猜的是10分钟。实际上仅为6秒。在现实当中，70%的办公邮件到达后6秒就变成“已读”了。6秒，比你读这一段文字的时间还少，但已经足够普通员工中断自己正在做的任何事情，打开自己的电子邮件程序，点击收到的信件了。这么做有着极强的破坏力：据估计，任务一旦被打乱，人要花足足25分钟才能再次投入其中。如果你在一天按均匀的间隔时段打开25封电子邮件，那么你就没有任何时候处在工作效率最高的阶段了。
解决办法是禁用新电子邮件通知，检查电子邮信箱别太频繁，可大多数人并不这么做
朋友圈也一样
一如查克·克斯特曼（Chuck Klosterman）在《纽约时报》上所写，电子邮件就像是僵尸：你不停地杀，它们则不停地来
起初，志愿者觉得跟同事们“脱离了联系”，但很快他们就喜欢上了在办公室里走来走去，以及使用座机。他们还更频繁地离开办公室，禁用电子邮件期间，他们待在室外的时间比平常多3倍。很明显，电子邮件把他们困在了自己的办公桌边。他们的工作表现也变得更好了，他们切换任务的频率仅为通常的一半，在每项任务上专心工作的时间也更长了。不过，最重要的还在于，他们更健康了。
可穿戴技术是个广义术语，指的是具备计算机基本电子功能的衣物及饰品
还好，三年前就关了微信运动。
我在户外跑步时会戴一块表跟踪进度，除非我完成了预先确定好的整数里程，否则我很不愿意停下来。
数字为痴迷铺平了道路。“说到锻炼，什么东西都可以测量。”辛姆说，“你燃烧了多少卡路里；你跑了多少圈；你走得有多快；你做了多少次重复；你迈了多少步。如果你昨天走了3.2千米，今天就不想比这个数少。它的强迫性变得相当强。”辛姆的许多患者都体验到了这种持续打卡的需求。
计算步数和卡路里其实并不会帮我们减肥；它让我们变得更加情不自禁。我们对自己的身体活动和饮食没了直觉。”就算你累了，觉得该休息了，也会继续走、继续跑，直到你达到随意设定的数字目标。
让目标变得难以测量对你的健康有好处，而让设备监控你的一切（
第5章 不可抗拒的积极反馈
如果说这一切听起来挺无聊，那么本来也是——数百万人因为一个没用的按钮建立了纽带。反馈的拉力太大了，人们会在网上等待几个星期，只为了搞清把一个虚拟按钮按到时间清零后会发生些什么。
在不保证奖励的时候，它们啄的频率几乎高了一倍。原来，在奖励出乎意料的时候，大脑释放的多巴胺比可以预料时更多。泽勒记录下了有关积极反馈的一点重要事实：少往往就是多。他的鸽子受神秘的混合反馈所吸引，就像人类受赌博的不确定性所吸引一样。
所有用过Facebook的人都知道这个按钮怎么运作：你不必去琢磨别人对你的照片或状态更新怎么想，他们会去点击你发布内容下方的一个蓝白色大拇指形按钮，让你获得实时反馈。（自此以后，Facebook还引入了其他反馈按钮，让你得以传达比单纯的“赞”更复杂的情绪。）
用户们每次分享照片、网页链接或更新状态，都是在赌博。一篇没有“赞”的帖子，不光让人暗暗难受，也是一种公开谴责：要么你没有足够的在线好友，要么你在线的好友不以为然（后者当然更糟糕）
和鸽子一样，当反馈没准的时候，我们会有更强烈的动力去追求它。Facebook是引入点赞按钮的第一家主要社交网络，但其他服务商现在也有了类似功能。你可以在Twitter上点赞、转发推文，在Instagram上点赞、转发照片，在Google+上点赞、转发长贴，在LinkedIn上点赞、转发专栏，在YouTube点赞、转发视频。
自己不光享受到了给人鼓励打气带来的温暖热情，人们也会回报以热情的点赞
丢掉了反馈，就丢掉了玩家
老虎机的成功是按“上机时间”算的。玩家坐在机器跟前的平均时间越长，机器表现就越好。因为大多数玩家玩得越久输得钱越多，在机时间是考量效益的有效代理
迄今为止，它的开发商King Digital已从游戏中赚到了25亿美元。大约有5亿～10亿人是通过Facebook把“糖果传奇”下载到智能手机上的。这些玩家大多数是女性，这对一个爆款游戏来说很不寻常。当你看到游戏是多么简单时，很难理解它何以取得这样巨大的成功。玩家的目标是把糖果上下左右挪动，让3个或3个以上相同的糖果排到一起。只要这样排好了，糖果就会消失，接着上面的糖果落下来取代消失糖果的位置
等屏幕里只剩下无法匹配的糖果，游戏就结束了。福迪告诉我，这款游戏成功靠的不是规则，而是对规则的锦上添花。
“锦上添花”指的是游戏规则之上的表面反馈层。
福迪设法令游戏简单又忠于生活。玩家前后移动鼠标，模拟板球击球员实际的挥板动作。和在现实中一样，“板球小高手”里得分最高的球会远远地飞入半空，落地之前又躲过了接球外野手的“魔掌”
先进的VR还引入了多感官反馈，包括触觉、听觉和嗅觉。
信息时代给我们太多的获得感，似乎世界触手可及，可实际上并不容易。我要的是获得，不是获得感。
斯蒂芬·科特勒（Steven Kotler）在《福布斯》上写道，VR将成为“合法的海洛因，是我们下一代的硬性毒品”。我们有充分的理由相信科特勒所言不虚。一旦成熟，VR能让我们在任何时间与任何人在任何地方做我们喜欢的事，想做多久就做多久。那种无拘无束的快活听起来很棒，但它也具备淘汰面对面互动的能力。既然你能住在感觉起来像是真的完美世界里，为什么还要住在现实世界，和有缺陷的、真正的人互动呢？
斯蒂芬·科特勒（Steven Kotler）在《福布斯》上写道，VR将成为“合法的海洛因，是我们下一代的硬性毒品”。我们有充分的理由相信科特勒所言不虚。一旦成熟，VR能让我们在任何时间与任何人在任何地方做我们喜欢的事，想做多久就做多久。那种无拘无束的快活听起来很棒，但它也具备淘汰面对面互动的能力。既然你能住在感觉起来像是真的完美世界里，为什么还要住在现实世界，和有缺陷的、真正的人互动呢？
摆脱新近一轮输的体验深深地激励着人。
带动机的感知”（motivated perception），它随时都在自动发生。一般而言，我们看不见它们，
第6章 毫不费力的进步
宫本茂似乎比任何人都更清楚地意识到，让人上瘾的游戏让新手和高手都有所得。只针对初学者设计的游戏，很快就会变得不好玩；只为高手设计的游戏，新人还没变成高手就会放弃。
超级马里奥”能吸引新玩家，因为玩这款游戏毫无障碍。哪怕你对任天堂游戏机一无所知，也可以从第一分钟开始就投入到这款游戏里。动手玩之前，你用不着读那些让人望而生畏的冗长操作手册，也用不着看折磨人的教学视频。相反，你的化身马里奥出现在了近乎空白的屏幕左侧。因为屏幕是空白的，所以你可以随意按动游戏机的按钮，了解哪些按钮能让马里奥跳起来，哪些让他往左和往右。你不能再往左动，所以你很快发现必须往右移动。你不必阅读说明书来了解哪个按钮是个哪个——相反，你边做边学，享受着通过经验获得知识的感觉。游戏最初几秒钟设计得极为出色，其目的在于同时完成两件极为困难的事情：其一是教学，其二是保留用户“什么也没教”的错觉。
其简单、有趣、深具启发意义的室内游戏，任何聚会上都可以玩——拍卖1美元。”舒比克形容这款“美元拍卖游戏”的规则“十分简单”。以下就是所有规则：
拍卖师拍卖1美元纸币，出价最高者得，但出价最高者和次高者均需照自己的叫价付款。
如果一个人愿意花80美分买1美元，出价第二高的人愿意花70美分买1美元，那么拍卖师可拿到1美元50美分——赚到50美分的可观利润。两名投标者付钱，但只有出价最高者能拿到1美元的纸币。这笔生意对出价最高者很划算，因为很明显，她付了80美分，却赚到了1美元。可这对出价第二高的投标人就很可怕了。他花了70美分，却什么也没得到。
舒比克的游戏表明，一早下饵能助推许多上瘾行为。一开始的体验似乎无伤大雅，但最终你会发现，事情恐怕会结束得很难看。对我的学生来说，“鱼饵”是以超大折扣赢得20美元的渺茫机会。就我自己而言，“鱼饵”是一个去救被绑架公主的水管工马里奥。
人人都厌恶损失
诱导转向”广告是一种违法广告活动，电子产品零售商用它来引诱圣诞打折季购物者。比如，一家商店可能会说，全新DVD播放机——“最后一批9美元，有货！”但他们的有货指的是“只有一台”。顾客们围着店门排起了长队，上午9点钟就冲进商店，只有一个人成功地用9美元把DVD播放机带回了家，其他50人则只买了些蹩脚货。从心理学上说，他们已经觉得一台便宜的全新DVD机属于自己了。在大冬天里冒着严寒排两个小时队的过程中，他们想象全家人捧着大碗爆米花连看8集《哈利·波特》电影会是什么情形。结果，既然9美元的DVD既已经没了，他们要么选择放弃幻想，要么花199美元买价格第二便宜的DVD。
投标人在情感上产生了执念，拼死想要赢得投标。对那两名在我课堂里叫价叫到60美元的学生，他们的动机已经不是赢得20美元了——而是摆脱输给对方的威胁。
但当计时器逐渐跌到15秒左右时，拍卖进入了“白热化时段”，在此期间，每当有人新出标，计时器就会重置为15秒。对特别热门的东西，这种情况会反复出现几十次——有点像Reddit的愚人节倒计时按钮，用了几个星期才倒数到0。有些东西卖得很便宜，有些东西的拍卖价则接近市价了。
吸血游戏的设计目的就是滥用人大脑的接线方式。”索尔茨曼说。“过去5年诞生的许多吸血游戏都使用所谓的‘能量系统’。你可以玩5分钟游戏，接着便人为地无事可做了。游戏会在4个小时（举个例子）之内发送给你一封电子邮件，你才可以再次开始玩。”我对索尔茨曼说，这套系统听起来似乎不错，它强迫玩家休息，鼓励孩子在游戏间隔期间做作业。但吸血的部分就出在这里。索尔茨曼说：“游戏设计师逐渐意识到，玩家愿意花1美元来缩短等待时间，或是等4小时休息时间过后，提高游戏化身的能量值。”游戏就像一分钱拍卖，或者舒比克的“美元拍卖游戏”那样诱惑你、操纵你，你要么付钱，要么继续等
我曾在玩一款名为Trivia Crack的益智问答游戏时碰到过这种吸血机制。如果你给出了若干次错误答案，用完了生命值，屏幕对话框里就弹出一条选择：等待1小时获得新命，或是花90美分立刻接着玩下去。
许多游戏里都藏着这种潜在收费。一开始，游戏是免费的，但后来你被迫支付内置费用才能继续玩下去。“隐藏收费就像是在侮辱你的玩家受众，
如果已经玩了游戏几分钟甚至几个小时，你最不愿意做的就是认输了。你已经损失了这么多，而损失厌恶情绪强迫你一个接一个地朝机器里投硬币，以求继续玩下去。你一开始玩是为了好玩，可你继续玩下去只是因为想要避免不快
这种技术叫颜色编码（color coding），”我在第2章介绍的前游戏瘾君子艾萨克·韦斯伯格告诉我。他举了一个在线角色扮演游戏的例子，玩家组成公会去完成任务。“假设你已经有了200万玩家，你想弄清楚什么最能调动他们。你把每项任务的（计算机）代码里都加上颜色，或是每一任务的不同元素加上颜色代码，看看哪一种最叫人上瘾。”有了颜色代码，也叫“标记”（tag），设计师便可跟踪玩家在每一项任务的每一种元素上花了多少时间，他们回过头来尝试任务多少次。“由于拥有大量的玩家样本，你可以开展实验。A任务要求你拯救某样东西，B任务很类似，只不过是你要摧毁某样东西。”同样道理，C任务可以一早就给你大量积极的反馈，而D任务内容相同，却完全不给你反馈。假设设计师看到人们玩杀人任务的时间是救人任务的3倍，玩家回过头来重玩有连串微反馈任务的概率要高50%。这样一来，随着时间的推移，最初的游戏就演变出了有着最强上瘾性的火力加强版。
在游戏里设计各种人们喜欢的东西。”“农场小镇”（FarmVille）是一款让人上瘾的农场经营游戏。在其高峰期，数以千万计的Facebook用户玩过这款游戏
从游戏历史上看，大多数玩家都是男性，但这个世界如今正逐渐吸引着女性和其他潜在群体
这种上涨趋势，部分受到“金·卡戴珊：好莱坞”（Kim Kardashian’s Hollywood）一类游戏的推动。2014年6月，卡戴珊放出了这款游戏，第一年就收入了数千万美元。游戏里几乎一半收入都落到卡戴珊本人手里。游戏免费下载，但下载按钮下面有个很小的“应用程序内购买”警告，玩这款游戏想不花钱几乎不可能。游戏的目的是想方设法做各种事情（卡戴珊本人恐怕也会做），从十八线小明星变成一线巨星：经常改变衣着，在公众场合露脸，去哪儿都跟朋友们浩浩荡荡地一起，跟很多人约会，以及，最重要的，避免被甩。每当自己的明星走红崛起，玩家就可赚到“K星”，但要取得有意义的进展，他们必须购买补充包。一小包星星5美元，超大包星星40美元。你还可以把自己辛苦赚到的真金白银用来购买虚拟货币。
和“魔兽世界”一样，卡戴珊的游戏一早就提供小剂量积极反馈，吸引玩家。游戏的制作公司Glu Games做了大量测试，确保这些奖励以恰当的时间间隔出现
这些“瘾君子”里有很多都是职场强人，有着光鲜的工作，是家里主要的经济来源。他们不是从前典型的瘾君子，游戏把他们拖下水，可谓用心险恶。前一分钟，他们只不过是用一款免费新游戏打发时间的新手玩家，后一分钟，他们就在为玩游戏用光了家庭预算道歉了。
新手运”是个大坑
新手运让人上瘾，因为它先向你展现成功的喜悦，接着又猛地把它夺走。它带给你不切实际的雄心，老练的竞争对手也会对你高度期待。你的第二次成功则是可望而不可即的海市蜃楼，此前的每一次失败都增加了你的损失感，它逼得你越来越努力，直到你再次夺回那最开始的（也是你本来配不上的）荣耀感。
（吸引人们玩在线角色扮演游戏的因素）之一是，精心设计的游戏内置奖励周期就像棍子上拴着的胡萝卜一样。游戏一开始就很快给出奖励。你打上两三下就能杀掉生物。5～10分钟就更升上一级。你没怎么失败就得到了特殊技能。但这些奖励之间的间隔期快速地成倍增长。没过多久，你就要花上5个小时游戏时间才能升一级了，再接着又会要20个小时
游戏的运作方式是，前期给你即时满足，接着把你引上一条往下的滑坡。
这种“简单又傻”的游戏跟“超级马里奥”一样，在设计上就没有上手门槛。你一在屏幕上看到，就知道该怎么玩。“这让我想起另一款游戏……”我正想要对戈尔德希尔说，他却拦住我：“每一个人看到它，都会想起另一款游戏。”“天天过马路”从其他游戏里借鉴了太多元素，所以只要你玩过其中的一两个，就等于是玩过所有了。
优秀游戏节目在设计上就得没有上手门槛。此外，还有一套全世界通行的语言。无论身在何处，只要你看过游戏节目，你就会发现它们拥有一些共同的基本元素。如果你在YouTube上看过十来岁的孩子设计自己的游戏，他们也使用的是这套通行语言。”
有一回，我坐飞机穿越大西洋，气流动荡得特别厉害，我一遍又一遍地玩这款游戏，平复了自己的紧张情绪。游戏非常简单，让它成了进行冥想的完美载体。我知道自己看上去一定很奇怪，因为我以前见过朋友玩“屋顶狂奔”。他全神贯注，脸紧紧地绷着，整个身体除了食指一动不动。他操纵小人跳动期间，食指就像漫画里一样上上下下：一开始很慢，随着游戏的进行逐渐变快。这款游戏没有终点，如果你是超人，那么你可以一直玩下去。所以，有人说索尔茨曼创造了一种新的游戏流派，叫作“无尽的奔跑”。
智能手机拓展游戏世界
智能手机彻底改变了游戏世界的版图
大约1/10的美国人都玩过“农场小镇”，有两年它还是Facebook上最流行的游戏。玩家要建设农场，照料虚拟庄稼和动物。游戏令人上瘾，也很吸血：一旦玩家修好农场，就必须定时回到游戏里给庄稼浇水。如果庄稼死了（数百万的玩家都碰到过这种情况，按正常作息时间，有时候他们就是没法及时回到游戏里），他们可以花钱让庄稼“复活”。人们花了大把的票子补救自己的疏忽。
《时代》杂志将这款游戏称为历年来50项最糟糕发明之一，因为它那“一系列不动脑筋的琐事”很容易上瘾
但这款游戏，你可以趁着上班，或是任何你想休息的时候玩上5分钟。在某些方面，它跟现有的游戏流派非常类似，同时又有一种新的节奏，适合这些人的生活。它把一些令游戏好玩的基本特性，介绍给了以前不玩游戏或认为自己不是玩家的人。”
如今，智能手机成了游戏的传播设备，许多最流行的游戏，比如“农场小镇”“金·卡戴珊：好莱坞”和“糖果传奇”，玩家都是女性多于男性。只要有了合适的环境（取消让新手望而生畏的上手门槛），你便会发现一个与此前完全不同的瘾君子门类。
但到目前为止，最大的变化在于2010年苹果手机和iPad的推出。”只要有了智能手机，任何人随时都能玩游戏了。突然之间，扬的治疗对象不再是青春期的少年，而是各年龄段不同性格的男女
宫本茂的“超级马里奥”当然吸引新手，但对更有经验的玩家来说也是一口深埋的宝藏。
宫本茂把游戏的部分魅力向大多数玩家隐藏起来，只保留给它最忠诚的粉丝，时至今日，游戏已经发布30多年，仍吸引着许多早期粉丝反复重玩。
第7章 逐渐升级的挑战
这些书暗示我们生活艰辛，如果能学会用轻松代替艰辛，我们会过得更好、更快乐。但大部分这些书并不是为承受着重大苦难的人所写，而且并没有什么证据表明，有正常生活的人用轻松代替艰辛后会过得更快乐。我们之所以知道，是因为就算你给了人们选择的机会，他们往往也并不会选择轻松的那种方式。
大多数人都宁愿做些事而不是什么也不做，哪怕做的那件事是负面的。”3万多本书告诉我们，在某种程度上，我们或许是在寻找更轻松的生活——可我们中有不少人，宁可用适度的艰辛来打破温和的愉悦。
在某种程度上，我们所有人都需要损失、困苦和挑战，因为没有了它们，每一轮新胜利带来的战栗感会逐渐消失。这就是为什么人们会把宝贵的空闲时间拿来做困难的填字游戏，攀登危险的山峰——因为挑战带来的艰辛，远比知道自己铁定会成功更吸引人。这种艰辛感，是许多上瘾体验的必要成分。有一款最叫人上瘾的简单游戏就是这样：“俄罗斯方块”。
激励人心的掌控感
1984年，阿列克谢·帕吉特诺夫（Alexey Pajitnov）在位于莫斯科的俄罗斯科学院工作。实验室里有不少科学家都在搞副业，帕吉特诺夫把方向放在了一款电子游戏上。这款游戏借鉴自网球（tennis）和一种四件套的“四格骨牌”（tetrominoes），所以帕吉特诺夫把这两个词结合起来造了个新词“Tetris”，即“俄罗斯方块”。帕吉特诺夫在“俄罗斯方块”上工作的时间比预计长得多，因为他一玩起来就停不下手。朋友们记得他站在实验室光滑的水泥地板上一根接一根地抽烟，来来回回地踱步。
我以为自己会对“俄罗斯方块”生厌，但25年后的今天，有时候我还会玩它。它寿命长，因为它跟着你一起成长。游戏开始很容易，但随着你的进步，它越变越难。从屏幕顶部落下的方块速度更快，你的反应时间比新手期要少。这种难度升级是一枚关键的鱼饵，能在你掌握基本动作后长时间地维持游戏趣味性。这个进步过程令人愉快的一部分原因在于，随着你的进步，大脑越来越高效。事实上，1991年的《吉尼斯世界纪录大全》就承认“‘俄罗斯方块’是第一款改善大脑功能和效率的电子游戏”。这个说法建立在加利福尼亚大学精神科医生理查德·海尔（Richard Haier）的研究基础上。
记得有一种想要补救失误的强烈动力。“‘俄罗斯方块’是一款有着强烈消极动机的游戏。你永远看不到自己已经做得很好的部分，但失误却显示在屏幕上，所以你总是想要纠正它们。”帕吉特诺夫同意，“落在你眼睛里的，是你丑陋的错误。这驱使你随时都在补救。”你看到拼完的直线消失，享受到短暂的快乐，剩下的只有错误。于是你重新开始，试着完成另一排直线，随着游戏加速，你的手指也被迫在控制杆上更迅速地跳动。
帕吉特诺夫和库拉金受到了这种掌控感的驱使，事实证明，这种掌控感深深地激励人心。
自己组装盒子的人出价比看到盒子组装好的人高整整63%。两群人出价买的完全是相同的东西。这种差异（78美分与48美分）代表了人们对自己创作设定的价值。还有一项实验，学生们只愿为别人业余的折纸创作付5美分，但自己做的（同样是业余折纸）却索价23美分——后者要价是前者的4倍
感觉自己正在创作某种需要劳动、努力和专业技术的东西，这是上瘾行为背后的主要力量
物质上瘾公然表现出破坏性；许多行为上瘾则穿着创作的外衣，暗中搞破坏。随着夺取高分，获得更多关注者，或是在工作上花更多时间，进步的错觉会让你坚持下去，故此，你必须更加努力地挣扎，才能摆脱继续下去的需求。
如果学习资料刚好比孩子们当前的能力超出一点点，他们学得最好，最有动力。放到课堂的语境里来说，这意味着老师要指导他们扫清任务带来的障碍，但这些障碍不能太过沉重，不能让孩子们觉得依靠自己现有的技能没法找到任务的解决途径。维果斯基称之为“最近发展区
一款精心设计的游戏能够制造出“有人教”的错觉
心流（图中从左下角进入右上角的白色通道）描述了解依靠技能解决适度挑战从而掌握该挑战的体验。这两点都必不可少。如果挑战很难，但你的技能低，你会感到焦虑；如果你技能娴熟，但挑战太低，你会觉得无聊。
就游戏而言，专家把这种感觉叫作“玩乐回路”（ludic loop, “ludic”一词来自拉丁语的“ludere”，意思是好玩）。每当你享受消除拼图的一行，出现残缺新砖块带来的短暂快感时，你就进入了玩乐回路。在挑战性的电子游戏、很难的拼字游戏、重复但刺激的工作任务、输多赢少的角子老虎机，以及无数其他沉浸式体验里，都能看到玩乐回路的身影。
上瘾本身需要更强的动力、更快的速度、更便捷的获取性、最新又最好。
和许多吸引人的游戏不同，它不惯着你——游戏最简单的关卡就是“难”。（想想看，“俄罗斯方块”直接从第8关开始，而非第1关）。游戏共有6关，速度最慢的一关也毫不留情，我玩了好多个小时才攻克它。（我至今仍未完成游戏的第3关）。“超级六边形”太难了，有些设计师称之为“虐核”。
卡瓦纳设计了一系列鱼饵，避免新手早早放弃。游戏一开始只持续几秒，很少超过一分钟，这也就是说，你不会在一个回合里投入太多时间和精力。“因为它很短，我希望，这代表着邀请，”卡瓦纳说，“我对游戏的这个方面很满意。你永远不会觉得自己没了进步，哪怕你在一个持续了59秒的回合里失败了。你只需要从头开始，因为游戏的调整方式让它并不觉得像场失败。
一旦游戏结束，它会毫不停顿地再次开始。你没有时间因为失败而自怨自艾，你还没留心之前，就已经专注于一轮新尝试了，失败的痕迹仿佛从未出现过。玩乐回路保留下来，你永远不会厌烦心流。游戏的音乐也有着同样的效果。“音乐在你重玩时从随机的位置开始。”卡瓦纳说，“如果音乐每次都从头开始，那么每一回你死了，你都会觉得，‘我输了，又要从头来过了。’不让你这么想，不让你觉得自己已经输了，这真的很重要。”
超级六边形”还有一件事让我上钩：胜利即将来临的感觉。没错，我最初的数百次尝试都以失败告终，但是我一直感觉，只要鼠标按钮稍微一滑，我就能引导小箭头躲开逼迫而来的墙壁。我确信我能在时间限制内通过这一关。像这样的“差一点儿就赢了”（也就是你很肯定，虽然你差那么点点，但马上就能赢）很让人上瘾——事实上，它们往往比真正的胜利更让人上瘾。
大多数购物者是按从左上到右下的顺序刮开彩票的，这意味着，如果他们处在“明显的输”情况下，很快就能发现自己输了。而在另外两种条件下的购物者，有个良好的开始，等他们来到最关键的第6行，获胜者赢，而“差一点儿就赢了”者输
每一回，不管到底是做什么事，“差一点儿就赢了”的人动力都更强。他们从商店中买了更多的产品，更快更高效地叠好了一堆编号卡片，步速更快地走过去领取无关的奖励。研究人员甚至发现，在“差一点儿就赢了”（而不是明显地输）之后，人们会流更多口水（分泌的唾液更多）。“差一点儿就赢了”的体验在我们心里点了火，驱动我们去做些事情（任何事情都行），消除决胜关头落败带来的失望感。其他研究人员也发现了类似的模式，认为赌徒更偏爱30%的尝试里出现“差一点儿就赢了”选项的赌局，而非只出现15%此类选项的赌局
差一点儿就赢了”发出了有益的信号：你马上就要实现胜利了。通过练习和打磨，你有可能实现这一目标。但有时候，信号并无意义，尤其是如果游戏完全依靠运气。人类学家娜塔莎·道·希尔告诉过我，赌场就是这么让赌徒上钩的。老虎机上的胜利看起来很靠近，但实际上，“差一点儿就赢了”和“清清楚楚的输”之间没有任何实质差异
停止规则为何失效
只要你开始玩，它们就不让你停下来。它们最擅长的就是让你的停止规则失效。
是所谓的“屁股相蹭效应”（butt-brush effect）。在杂乱拥挤的商店里，货架之间只隔着几米的距离，顾客们被迫接踵摩肩。昂德希尔的摄像头拍到了数百次无意的“屁股相蹭”，他注意到一个有趣的行为模式：一旦女性的屁股给蹭到了，她们往往会停止浏览，空着手离开商店（男的没这么明显）。“屁股相蹭”让商店损失了大笔的销售额，所以他派出一支团队调查原因。顾客离开商店是想表示抗议吗？她们讨厌跟陌生人相碰吗？其实，顾客完全不清楚自己对屁股相蹭做出的反应。
昂德希尔确认了一条“停止规则”：也就是引导客户停止购物的线索。这条规则并不是顾客本人能够解释的东西，但它就是存在，而且对顾客的行为做出了相同的指引。
询问人们为什么开始做新的某件事，比考察他们为什么不再做旧的某件事更重要。如果你卖东西，你的第一个问题是可以怎样鼓励人们使用你的产品，而不是你该怎样避免让他们换用其他产品。
在你询问人们为什么停止之前，你必须先问人们为什么开始，但在推动上瘾和强迫行为方面，停止规则扮演着一个重要而又偶遭忽视的角色。
计算卡路里并不会帮助我们更好地管理体重，它只是让我们变得更具强迫性。”计算卡路里让我们对自己吃了多少东西没了直觉，辛姆还想知道，可穿戴技术会不会也让我们对身体活动变得欠缺直觉。她的一些病人说：“如果我今天只走了14000步，就算我真的很累，需要休息，我也会出门再多走2000步。
遗憾的是，计算卡路里和行走步数暗示，“你吃得健康，因为你达到了数字目标”，这样就消除了你的内在动机。
过劳死案例中反复出现的主题是，主人公用于工作的时间远超必要。他们大多事业成功，有钱。他们不一定非要工作更长时间才能维持生活，但出于种种原因，他们似乎就是停不下来。
一旦踏上赚薪水的“跑步机”，他们就停不下来了，哪怕他们银行里有足够的钱。他们对停止规则不太敏感，他们用太多的时间工作，休息的时间远远不够。
人们有时会持续渴望一种行为，哪怕这种行为早就不再为他们带来快乐了。学生一旦陷入工作模式，哪怕工作的益处降低，也很难停下来
在其他地方看到对停止规则的同类破坏。不久之前，赌徒要朝老虎机里塞钞票，但现在，他们用能记录下输赢结果的电子卡片玩。同样，购物者现在用信用卡买东西。在这两种情况下，人很难跟踪到有可能发送停止信号的大规模损失（因为损失不再那么明显）。购物者和赌徒没法再看到钱包里剩下的票子越来越少，而是使用一张远程且抽象地记录每一笔支出或输赢情况的卡片。
人们使用信用卡对同一物品所支付的价格，是使用现金的两倍。信用卡和老虎机卡一样，向花钱的人把所有反馈意见藏了起来——如果是花现金的话，用户必须自己跟踪收益。
农场小镇”和其他Facebook游戏获得成功，一部分原因在于，一旦你上了钩，它们永远不会放过你。“Facebook游戏每天运行24小时——它们是持续的游戏。它们不是那种你必须重开一局然后玩耍然后保存结果，过一段时间回来，又重开一局的游戏。只要你想，它们随时能开始。”因为游戏并未设置停止规则，乐趣永不结束。这些游戏里没有章节、没有回合、没有关卡，不会告诉你进度如何，何时会结束
游戏的欢迎屏幕之一是这样写的：“谢谢你喜欢这款游戏。该休息的时候别忘了休息！”警告下面就是一个按钮，能带你访问苹果应用商店，那里有许多类似的上瘾游戏，大多由同一设计团队出品。对“2048”的设计师而言，解决办法提供一系列其他游戏，来劝阻你玩这一款游戏。
第8章 未完成的紧张感
能引发这样的冷嘲热讽，电影的结尾必定很特殊，而这样的结尾就是没有结尾：货真价实的“袢子”。这里的问题在于，观众认认真真地看了一个半小时的故事，和所有人类一样，他们的大脑接线要求“闭合”。如果你曾有过笑话听了一半的经历，你会知道，就算完全没听到故事，也比什么都听全了只剩下结尾没听到要好。
蔡格尼克效应
可一等这些点单送上了7号桌、12号桌和15号桌，他的记忆就消失了。对服务员来说，每一份点单都像是一个小型的“袢子”，等正确的餐点送到正确的顾客桌上，它就解决了。蔡格尼克的服务员记得自己的点单，因为它们让他不得安宁——它们惹得他烦躁，就像《偷天换日》里那辆挂在悬崖边上吱吱呀呀的小巴。而等服务员送上了点单，“袢子”就解决了，他的头脑也就自由地转向下一份点单呈现的新“袢子”。
让任务更难忘的不是干扰，而是来自未能完成的紧张感。事实上，后来完成的受干扰任务并不比不受干扰一次性完成的任务更难忘
受试者着手执行任务要求的操作时，内心发展出了完成该任务的准需求。这类似出现了一套倾向于实现解决的紧张系统。完成任务意味着解决紧张系统，或解除准需求。如果任务没有完成，紧张状态将继续保持，准需求不得安宁。”蔡格尼克效应（Zeigarnik Effect）就这么诞生了：未完成的体验比已完成的体验更多地占据了我们的脑海。
《九月》最惊人的一个地方在于它的和弦进行永不着陆。这就让这段循环你永远听不腻。这就是为什么它直到今天仍这么受欢迎。歌曲的主歌、和声和重复段也使用了同样的方法。它不停地前进啊前进。毫无疑问，这对它的长盛不衰很有帮助。它拥有‘耳虫’的所有构成元素。一旦进入了你的脑袋，这种循环特点只会让它更难忘怀。”哪怕其他的歌我们早就忘了，《九月》无休止的循环仍然在索取我们的关注。
听众欲罢不能，因为答案似乎近在咫尺。好几集里都有一两段对定罪凶手赛义德的采访。他似乎不是马上就要说出一些承认有罪的话，就是在说一些能证明自己毫无疑问是无辜的话。其他数不清的访谈也是如此
以前煲完港剧总是去微博、贴吧、豆瓣刷评论，欲罢不能。
节目结束了，“袢子”仍然在，听众拒绝散场。他们建立了热气腾腾的在线讨论组。主张赛义德有罪的阵营谴责无辜阵营太天真，无辜阵营则说有罪阵营愤世嫉俗。近5万名《连环》粉丝在Reddit网站的节目主页分享自己的观点
节目结束了，“袢子”仍然在，听众拒绝散场。他们建立了热气腾腾的在线讨论组。主张赛义德有罪的阵营谴责无辜阵营太天真，无辜阵营则说有罪阵营愤世嫉俗。近5万名《连环》粉丝在Reddit网站的节目主页分享自己的观点
但如果有人能够证明史蒂文·艾弗里是无辜的，或是找到了杀死李爱明的凶手，循环就将闭合，网站也会枯竭。
新泽西郊区黑道老大的命运只能在你不知道他是死是活之前保持趣味。
被掐断的故事
他提出了一个自己拒绝回答的问题：托尼·索普拉诺（Tony Soprano）真的死了吗？
他扫了一眼这家人，朝着洗手间走去。在剧集的最后几秒钟，前门门铃响起，托尼抬起头来去看，屏幕黑了。整整11秒都是这样，8年来的动荡凝缩成了一段令人不安的静寂。许多观众都猜想自己的电视机或有线电视机顶盒是不是赶巧在错误的时间坏掉了，但这正是切斯的设计。
电视记者总是缠着切斯要答案，于是他偶尔也回复上一两句。他仍然引导他们，拒绝做出明确的解释。在电视剧结束后的第一次采访中，他说：“对（结局）到底是怎么回事，我没有兴趣解释、辩解、重新阐释或是画蛇添足。我向上帝发誓，没有谁想得罪观众。我们做了自己认为必须要做的事。没有谁想打击人们的思路，或者想着，‘哇，这能叫他们气坏的。’
不可预见更令人愉悦
你认为以下哪一步会让人们最开心？
步骤1：渴望某物（食物、睡眠、性活动等）。
步骤2：想知道这一渴望能否得到满足。
步骤3：渴望得到满足……
……对新的渴望重复此循环。
第3步是显而易见的答案。《大淘金》《连环》和《黑道家族》没有解决就结束，懊恼的观众们就是在这一步上受了挫，它也是我们为什么会在第一步和第二步感到困扰的原因。
网站开始新的销售活动并不预先提醒，所以会员要不停地刷新页面。每一次新加载的页面都会生成一个小袢子。对Gilt的很多会员来说，该网站为自己平平淡淡、可以预测的生活提供了轻度的兴奋感。
在线留言板上满是寻求帮助的购物瘾君子们。在狂热购物者社交网站“PurseForum”上，Cassandra22007承认对Gilt和其他闪购网站上瘾。
很多人会选择阻力最小的方式，把方框留白不打钩，接着继续前进。
这里唯一的区别就在于默认选项是人们愿意捐赠。他们必须主动在方框里打钩，排除捐赠选项。这仍然是个很重大的决定，人们仍然不愿在方框里打钩。于是，这就解释了为什么有些国家的捐赠率高达99%，另外一些国家的捐赠率远远落后，仅为4%。
第9章 令人痴迷的社会互动
这章的观点与社交红利2.0即时引爆这本书的相差不大。
令人痴迷的社会互动
应用免费下载。这把用户直接引到了门口，也部分地解释了为什么许多用户一早就下载了这款应用：不会有把钱花在垃圾软件上的风险，如果程序真的不好用，过一两天就把它删掉
Instagram用户的照片会发布在程序绑定的专用社交网络里。（Hipstamatic用户可以把照片上传到Facebook上，但程序本身并非独立的社交网络。）
我们拍照，当然希望把记忆保留下来供私下回味，但更主要的是，我们还想跟他人分享这些记忆。20世纪80年代，这意味着邀请朋友观看你最近度假拍摄的幻灯片，而在今天，这意味着实时上传你的度假照片。Facebook和Instagram令人上瘾的症结在于，你发布的每一项活动都吸引着点赞、转发和评论。如果一张照片是颗哑弹，那么下一次还有机会。照片是否受欢迎，这就像人们的生活一样不可预测，故此随时可以重来一次。
评估自我价值的需求
人们永远对自我价值拿不准，它跟身高、体重和收入不一样，无法衡量。诚然，有些人对社会反馈更为痴迷，但我们都是社会生物，谁也无法完全无视他人对我们的看法。更重要的是，反馈不一致会把我们逼疯。
社会心理学家表明，较之负面观点，人更乐意采纳关于自己的正面观点。为理解它怎样运作，请快速回答以下问题，别想太久。
在Instagram上，我们对正面反馈更看重，对负面反馈则视若无睹。
不过，虽说我们很重视自己，但对负面反馈也非常敏感。心理学家把这称为“坏比好更强烈”原则，它在不同的体验里表现得非常一致。如果你跟大多数人一样，你会直觉地翻看亚马逊、猫途鹰和Yelp上的负面评论，因为尖锐的批评是最靠谱的。较之最近所得的赞美，你可能对过去碰到的糟糕事件记得更清楚，并且反复咂摸原来的那些评价。就算是拥有快乐童年的人，回忆起自己小时候，往往记得的也是那些为数不多的闹心事。
在Instagram上只吸引到3个赞的乏味照片，就有点像曼尼洛T恤。发布照片的人感觉丢脸，认为其他用户在盯着看，在嘲笑自己，但事实上，别人更关注的是自己的照片，毕竟，在“曼尼洛”照片之前和之后都有无数其他的照片。
负面反馈带来的刺痛是很扎人的，许多用户在发布之前会拍上数百张照片。依靠Facetune等应用程序，摄影新手们能把自己容貌缺陷“优化”掉，重塑自己的面部和身体，消除雀斑，把灰白的头发上色，从而获得“完美的皮肤、完美的笑容”
在最后一篇帖子里，奥尼尔写道：“我的大部分青春时光都沉迷在社交媒体、社会认同、社会地位、外貌身体上了。在社交媒体中，做作的照片、剪辑过的视频竞相抢夺排名。这是一套基于社会认可、点赞、肯定、浏览次数、关注者人数的系统。它让人彻底沉迷在经过修饰和排演的自我评估里。”
平衡社会肯定与个性化
随着时间的推移，“火辣不火辣”演变成了约会网站（它是Tinder及其他网络约会平台的前身，以外貌而非个性作为优先考量）。用户只需支付6美元即可加入该网站（这个数目是宏和杨权衡选择的，因为它相当于美国中西部到酒吧里喝两杯啤酒的价钱）。在巅峰期，该网站每年能赚到400万美元的收入，93%属于利润。这家无意间让人上瘾的精益创业公司，运营开销极低。谣言说，宏和杨的早期成功启发了马克·扎克伯格创办FaceMash（也是一个给容貌打分的网站，日后为Facebook铺平了道路）。2008年，两位好朋友把网站以2000万美元的价格卖给了专门开展网络约会业务的俄罗斯大亨。
在设计“火辣不火辣”时，詹姆斯·宏和吉姆·杨很机灵地纳入了造就Instagram成功的相同功能：一台社会反馈引擎。每次打分后，用户会看到自己的印象与其他数千用户的印象是否接近。有时两者匹配，有时不然，而这两种结果都满足了基本的人类动机：社会肯定需求（两者匹配时）和个性化需求（两者不匹配时）。（当然，用户评价的是容貌吸引力而非不同风光的吸引力，这也是有益无害的。凭借人考察潜在伴侣及竞争对手的天生动力，我们自然而然地对身体吸引力感兴趣。）
最优独特性”，如果你在大多数事上跟人一样，但又不是所有事都跟人一样，你就找到了这个平衡点
火辣不火辣”是照片评分版的Instagram，但要是杨和宏禁用反馈引擎，它也很容易走上Hipstamatic的路线。正是靠着数万用户迫切想发现自己的视角是否跟其他人的视角相同，网站才蓬勃发展起来。
一连串的任务，玩家之间的远程互动，玩家会变成朋友，在游戏内外互相支持。
让人上瘾的游戏具备3个关键组成部分：“第一点是沉浸式体验，也就是你置身游戏当中的感觉。第二点是成就，即你正在大展宏图的感觉。而第三点，也是最重要的一点：它有社交元素。”多恩说，由于互联网连接速度越来越快，人们越来越容易实时地进行彼此沟通，游戏上瘾大幅跃升
对猫咪们生命头几个月里没接触过的任何东西，它们的大脑几乎完全看不到。安迪·多恩告诉我，这一点不可逆转。这些可怜小猫大脑里的视觉皮层已经永久性地成了腌黄瓜，哪怕它们的余生都生活在正常环境，也不可扭转早期局限生活环境带来的许多恶果了。
四五岁之前，他们能轻松地学习语言；但这之后，他们要大费周章才能学会新语言了。培养社交技能、学习怎样驾驭青少年情绪的复杂世界，这些方面也都存在类似的情况。如果孩子们错过了面对面互动的机会，他们很可能永远都无法掌握这些技能了。
这些小伙子们遭到了拦腰截击，产生了亲密障碍。他们不具备把性和亲密结合到一起的技能。许多人因为没法建立真正的关系，转向了色情，他们好像从来没理解真正的亲密是什么
每天玩3小时以上游戏的玩家，对生活不甚满意，不太能与他人感同身受，不太理解怎样恰当应对自己的情绪。3小时听起来挺多
第10章 让孩子远离行为上瘾
自然交流提升孩子社交能力
在这一个星期，孩子们要把手机、电视和游戏机留在家里。他们来到夏令营，徒步、学习使用指南针，搭弓射箭。他们学习怎样用篝火做饭，如何从有毒植物中分辨出可食用的植物。没有人明确地教导他们面对面直视彼此的目光，但在没有新媒体的情况下，他们就是这么自然而然地做的。他们不再只是看到“LOL”（英文里“哈哈大笑”的缩写），盯着笑脸表情符号，而是切切实实地笑，大笑或者微笑——当然，伤心或者生气时例外。
孩子们到达营地，接受了名为“非语言行为诊断分析”的简短测试。这是一个有趣的测试（在Facebook上非常热门），因为你要做的事情很简单，那就是阐释一群陌生人的情绪状态。测试有一半是要看着照片上陌生人的脸，另一半是听陌生人大声朗读一句话。接着，你判断他们是开心、伤心、生气还是害怕。这听起来很不值一提，其实不然。有些面部表情和声音很容易解读（它们属于“高强度”类），另一些则非常微妙。这就类似判断蒙娜丽莎是在暗暗微笑，还是感到无聊或不开心。我做过这套测试，有些题目就做错了。有个家伙听起来略微沮丧，但测试告诉我，他其实是略微害怕。夏令营的孩子也会做出同样的误判。测试一共48道题，他们平均会弄错14道。
经过了一星期面对面的互动，没有来自电子小设备的分心，孩子们有可能对情绪线索变得更敏锐了。有理由相信，解读情绪线索也是熟能生巧的事情。在孤独里长大的孩子（比如著名的阿韦龙野孩子，9岁前在法国的森林里由狼群抚养长大），始终学不会解读情绪线索。被迫处于社会隔离状态下的人，获释后与他人互动会很困难，有时甚至余生都难于复原。孩子们花时间待在一起，会通过不断的反馈学习解读情绪线索：你也许以为自己的玩伴拿出玩具是想跟你一起玩，可如果你看到他的脸，就会明白他是想把玩具当成武器来打你。
在自然环境里跟其他孩子多相处，比用1/3的时间守着发光的屏幕，让孩子们在一项能提升社交互动质量的任务上表现得更好了。
面对面沟通至关重要
儿童特别容易上瘾，因为他们缺乏成年人避免培养上瘾习惯的自控能力。为此，成熟的社会规定不得向儿童出售酒精和香烟，但只有极少社会对行为上瘾进行规范。只要父母允许，孩子们可以一次性地玩上几个小时的电子游戏。
他们还没有进入青春期，所以没有办法分辨他们跟早出生十来年的同龄孩子有些什么不同。但我们知道要寻找的是什么。技术压抑了一些原本十分普遍的基本心理活动。20世纪90年代和更早以前的孩子用脑袋存储几十个电话号码，他们互相交流而不是跟设备互动，他们自己找乐子，而不是从99美分的应用程序里获得人造趣味。
这些适度的早期奋斗至关重要。如果我们把一台能让一切变得简单的设备塞进孩子手里，剥夺了他们自己解决难题的机会，那么就会很危险——只不过我们还不知道到底有多危险。
对技术的过度依赖还带来了一种名为“数字健忘症”的现象。
技术会把孩子们变成糟糕的沟通者。就拿短信来说吧，许多孩子（和成年人）都更喜欢发短信，而非直接打电话。较之说话，发短信能让你更准确地调整自己的消息。如果听到笑话，你一般回答的是“哈哈”，如果笑话特别有趣，你可以回一句，“哈哈哈”——如果笑话可笑之极，你可以用“哈哈哈哈哈哈”来表示。如果你生气了，你可以用一句轻蔑的“靠”来回答，如果你火冒三丈，你可以选择完全不回复。喊叫，用“！”，大声喊叫，用“！！”，甚至“！！！！”。这些符号具有数学一般的准确度：
但短信最明显的缺点是，你奉行的是书面文字规则，这里没什么自然而然的表达，产生歧义的空间很小。没有非言语线索，没有停顿，没有轻快的语调，没有意外的傻笑，或让对话伙伴哑口无言的嘲讽。可没有这些线索，孩子们也就学不会面对面地沟通。
他们说话时不看人。他们没有同理心。你知道，小孩子很刻薄。而且他们会把这些表现出来。
面对面沟通至关重要，因为这是孩子们理解自己的语言对他人有什么样影响的唯一途径。
为幼儿设定健康的屏幕使用时间
她属于第一批以这种方式理解世界的人——相信自己对视觉环境有着无限的指挥力，相信自己的手指轻轻一划就能迎来新的体验，从而克服一切陈旧的体验。这段视频的标题是“杂志是一台没法用的iPad”（A magazine is an iPad that does not work），视频下面的评论则提问说，“能不能解释一下，你为什么要给1岁的孩子玩iPad？”
两岁以前，孩子们都不应该接触屏幕
婴儿的互动应该是直接的、社会的、亲身实践的、具体的。人生的最初两年，为孩子4岁、7岁、12岁怎样跟世界互动确立了标准。凯什说：“要到小学，差不多7岁的时候，才能允许孩子被动地看电视
孩子们需要睡眠和身体活动，需要家庭时间，需要有时间运用自己的想象力。”如果他们迷失在屏幕世界，这一切就不会发生。
两岁以下的婴儿应避免电视及其他娱乐媒体。在这些最初的岁月，儿童的大脑迅速发育，幼儿跟人而非屏幕互动学得最快。”这些或许都是实话，可如果屏幕无处不在，克制就成了难题
“从0岁到3岁”认为只要家长参与在内，孩子就能够和屏幕建立起健康的互动。它并未全面禁止屏幕，而是列出了健康屏幕使用时间的3大特点。
第一，父母应该鼓励孩子把自己在屏幕世界里看到的东西与自己在现实世界的体验联系起来。
第二，积极参与比被动观看要好。
一款需要孩子采取行动、记住信息、做出决定、跟父母沟通的应用程序，比孩子只能被动吸收其内容的电视节目要好
第三，用在屏幕前的时间应始终关注应用软件的内容，而非技术本身。正在看故事展开的孩子应该解释自己认为接下来会发生些什么；指出、认出屏幕上的人物；慢慢地往前推进，不要疲于奔命地操作技术。以屏幕为载体的故事应尽量模仿读书的体验。
让青少年“可持续”地使用数字技术
要彻底回避技术是不可能的，所以，我们的目标不是教客户使用冷火鸡法。我们教人们怎样解决问题，这并不是一种传统的治疗方式。”凯什解释说，解决问题很关键，因为治疗计划只有45天。在那之后，男孩们就要靠自己了。
第一阶段的剩余部分（又一轮3～4个星期），男孩们继续住在治疗中心。他们要学习不少人都缺乏的基本生活技能，比如煮鸡蛋、打扫厕所、整理床铺，以及最重要的一点，管理个人情绪
他们还学习运动，拥抱自然，这是“重启”中心哲学的重要一环：如果你要剥夺他们生活里的一个主要组成部分，就必须用另一些能调动他们、让他们能脱离技术的东西来替代。
他们申请工作或志愿职位，或是就读大学课程。这些宿舍按严格的规定管理运营，患者得到来自“重启”中心的支持，定期到中心进行门诊复查
第三个也是最后一个阶段，从患者们准备重返无人监督的生活开始。许多人留在华盛顿州附近，离中心不远，这样每隔几个星期或几个月就能到中心来复诊。由于他们来自全美各地，还有人甚至是海外来的，如果他们避开了从前令自己上瘾的人和地方，受老习惯诱惑的概率会更低
大部分患者是被骗到治疗中心的，要非自愿地住上三四个月的院。他们被迫服用药物，哪怕北京冬天温度骤降，也要到室外接受踢正步行军的军事操练。孩子们的父母有不少当着摄像机哭起来，他们说把儿子（也有少数是女儿）送来是因为觉得没有别的选择了。在纪录片一开始，陶教授就解释了这个问题，也解释了自己在治疗中心担任主任扮演的是什么样的角色。
因为这个数字世界明显比自己身体寄居的现实世界更美好。
我们大多数人都不觉得自己有网瘾。它不是真正的疾病。这是一个社会现象。”男孩们尽量把问题说得轻松些，但很明显，网络上瘾是中国面临的一个不断发展的重大问题。
和陶教授的医学模式（要吃药，要接受精神治疗）相比，“重启”中心主要是把行为上瘾视为结构性问题：修复受感染者生活的结构，就修复了问题。
从改变动机开始
答案不是用药物治疗这些中等形式的上瘾，而是从社会层面和更狭义的日常个人生活层面改变我们的生活结构。一开始就预防人们上瘾，远比纠正现有不良习惯更容易，所以这些改变不应到了成年才开始，而是从小孩子就得开始。家长总是在教孩子怎么吃饭、什么时候睡觉、怎样跟他人互动，但不教会孩子们怎样跟技术互动，每天多长时间为益，这样的家庭教育就不够完整
你要彻底放弃上瘾行为，否则就永远无法撼动瘾头。但对许多现代行为来说，禁绝是不可能的，故此必须采取不同的干预方法。匿名戒酒会暗示瘾君子无力克服自己的瘾，动机性面谈（motivational interviewing）则建立在这样的理念之上：如果人既有内在动机，也感到自己获得了成功的力量，那就有更大的可能把目标坚持下去。辅导师首先会提出开放式问题，鼓励客户思考自己是否希望改变上瘾行为。这种方法激进的地方在于，客户是可以认为自己完全不希望改变个人行为的。
动机性面谈的关键在于把上瘾行为的代价和好处都摆到桌面上来。我们都知道上瘾有多么可怕，但它也有好处，后者往往是整个谜团里最有意义的一部分。剖析行为的好处很棒，因为这样一来，你才能理解行为满足了什么样的潜在需求。
治疗这种瘾的关键在于，确保她以其他方式产生联系感，就算没有“赞”，她也能感受到对自己的肯定。跟这个姑娘进行的典型对话或许要从一种名叫“动机量度尺”的东西入手。
按0～10分来看，如果0代表你一点儿也不打算改变自己的行为，10代表你全力以赴地想要试试看，你现在是多少分？
基本干预里的这第一个问题要探索的是姑娘对它做出了怎样的响应。分数为什么这么高（或者低）呢？这让她有机会表达自己的改变意愿。如果响应度低，她可能会说自己没必要改变行为；如果响应度高，她兴许会承认，频繁使用Instagram让她不开心。从这里开始，临床医生可以询问一系列开放式问题。
使用Instagram给你带来的好处是什么？
你希望事情有些什么不同呢？
使用Instagram对你的幸福有些什么影响？
你觉得自己可以做得更好吗？
我来这儿不是要向你传教，告诉你“应该”做些什么；我怎么会知道呢，这是你的生活，又不是我的！我相信人都明白什么东西对自己最好。
我没有什么议程，只有一个目标：想看看你是否会考虑到自己的健康，做些行为上的改变，如果你愿意，我能不能帮上忙。
你觉得怎么样？
它管用是因为它激励人们改变，并在整个过程中赋予人主人翁意识。当事人想要改变，不是因为上当受骗，也不是因为承受了来自他人的压力；他们是自己主动选择了改变。
不同的人受不同的动机驱使来克服自己的成瘾问题。
自我决定理论认为，人天生具有主动性，尤其是在行为激活了三大人类核心需求之一的时候：感觉能支配自己生活的需求（自主）；和家人及朋友构建稳固社会关系的需求（关联）；在应对外部环境感到有效（也即学习新技能、克服挑战的胜任感）的需求
动机性面谈把挫败感暴露出来：如果有人问你，过度使用Instagram对你的幸福造成了怎样的影响，你会看出它损害了你的生产力，破坏了你的人际关系，甚或两者兼而有之。这非但不会让人在面对自己的上瘾问题时感到无力，反而让其觉得既有动机，也有能力去变得更好。
自我决定理论认为，这些补偿形式（也叫作外在奖励）不能长期维持动机。员工需要的是内在奖励：在一家自己尊重的公司，从事一份自认为胜任、能发挥效力的工作。有时，外在奖励会适得其反，因为它们剥夺了人的真正内在动机。在一项实验中，学生们本来很享受地解着一连串的题目，结果，研究人员却开始给他们支付报酬了。一旦支付报酬，学生们就觉得解题一点儿也不好玩了。之后出现继续解题的机会时，他们选择了其他活动。自我决定理论揭示了正确设置环境的重要性（不管是想促进一种行为，还是打消一种行为）。了解环境里的不同特点（如财务刺激和实际障碍）怎样塑造动机，这是关键。精心设计的环境鼓励良好的习惯和健康的行为；错误的环境则会带来过度使用，极端情况下甚至会导致上瘾行为。
第11章 改变习惯和行为构建
在美国，政治和宗教是相辅相成的。
得到鼓励表达自己恐惧的学生，大多并不认为短片中男子害怕。通过表达恐惧，他们从对恐惧的惦念中得到了自由，而这种惦念自始至终都折磨着那些压抑恐惧的人。
来自持传统性观念的保守州的人，订阅网络色情服务的可能性更大。
使用意志力的人会最先失败
事实上，被迫拿出意志力的人会最先失败。一开始就避免诱惑的人往往表现更好。
意志力……是看着美味的巧克力饼干又拒绝它们。而良好的习惯，是一开始就让你身边没有这些美味的巧克力饼干。
仅仅是因为他们找到了另一种方式来满足相同的社会网络需求。）
你知道要避免什么，但你不知道怎么去应对自己的思想。韦格纳让人们不准去想白熊，一旦想到白熊，就摇铃铛——结果铃铛响个不停。之后，他告诉人们，想红色的大众汽车或许会有帮助，于是铃铛响起的次数减少了一半。光有抑制不起作用，但是抑制和分心相配合，效果很好。
用好习惯代替坏习惯
克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们。这就是尼古丁口香糖背后的逻辑——它充当了吸烟与戒烟之间的桥梁。吸烟者想到香烟的一点，就是嘴唇之间叼着香烟带来的安抚感，这是尼古丁即将到来的信号。戒烟之后，这种感觉还将继续在一段时间里带来安抚感（所以，要是你看到有人的圆珠笔头有咀嚼痕迹，就知道这人刚开始戒烟）。尼古丁口香糖是一道有效的桥梁，部分原因在于它提供了少量的尼古丁，另一部分原因则在于它在嘴里充当了一种分心之物。
根据黄金法则，习惯由3个部分构成：线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身）；奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。克服不良习惯或上瘾的最佳方法是，在改变惯例的同时保留线索和奖励，即只用分心之事来改变原有行为。
关键是要找出是什么令最初的上瘾带来了奖励感。有时，同一种上瘾行为是由完全不同的需求所驱动的。
加速新习惯的形成
有一种微妙的心理杠杆似乎能加速习惯的形成：这就是你形容自己行为所使用的语言。假设说你正努力避免使用Facebook。每当你受到诱惑，你可以对自己说：“我不能用Facebook。”也可以说：“我不用Facebook。”两者听起来大同小异，其实不然。“我不能”摆脱了你的控制，把控制该行为的责任交到了外部主体（天知道那是谁）的手里。这让你失去力量。你成了一段无形关系里的弱势者，被迫去做自己不想做的事情，而且许多人都像孩子一样，越是不准做的事，越是想做。相比之下，“我不”则是个鼓劲的说法，说明是“你”不做这件事。它带给了你力量，并暗示：你就是那种原则上不用Facebook的人。
说“我不能”的女性，只有10%坚持了目标；而说“我不”的女性，80%都坚持下来。后者所用的语言赋予了她们力量，而不是暗示有超出控制的外部力量在钳制她们。
合适的措辞似乎有所帮助，但断瘾显然比面对放弃诱惑时说一句“我不”更复杂。
构建远离诱惑的环境
治疗拼图里的缺失环节是重新设计环境，让诱惑尽量少靠近。这就是所谓“行为构建”技术背后的理念。
手机放在哪儿，那看起来是件无关痛痒的小事（就是那种你在繁忙的生活中压根儿不会去想的事情），但它生动地说明了行为构建的力量。
如果手机就放在身边，那么你就有很大可能一整天都随时去拿它。
行为构建体系承认，你无法彻底避开诱惑。你不可能彻底放弃使用手机，但你可以以“减少使用频率”为目标。你没法彻底不检查电子邮件，但生活应该有所划分，好让你不必随时随地刷新电邮账号。既要有上班使用技术的时间，也要有不受干扰地度假、社交的时间。驱使我们上瘾的许多工具侵入性都很强，所以我们必须保持警惕。智能手机无所不在；如果你拥有可穿戴技术，那么在你清醒的时候，它不会离开你的身体（有时候，连你睡着了它也还在）。如果带着智能手机、平板电脑和笔记本电脑回家，你就随时能上网购物。睡觉时把智能手机放在身边“以防万一”也是个很诱人的做法，新近的研究表明，上床之后看一小会儿亮眼的屏幕，就会严重干扰人深度睡眠的能力。这些设备的设计用意就是随时都放在我们身边（这是它们的重大卖点之一），所以它们渗透生活里“技术”和“非技术”时段的界限非常容易
任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响
为什么有些陌生人能建立起持久的友谊，另一些却连基本的寒暄客套都能躲就躲呢？
物理空间是友谊形成的关键；“友谊很可能建立在人离家回家、途经邻里时发生的短暂被动接触的基础上。”在他们看来，与其说是有着类似态度的人成了朋友，倒不如说是经常碰到彼此的人成了朋友，并随着时间的推移形成了类似的态度。
1号和5号的幸运住户竟然最受欢迎，但这不是因为他们碰巧更有趣、更友善；而是因为他们恰好住在楼梯口，楼上的邻居无奈要借用楼梯上二楼。这些偶然互动当然也有产生了矛盾的，但与2号、3号和4号公寓孤立的住户相比，1号和5号公寓的居民有更大的机会遇到一两个类似的灵魂。
一如我们倾向于和身边的陌生人结交，我们也会受到任何近距离范围内诱惑的吸引。行为成瘾的许多补救措施都涉及在用户和行为触发因素之间创建心理或物理距离
一家名为Heldergroen的荷兰设计工作室，每天晚上6点钟就自动把办公家具升到天花板上。办公桌椅和计算机跟粗硬的钢缆相连，通过一套强力马达驱动的皮带轮系统绞起来。6点之后，办公空间就变成了瑜伽工作室或舞池——做其他任何能在空地板上做的活动也行
戴姆勒也有一套类似的电子邮件管理政策。该公司的10万名员工在休假期间，可把收到的邮件设置为自动删除。所谓的“假期邮件助理”自动向发件人发去解释，说明邮件并未送达，并提出，如果邮件所属事务紧急，可联系戴姆勒的另一位员工。员工休假回来之后看到的收件箱，就跟几个星期离开时一个样子。
从未来幼稚自我手里夺回控制权的最好办法，就是趁着你仍然是个成年人时采取行动——设计一个世界，哄逗甚至强迫未来的自我去做正确的事情
有一种闹钟，名叫SnuzNLuz，漂亮地阐释了这一设想。SnuzNLuz跟你的银行账户无线连接。每当你按下“再睡会儿”按钮，它就自动扣除一笔预设金额，捐给你痛恨的机构
借助负面反馈的力量
我们对损失和负面事件的敏感度，远远高于对胜利和积极事件的敏感度
为了让你感受一下这是怎么运作的，假设你正在参加游戏节目，主持人给了你一次博彩的机会。他拿出一枚硬币，告诉你如果硬币落下时是图案面，你赢1万美元，可要是出现字，你得给他1万美元。你会玩这个游戏吗？答应的人很少，哪怕它很公平——比赌场的大部分博彩（赢率偏向庄家）要公平。但损失1万美元的前景，比赢取1万美元的前景更让人望而却步。你的意识受损失的吸引，它关注损失带来的潜在痛苦，远远多于获胜带来的潜在喜悦。损失包罗万象，我们会竭尽全力地避免它们。
创业家曼尼什·塞西（Maneesh Sethi）设计了一种名为“巴甫洛克”的产品，借助负面反馈的力量来打消糟糕的上瘾习惯。“人分两种，”塞西说，“一种人能想出很多设想，另一种人能执行这些设想。
巴甫洛克”，它是一枚小型可穿戴腕带，每当佩戴者按不良习惯行事，它就发出负面反馈。这就是著名的“厌恶疗法”：把你想要改变的行为与令人不快或厌恶的感觉搭配起来。当你做了某件发誓不再做的事情，“巴甫洛克”可发出哔哔声或产生振动（这是最轻微的提醒），也可以给予中度的电击（这是干扰性最强的提醒）。用户可以手动管理负面反馈，也可以把设备与一款应用程序进行配对，按预设线索给出自动反馈。
我们聊完之后，塞西慷慨地送了一台“巴甫洛克”（零售价500美元）给我。我一打开盒子，就测试了电击功能。它强烈得叫我吃了一惊，我随即明白了经常用电击阻止不良习惯是怎么回事。
在一定程度上，所有这些待议解决办法仍属探索，塞西和他的团队也一直在对“巴甫洛克”及其应用程序进行微调。不过，该产品在Indiegogo上发起的融资活动取得了巨大成功，筹措了近30万美元——比塞西发起该活动时想要筹集的金额多了5倍。
那设备怎么检测到人的行为？难道要人自己上报给系统吗？
“巴甫洛克”成功的部分原因在于产品简单，网站上还有生动的用户推荐。以下是塞西在网页上对产品的介绍。
使用方式如下：
1．下载应用程序，选择你想要戒掉的习惯。
2．戴上“巴甫洛克”，听5分钟的训练音频。应用程序会自动触发“巴甫洛克”，你只要留心即可。
3．当你实践坏习惯时，使用电击功能。“巴甫洛克”可通过3种方式触发：传感器与应用程序、遥控器、手动。手动方式与自动触发同样有效。
4．有时候，你的习惯三四天似乎就能戒掉。你至少要维持坏习惯到第5天（并使用电击），如有必要，故意做也行。你坚持的时间越长，就越能一劳永逸地戒掉这个坏习惯。
“巴甫洛克”成功的部分原因在于产品简单，网站上还有生动的用户推荐。以下是塞西在网页上对产品的介绍。
使用方式如下：
1．下载应用程序，选择你想要戒掉的习惯。
2．戴上“巴甫洛克”，听5分钟的训练音频。应用程序会自动触发“巴甫洛克”，你只要留心即可。
3．当你实践坏习惯时，使用电击功能。“巴甫洛克”可通过3种方式触发：传感器与应用程序、遥控器、手动。手动方式与自动触发同样有效。
4．有时候，你的习惯三四天似乎就能戒掉。你至少要维持坏习惯到第5天（并使用电击），如有必要，故意做也行。你坚持的时间越长，就越能一劳永逸地戒掉这个坏习惯。
就算没有“巴甫洛克”，你也可以设计自己的环境，每当自己按照不良习惯做事时就施以轻微惩罚措施（即你自己不愿做、不愿意经历的不愉快任务）。
将提醒任务交给工具
“巴甫洛克”最大的一点优势就在于它帮你完成了棘手的工作。你不必记住要做正确的事，因为设备会在你忘掉时给你来上一记电击。但它也有一个缺点：你随时都可以不再使用它。真正令人不快的惩罚的确有效，但有些人或许会放弃使用一台让自己感觉不舒服的设备
马图斯设计“莫迪”的用意是让它巩固良好习惯，方式就和卡尼曼“现在要注意啊”的招牌思路一样。这是一款随时跟踪行为的简单小工具，但又有点儿像头小动物。“基本上，它能了解你的通常行为，”马图斯说，“如果你开始偏离常规，它就会弹出提醒。你不能轻易地把推送提醒关掉，它会伤心、会发怒
削弱心理迫切性
行为构建承认，你无法完全避免诱惑。许多解决办法不是采用禁绝及避免，而是旨在以工具的形式削弱上瘾体验的心理迫切性。
Facebook的界面里充满了数字。这些数字（或叫指标）测量并展现了我们的社会价值观及活动，统计好友、点赞、评论等的数目。而Facebook Demetricator这款网络浏览器插件可以将这些指标隐藏起来。你的焦点不再是自己拥有多少好友，他们给你的状态点了多少个赞，而是他们是什么人，他们说了些什么。好友计数消失了。“16个赞”变成了“人们点了赞”。通过诸如此类的变化，Demetricator邀请Facebook的用户尝试一下没有数字的系统，看看自己的体验是否会因为数字的消失而有所不同。通过这项工作，我希望扰乱这些指标带来的规范社会性，促成不依赖定量指标的网络社会。
一切都用数字来测量，而且它会随时刷新。由于反馈会随着每一个新赞或每一条新评论而变化，你总有东西需要查看。对比经过格罗瑟Demetricator过滤后的反馈。
逆向拆解上瘾体验
聪明的行为建筑师会做两件事：他们设计出没有诱惑的环境，理解怎样削弱避无可避的诱惑。这个过程有点像拆掉计算机：通过对体验进行逆向工程，你了解到是什么使人上瘾，进而理解怎样去消除它的上瘾性。
如果你理解了连看多集的结构，要避免落入这一陷阱就容易多了
第1集的最后几分钟专门用于设计、引入第1个“袢子”：有人遭到枪击，我们很想知道他是否还活着，或是杀手取下了面罩，但我们还没看到他的身份。接下来，第2集的前几分钟专门用于解决第1个“袢子”，这样，观众可进入第2集的正餐，并期待（你也猜得到）第2个“袢子”的到来，它将在第2集快要结束的时候出现。对于观众来说，这是鱼饵。假设说你喜欢这部剧集，如果你按照编剧铺好的结构走，那么就很难逃脱“一看到底”的命运
你可以怎么做呢？在“袢子”引入之前或解决之后就让它短路。有两种方法可以做到这一点。你并不从头到尾地把42分钟的剧集看完，而是看完最初的37分钟，在“袢子”出现之前就关掉剧集。（至于“袢子”的出现有些什么迹象？常看剧集的人都明白，它会有些鬼鬼祟祟的征兆。）
判断是否加入一项新游戏或活动的经典测试是这样：问自己，每天把一定量的时间投入该体验当中，你是否负担得起这样的代价。按照一种名为“规划谬误”的现象，哪怕这一天的时间都快不够用了，我们仍然会假设自己将来会有更多的时间。这就是为什么如果别人约你下个星期见，你往往会拒绝；可要是他约你在未来若干个月后见，你倒会毫无压力地答应下来。这么做是错的，因为你今天有多少闲暇时光，对你未来几个月能拥有的闲暇时光做了绝佳示范。如果担心“魔兽世界”会占据今明两天太多的时间，你应该同样担心它对你未来的两个月、一年或两年也有着类似的影响。这就是为什么福迪不碰“魔兽世界”的决定很正确，以及为什么对潜在上瘾的耗时体验说“不”是明智之举。
“魔兽世界”存在的一个问题是，它会吞没你的时间表。如果你的朋友在玩，你就必须玩，这样，远比玩游戏更紧迫的任务就落到一边去了
行为构建不仅是让你少做错事的工具，也是让你多做好事的工具。
第12章 游戏化
监控录像显示，乘客大多懒懒散散，宁肯密密麻麻地挤自动扶梯，也不愿走上空荡荡的楼梯。恒美解释说，这个问题出在楼梯没有趣味上。
如果你把平凡的体验变成一场游戏，人们会蜂拥而至。
一位电子专家创造了“全世界最深的垃圾桶”——这个垃圾桶可以发出回应，暗示每块垃圾猛烈下坠，一直落到了深深的地底。公园其他的垃圾桶每天能回收的垃圾，这个最深的垃圾桶则可引来两倍的垃圾。还有些地方，人们没有把城市里散布的回收垃圾桶用对，所以恒美把垃圾桶变成了街机游戏。游戏闪烁灯光，并在一块硕大的红色显示器上计分，奖励正确使用垃圾桶的人。该街区附近的垃圾桶原本每天只有两人用对；采用街机游戏垃圾桶之后，每天有100多人正确地使用了它。
正确的事情更有趣
对待行为上瘾的方式有两种：消除它们，或者驾驭它们
诚然，行为上瘾和有益习惯之间存在细微的区别，牢记这一区别非常重要。同样的Fitbit手表，能让一些人锻炼上瘾，饮食失调，也能推动另一些人从沙发里站起身，运动一个小时。上瘾的杠杆是靠提高动机来发挥作用的，如果动机本来就很强，杠杆就有很大概率有损你的幸福。但如果你是个讨厌运动的“沙发土豆”，一定剂量的动机就大有帮助了。
如果正确的事情恰好也很有趣，人们就有更大可能去做正确的事情。
如果网站吸引到足够的流量，他可以向最高出价者出售横幅广告空间，用广告收入为有需要的人购买大米。FreeRice.com网站就这么诞生了。
网站获得成功，因为布林设法把这件辛苦活变成了一款游戏。所有元素都具备：每个正确的答案可得10分（用米粒来表示），其功能类似于游戏得分。你可以跟踪自己连续报出了多少个正确答案，游戏会报告你最长的连续胜率。与此同时，游戏分为60个关卡，随着你一级一级地上升，词汇会变得愈发晦涩；而如果你犯错了，词汇晦涩度又会稍微下降一些。这样一来，游戏总是完美地处在太容易和太困难之间。布林还聪明地增加了图形，你可以直观地看到自己的进度：随着你达到100粒大米，一个小木碗逐渐填满；接着，100粒大米会变成一团放在一边，小木碗又开始逐渐填。等到了1000粒大米，碗的旁边会出现更大的一堆米。一些用户组队一起玩——得分最高的团队和个人都会出现在每日排行榜上，你和队员们随时都可以停止、开始。FreeRice看起来像是学习和赠予的组合，但究其实质，它以游戏引擎为动力。
游戏化促进健康
游戏化”：把非游戏体验变成游戏
谷歌和其他几家著名风险投资家让它重整旗鼓。游戏化的中心主题是，体验本身就应当是奖励。就算没有动力为食物慈善机构捐款，没有动力学习新单词，你也应该想要花时间玩FreeRice。随着时间的推移，你会发现自己不由自主地在学习单词，捐赠大米——哪怕你并无此意。
检验了100多个游戏化案例，确认了3个共同元素：分数、徽章和排行榜
乘客每次搭乘飞机或购买机票，均按飞行里程数积累得分；如果他们一年内赚到了足够的分数，就会赢得徽章（金、银、白金等身份标识）；地位高的旅客排队时有单独的队列，能优先登上飞机，有时在飞机内还可享受特殊待遇），这些奖励发挥着明显的排行榜的作用。
keep
每次锻炼后，Fitocracy都会奖励用户分数（锻炼越努力，分数越高）——等运动达到某个里程碑，则变为徽章。例如，跑步10公里，网站为你授予5公里勋章和10公里勋章，奖励1313分。去健身房，你会碰到两种人：喜欢独自运动的人和把健身变成社交活动的人。Fitocracy给你机会与其他用户互动，对两种人都产生了吸引力。你可以向对方“约战”，讨论你们近期的运动情况；你也可以把网站视为私人活动日志，鼓励自己跑得更远，举起更大的重量，但不跟其他任何人分享自己的进度。多样性也是重要的游戏化要素，Fitocracy允许你对自己最喜欢的运动项目设定任务和挑战，从而注入多样性。王和泰伦斯收集了几十个人的故事，大家在网站的帮助下减掉了45千克的体重；绝大多数人都坚持多年参加某个运动项目。
面对诱惑，许多成年人也抵挡不住，可想而知，要孩子去做正确的事情会有多费劲。成年人至少能在某些时候做出明智的决定，因为他们能够看到遥远的未来。相比之下，孩子却只做适合眼下的决定。他们没有长期时间观，所以巧克力蛋糕是没什么不利之处的诱惑
但孩子和成年人一样喜欢游戏，所以游戏化能赋予孩子一定的自控能力。以刷牙为例。在睡觉之前，孩子总有一些比刷牙好玩的事情想做。飞利浦2015年8月推出了一款游戏化的电动牙刷。牙刷的设计旨在鼓励孩子们刷牙整整两分钟。牙刷上自带小屏幕，内有一个名叫“亮亮”的角色。每刷一颗牙，孩子们就可获得分数，用来喂养“亮亮”。“亮亮”非常可爱，孩子们一刷牙就停不下来
按博斯沃思的设计，该应用为每一用户提供量体裁衣的高质量反馈。用户完成测试，输入锻炼和饮食情况，Keas负责解释人们的选择怎样塑造了重要的健康结果。照博斯沃思的设想，如果用户不得不面对懒惰和贪吃造成的后果，一定会多动少吃。但闲置的数据报告不足以改变行为，于是Keas改变了方向。博斯沃斯向许多大企业宣传这款应用程序，鼓励员工组建竞争团队。良好的行为能为玩家赢得积分，新版本的Keas还整合了游戏等级和策略。博斯沃思希望保证应用程序里有大量测验，于是他的团队设计了大量测试，比他期待用户在标准的12天计划期间要完成的多得多。可他低估了人们的热情：许多用户用一个星期就把所有测验给做完了。
Keas能发挥作用，一部分是因为它很简单。它非常依赖用户在12天计划开始和结束时完成的4项测验。问题分别是：
1．你不抽烟吗？
2．你每天吃5份以上的水果和蔬菜吗？
3．你的体重是否健康（BMI小于25）？
4．你经常锻炼吗（每次超过45分钟，每周5次）？
每回答一个“是”，用户可得1分：如果得分是0或1，暗示用户的生活方式不健康，3或4意味着健康。全世界最大制药研发企业辉瑞，几年前采用了该应用程序。在项目开始之前，该公司35%的员工在Keas里得分为0或1——事后，这个数字下降到了17%。与此同时，健康反馈（得3或4分）从40%上升到了68%。
Keas是一款以营利为目的的软件。辉瑞等公司的高管需付费试用该计划，但反过来说，员工们变得更健康，生产效率更高，更少请病假了，也减少了公司医疗预算的支出。类似的应用软件同样适用于非营利环境。一款名叫“健康实验室”（Health Lab）的应用改善了低收入社区儿童的健康，美国政府考虑用游戏来促进全国各地儿童的健康行为。
注入乐趣的最好办法，就是把学习体验变成一场盛大的游戏。事实证明，学习很适合游戏化改编。每一个新的信息模块都可以像游戏那样从零认识开始，以充分理解结束。“学之远征”对每一个较大的学习模块（即“任务”）都采用相同的游戏化结构：在任务期内（比如10个星期），学生们要完成一连串的小任务，接着要打通头目关卡（推动他们把所学知识应用到新的背景里）。“头目关卡”概念经典游戏理论是：在搞定可怕的“头目”之前，玩家会先击败容易的对手，磨炼自身技能。“头目”起到了界碑的作用，即玩家完成了任务，可以升入下一级的信号。
游戏化教育听起来像是一种对孩子最有吸引力的方法，但它也适合年轻人
游戏化提升工作效率
游戏减少疼痛和心理创伤
一些研究人员重复了《自然》刊发论文的研究结果，但另一些人认为，大脑训练只能改善游戏绩效，长期而言（也就是最初的实验过去之后的数年或数十年里）并不能真正改善人的生活。2014年，75位科学家签署了一项声明，总结说“迄今为止没有可信的科学证据”证明大脑游戏能预防认知衰退。
游戏化是一种强大的工具，和所有强大的工具一样，它有好也有坏。一方面，它为平凡或不愉快的体验注入了喜悦感。它让患者免于疼痛，让学童免于无聊，让游戏玩家有了为贫困者捐赠的由头。游戏化能为这世界带来更多的善意结果，具有价值。对传统医疗、教育和慈善捐赠来说，它是一套有益的替代方案，因为从很多方面来看，这些事情并不看重人的动机是什么。但另一方面，伊恩·博格斯特很明智地阐释了游戏化的潜在危险。“农场小镇”和“金·卡戴珊：好莱坞”等游戏的设计目的就是利用人类的动机来牟取经济利益。
尾声 不上瘾，我们能做到
这些体验，公元2000年之前少有存在，但到2030年，我们这有望看到一份全新的、跟如今的名单几无重叠的新清单。我们如今只知道，沉浸式上瘾体验的数量正在加速上涨，所以我们需要理解人们一开始是怎样出现行为上瘾的，为什么、什么时候会行为上瘾，最终又怎样避开它们。在这一频谱的最上方，我们的健康、幸福和福祉都取决于它；而在频谱的最下方，它事关我们用眼睛好好地观察彼此，建立真正情感联系的能力。
每当成年人回首过去，常常感觉世界的变化太大了。什么都发展得比以前更快；我们以前更爱聊天；从前是个更简单的时代，等等。尽管我们觉察到事情在过去有了改变，但我们又总爱认为，它们以后会停止改变；我们和我们现在所过的生活，将持续永远。这叫作“历史终结”错觉，产生这种错觉的一部分原因在于，看出10年前到今天之间出现了什么样的真正变化，比想象10年后事情会有多大不同要容易得多。这种错觉在一定程度上有些许抚慰作用，因为它让我们感觉自己已经完成了自我的塑造，生活会停留在现在这一刻，永远也不变。但与此同时，它妨碍了我们为即将到来的变化做准备。
尽管我们觉察到事情在过去有了改变，但我们又总爱认为，它们以后会停止改变；我们和我们现在所过的生活，将持续永远。这叫作“历史终结”错觉，产生这种错觉的一部分原因在于，看出10年前到今天之间出现了什么样的真正变化，比想象10年后事情会有多大不同要容易得多。这种错觉在一定程度上有些许抚慰作用，因为它让我们感觉自己已经完成了自我的塑造，生活会停留在现在这一刻，永远也不变。但与此同时，它妨碍了我们为即将到来的变化做准备。
行为上瘾同样如此，如今的它看起来仿佛已经达到顶峰。10年前，有谁能想象Facebook会吸引15亿用户呢？而这些用户里还有不少人说自己希望减少在该网站上所花的时间？有谁能想象，Instagram每天更新6000万张新照片，数百万用户会花上好几个小时上传并点赞？又有谁能想象，2000多万人会在手腕上戴着小型设备，记录并监控自己走的每一步？
行为上瘾仍处于起步阶段，我们很可能至今仍处在大本营，离最高峰还很遥远。真正的沉浸式体验，比如虚拟现实设备，尚未成为主力。10年之内，等所有人都拥有一副虚拟现实眼镜的时候，我们怎么才能把自己拴在现实世界里？如果说人际关系因为智能手机和平板电脑就受到了损害，那么等到沉浸式虚拟现实体验的大潮涨上来，它们又如何抵挡得住？Facebook还不到10岁，Instagram更只有它一半的年纪。未来10年将涌现大量的新平台，会让Facebook和Instagram看起来像是古代玩意儿。它们仍将吸引大量用户群（问世抢得先机是很有好处的），但说不定，跟最新一代的替代产品比起来，它们的浸入式力量小得可怜。当然，我们不知道10年后的世界到底会是什么样的，但回首过去的10年，没有理由相信历史会在今天终结，Facebook、Instagram、Fitbit和“魔兽世界”导致的行为上瘾就此达到顶峰。
那么，出路在哪里呢？我们不可能放弃技术，也不应该放弃。一些技术进步推动行为上瘾，但它们也充满了神奇色彩，让生活变得更丰富。只要在工程设计上保持谨慎，它们便不会令人上瘾。创造一种让人觉得不可或缺但又不上瘾的产品或体验，是做得到的。例如，工作场所可以在晚上6点就关闭，与此同时，工作电邮账户在午夜到次日凌晨5点之间禁用。游戏可以跟书的章节一样，自带暂停点。社交媒体平台可以“去指标化”，取消数字反馈，不再充当恶性社会攀比、长期目标设定的载体。孩子们可以在成年人的监督之下慢慢接触屏幕，而不是一股脑地塞过去。我们对上瘾体验的态度，在很大程度上来自文化，如果我们的文化能保留一些不工作、不玩游戏、不使用屏幕的关机时间，我们和孩子都能更轻松地抵挡行为上瘾的诱惑。在这些屏蔽了技术的空间里，我们直接跟彼此沟通，不再依靠设备；这些实体社交纽带的粘合力，比屏幕的粘合力更能让我们感到丰富和幸福。
点评
★★★★★
！！！此书大大提高我对这个信息时代的认知，也理解了为什么过去对一些事情那么沉迷。一开始书讲一些物质上瘾，确实不太好看，但是往下看你会感到惊讶。这个信息时代给了我们这代人，太多了获得感，并非获得。这是我最大的感受。然后。具体讲什么内容，谁看谁知道。
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