腰部肌肉锻炼

腰腹减肥操五种

　　腰肥腹凸不仅有碍形体美，而且对健康不利。建议锻炼者每l一2个星期或每月换1种方法进行练习。锻炼一段时间后，增加运动量，一次做两种操。练习要不疾不缓，从容不迫，最大限度地放松肌肉。

　　准备活动：中等速度，用鼻自然呼吸，动作幅度要大。

　　第一种

　　1、双脚分立同宽。头部做顺、逆时针环绕运动，各4次。重复2—3遍。

　　2、双脚分立，双臂前平举，双手叉握。身体向左右各转动4次。重复2—3遍.

　　3、站或坐，双手叉腰。先低头4次，后弯腰(体前屈)4次。重复2—3遍。

　　4、站立，双手搭肩，肘向前。抬右腿，尽量用右膝盖触左肘。还原。拾左腿，触右肘，重复4—6遍。

　　5、坐姿，双脚尽量向两侧分开。双手前伸，向前屈体，手向前摸得越远越好。重复4—6遍。

　　6、仰卧，双手胸前交叉，做仰卧起坐，脚不要离地。再躺下，屈膝拾腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复4—6遍。

　　第二种

　　l、双脚开立，双手抱头。破部做顺时针绕环练习20—25次，幅度越大越好。

　　2、坐姿，双手身后支撑。脚跟贴地慢慢屈腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复8一15遍。

　　3、仰卧，双手紧压腹部。克服双手的压力，用力挺起腹部，同时深吸气。3—5秒钟后，双手再用力下压腹部，慢慢呼气还原。休息5秒钟再做。重复8—15遍。

　　4、俯卧，双手放在脸下，慢抬腰，胸部离地越高越好，坚持越久越好。短时间歇后再做，重复2遍。

　　第三种

　　l、双手叉腰站立。用力向两侧屈体，先右后左，做15—20次。

　　2、坐姿，双后身后支撑。双腿先倒向右侧，右腿触地。再倒向左侧，左腿触地。重复8一12遍。

　　3、仰卧，双后抱头。慢慢起坐，再慢慢躺下。锻炼一段时间后，把脚放在椅子上做。重复4—6遍。

　　4、俯卧，双手前伸，双腿分开。抬起右边身体，右手尽量上伸。还原。做20—25温。稍休息后，换方向再做。

　　第四种

　　l、坐姿，双脚分开，双手叉腰。上体用力向左右各转动6—8次。重复2遍。 2、仰卧，双手叉腰，微抬起上体，尽量向右转动，还原。换方向再做。能做多少次就做多少次。

　　3、仰卧，双臂侧平举。双臂前平伸，同时抬起上身，用力收腹——吸气。还原，呼气。重复4—6遍。

　　4、俯卧，双手撑起身体。后抬踢右腿，能做多少次就做多少次。换左腿再做。

　　第五种

　　l、直立，面前横一棍(或绳子)。左右脚轮流迈进棍子。迈脚时背要直，不能弯腰。做2—5分钟。

　　2、跪地，前臂支撑，尽量向前屈体收腹，绷紧臂部。还原。再抬起身体，头后仰，尽量向后屈体。重复10—20遍。

　　3、右侧卧。有节奏地屈伸左腿。屈腿时膝盖尽量贴靠胸部，到累了为止。稍休息后换侧再做。

　　4、右侧卧，左腿放在椅子上，双臂胸前叉抱。反复向左侧屈体，到累了为止。稍休息后换侧再做。

做套腰部健美操

　　时间保持一种站姿或坐姿，容易使腰椎关节僵硬、腰肌劳损。特别是有的人一到中年就经常腰酸背痛且腰部脂肪堆积。如果有时间，不妨做做腰部健美操，防病又健美。

　　屈腰前屈时双腿并拢坐床上，用头触膝盖。后屈时俯卧床上，双手撑起上半身，尽量使上半身与腿的夹角接近90°。侧屈时两脚分开与肩宽站立，左手贴住左大腿向小腿下滑，右手同样。注意不要向前弯腰。各5下。

　　拧腰仰卧床上，双手侧平伸与身体呈十字状，以腰带动一侧手去触另一侧手，尽可能腰部以下贴紧床面。各5次。然后双手枕于脑后，屈起右腿用膝盖触碰左边的床面，尽可能腰部以上贴紧床面，左腿同样。各5次。

　　旋腰双脚分开与肩宽站立，两手相握伸直，身体前倾90°然后慢慢转成侧倾90°，后仰尽可能小于120°，再慢慢经另一侧的侧倾转到前倾位置。顺时针逆时针方向各3圈。

　　做腰部健美操要注意动作缓慢，量力而行，循序渐进，切勿操之过急或因动作猛烈而扭闪了腰。

最佳的腰部锻炼姿势

　　最佳的腰部锻炼姿势：

　　对侧运动。针对腰侧的赘肉，是塑成纤细腰身的关键！

　　作法：仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。手置于头后，肘部向外。右肩缓缓上抬贴向左膝，含胸（肘部始终保持与耳朵一线，不要置于耳前，不要前倾头部或颈部）。保持姿势，然后缓缓下降。另一侧重复。

　　错误的腰部练习：

　　借住外力扭动。因为没有受到阻力，所以腹部不会变得结实。唯一的效果就是伸伸腰和热身一下。

增加腰部曲线运动

　　腰部除了要细之外，更要有结实的肌肉，线条才会优美。而肌肉的结实就必须要靠运动来锻炼，因为，日常生活当中我们已经很少会使用到腰部肌肉，所以，必须靠外力的运动来锻炼，才会使腰部的线条更细更美。

　　此套腰部锻炼法除了是瘦腰之外，还可以将皮下脂肪的囤积去除。所以，除了将外在的腰部曲线锻炼好，更可以将内部的脂肪消除，真是一举二得的运动法唷！

　　腰部曲线运动

　　方法一：锻炼腰部结实

　　准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。

　　方法二：腹肌的锻炼

　　步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

　　步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

　　方法三：增强腹部线条优美

　　步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

　　步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

　　方法四：美化侧腰线条

　　两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

　　方法五：维持腰部曲线

　　两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。然后右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，然后每边做5下后换边做。

腰部曲线塑身操

　　“腰”—是女性的性感指标之一，尤其在亲蜜爱人面前，这个部位有几两肉通通掩藏不住，现在请偷偷捏捏自己的腰身，如果感觉多了几寸几分，可别放著不管喔，这些小小的尺码很可能让您在爱人面前的魅力，少了1/4。

　　—重建腰身运动开始—

　　（方法一）

　　＊背向墙壁站著，距离约30公分

　　＊双脚打开与肩同宽

　　＊上半身（当然包括头喽）向后转，以双手手掌都去碰到墙壁为标准

　　＊左右两边轮流交替

　　＊ｐｓ：下半身不能动，脚尖维持向前

　　＊效果：可有效的消除腰部上侧和背部赘肉

　　（方法二）

　　＊身体站直，双脚打开与肩同宽

　　＊两手伸直，在头顶上方互握

　　＊身体尽量向上延伸（脚跟不可离地）

　　＊以数到5的速度向一边侧弯（身体尽量弯下）

　　＊再以数到10的速度回到原状

　　＊两边互相交替做

　　＊效果：能消除腰部两侧的赘肉，修饰曲线，让您更有腰身。

腰部健美操

　　腰是女性最能显示苗条体形的部位，腰背锻炼可以去除腰部多余的脂肪，增添活力。

　　(一)转腰8×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　第一个八拍：

　　1—8拍，上体向左侧扭振8次，同时左臂从体后抱右腿，右臂从体前抱左肩，头随之左转。

　　第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

　　第三个八拍：

　　1—2拍，重心移成左侧弓步，同时上体前屈向左扭转，左臂侧后举，掌心向后，右臂胸前屈，握拳，用肘关节触左膝，眼看前方。3—4拍同1—2拍，但重心移成右侧弓步，动作相反。

　　5—8拍同1—4拍。

　　第四个八拍同第三个八拍。

　　第五个八拍：

　　1—2拍，半蹲，两臂屈肘向上，上体向左侧扭转，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同l一2拍。

　　第六个八拍同第五个八拍，但动作相反。

　　第七个八拍：

　　1—2拍，上体向左扭转，用右手触左脚。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。

　　第八个八拍同第七个八拍。

　　(二)腰部侧、前屈4×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，两臂上举，身体尽量向左侧屈，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

　　第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

　　第三个八拍：

　　1—2拍，两臂下举，身体尽量前屈，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

　　第四个八拍同第三个八拍，但上体向后屈。

　　(三)振腰4×8拍

　　预备姿势：俯卧。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，肘撑地，上体后屈振动，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

　　第二个八拍：

　　1—2拍，侧卧，上体左屈振动，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

　　第三个八拍同第一个八拍。

　　第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。

　　(四)绕腰4×8拍

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　第一个八拍：

　　1—8拍，上体前屈，两臂下举，腰部由左、后、有做360度水平绕环。

　　第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　要求：腰部转动和振动绕环时幅度由小到大，速度均匀。

向小蛮腰看齐～腰部雕塑

　　检查：你的腰身走样了吗？

　　1.拿出布尺量量你的腰围和臀围。若腰围和臀围比大于0.8时，水筒腰可能已经找上你了。

　　2.以手轻捏腰侧的脂肪，如果能轻易捏起赘肉，就表示已有脂肪囤积的现象。

　　战前心理准备

　　凉夏一到，众家姐妹无不想尽办法把能露的地方小露一番，尤其是近年流行的小可爱装，正好可以让小肚脐出来见见人，但若是露出来的是一截水桶腰，可就大煞风景了。

　　腰部可说是身体曲线的关键点，腰身恰好者，即使胸前不够伟大、臀部不够翘挺，视觉效果上仍是曲线玲珑，反之，若是让水桶腰搭配姣好的上下围，非但三围突显不出更可能让视觉焦点集中在粗粗的腰际上，你还敢忽略腰部这一环节呢？

　　一般来说，腰部脂肪囤积最常发生在上腹凸起，和腰臀之间赘肉的产生，而且脂肪囤积过多，也是慢性病的高危险徵兆，不得不特别注意。想要”以腰见人”吗？重新找回你的标准三围，就是现在罗！

　　改造小蛮腰开步走

　　扭腰紧腹

　　口诀：扭扭腰再弯弯身、紧腹消脂一起来

　　方法：

　　1. 站立姿势，双脚打开与肩同宽，两手插腰。

　　2. 先缓慢吸气，将上半身向右扭转，维持十秒后慢慢吸气恢复原状后，再换边扭转。

　　3. 缓慢吐气将身体向右侧弯下，维持十秒钟后吸气恢复原状再换边弯身。

　　4. 扭腰及弯身动作可让腰腹产生拉伸的感觉，对于腰侧脂肪特别有效。

　　增加腰部柔软度

　　口诀：单手伸一伸、身段愈柔软

　　方法：

　　1. 站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手自然垂在两侧。

　　2. 吐气时，身体以侧弯的方向，先将右手向下伸直，左手则自然弯曲，以帮助右手向下拉展。

　　3. 伸展到气吐尽后，再吸气恢复原状，换手再做。过程中要注意身体不可向前倾，若向下伸展无法超过膝盖，可能是腰部脂肪过厚或是柔软度欠佳造成。

　　修饰腰部线条

　　口诀：双手一起伸、美腰更加倍

　　方法：

　　1. 以站立姿势双脚打开与肩同宽，脚尖朝向正前方，双手向上伸直在头顶正上方交握。

　　2. 手保持在耳朵两侧，先将整个人尽量向上延伸，但脚跟不可离地，维持五秒左右。

　　3. 再将身体慢慢向左侧弯，须让侧腰用力并保持身体正面向前，接着再恢复原状，换边侧弯。

细腰柔软操

　　拥有纤细的腰围不只增添女人味，还可使你的曲线更为完美，衬托出匀称的骨架，只要多做细腰柔软操，你也可以达到。

　　以下的柔软操可运动到你腰围两侧的肌肉，改善松弛的脂肪。

　　步骤一：

　　背部挺直站立，两脚张开与肩同宽。

　　步骤二：

　　举起右手，身体向左侧弯曲到极限，静止几秒后恢复原状。

　　步骤三：

　　左右各做10次。

　　每天早上做些柔软操，不只可美化身段，让你紧绷的身体因体操而变柔软，也会让你睡意全消，有精神面对一天的忙碌。

　　以下的扭转运动，可帮助你运动到腰部肌肉，使腰围更纤细，但动作必须轻柔，绝不可过于激烈，以免伤到肌肉。

　　步骤一：

　　身体挺直站立，双脚张开与肩同宽。

　　步骤二：

　　双手向两旁伸直，身体呈现「大」字形。

　　步骤三：

　　身体下弯，以左手碰右脚尖，静止2秒。

　　步骤四：

重复以上动作，左右各做10次。

五分钟细腰体操

　　使腰变细的毛巾操

　　必备用品：毛巾一条

　　1、 双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。

　　2、 双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。

　　注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

　　3、 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

　　注意：本节操对提臀也颇有效。

　　矫正肌关节及瘦腰运动

　　必备用品：一把椅子或其他固定物。

　　1、 仰躺着，手臂向头上方伸直，与身体在同一平面上。双手抓住椅子腿或其他固定物。

　　2、 膝盖弯曲，双脚撇向外侧，双腿呈M字形支撑于地板上。

　　3、 左膝向外张开静止5秒钟，恢复原来姿势的同时，右膝向外张开。左右重复各做30次。

　　矫正脊椎及瘦身伸展操

　　必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条。

　　1、 将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。

　　2、 仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5－30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，效果会更好。

　　消除小腹赘肉的运动

　　1、 仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

　　2、 两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。

　　3、 边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

　　注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。

　　强化腹肌伸展操

　　1、 仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。

　　2、 肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。

　　3、 上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。左右各5次。

　　注意：本节操对大腿减肥也很效。

　　改善肥胖体质的运动1

　　1、 仰躺在地板上，臀部紧缩。双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。

　　2、 脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10－20次。

　　注意：仰躺时，脚尖习惯朝外（外八字）的人要向内倾斜；反之，习惯朝内（内八字）的人要向外倾斜。脚尖自然向 上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。

　　跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。

　　改善肥胖体质的运动2

　　必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只。

　　将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。身体俯卧着，腹部贴在碗上面。保持这个姿势，做腹部深呼吸5－30分钟。

注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩短运动的时间。

臀部保健操

　　这套臀部肌肉练习操，可帮助您把臀部的肌肉绷紧，使臀部肌肉结实而有弹性，再现您矫健的身姿。

　　①身体直立，双脚并拢。左腿向前弯曲90度，右腿向后成弓步。以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压，然后再换右腿，双腿交替各做8次为一组。休息5—10秒后，再做3组。

　　②俯卧，慢慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽可能抬得高一些。做3组，每组16次，逐渐加大运动幅度。中间可休息5—10秒。

　　③仰卧，双腿垫高，比如说，把腿放在低凳上。绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，慢慢数到8，恢复原状。休息5—10秒后再做3组。

　　④肘弯和膝盖着地，慢慢抬起再放下弯曲的腿，腰部挺直。双腿交替各做32次，休息5—10秒后再做1组。

塑造腰部柔美的线条

　　腰部若太粗，则造成圆筒状的身体，同时侧腹与胃部均易堆积脂肪。因此，在腰部容易囤积脂肪的地方，必须加紧努力运动。

　　扭摆运动可轻松进行，并可提高腰部的柔软性。如提高柔软性后，可增加肌肉与关节的运动范围，并使较弱的肌肉机能恢复。腰部即可拥有吸引人的魅力线条了。

　　什么样的腰才算标准呢？世界小姐选美的标准中，女性参赛者的平均尺寸为B91、W61、H91。即使不与其比较，但腰部仍比胸部或殿部更易受人注目。

　　1、小腰、侧腹的有效运动

　　以跪立资势，或坐在椅子上可以。双手撑于腰际，腰部向扭转。感觉有舒畅感时再返回作。左右各进行数次。

　　2、以节奏式的扭转，使腰部舒畅。

　　双手与肩同高并伸直，微侧身向方扭转。此时手臂与地板平行动。回转一次约，2~3秒左右各反复数次。

　　3、使侧腹紧张，腰部纤细。

对腰部有效的扭转运动。右手扶左腰，左手由后方持右腰，上半身充分扭转后静止不动。此时，意识集中于腹部。腰部不感到有手支撑的力量。脸部则朝与扭转方向的反侧。

使腰部细下来最佳方法

　　这是你从未想象过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力， 你将使所有腹部肌肉得到锻炼—–尤其是斜肌—–还有你的后腰。（这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊！）注意在做动作时不要放松臀部。

　　A． 从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。

　　B． 慢慢的向前弯曲， 以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍，换方向。

如何健美腰腹？

　　腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：“腰肥而体笨，腰健而体美”，腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就简单易行的原则，介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：

　　一、左右压腿：取坐姿两腿分开（130度—150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

　　二、侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在( 90度—150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

　　三、仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

　　四、举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度—80度后，两腿分开1—2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。

　　五、俯卧起上体：取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。

　　六、放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做8次。

　　我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法锻炼腹肌，第五种练习背肌；第六种锻炼和协调腹肌和背肌，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

轻松美丽腰肢法

　　这套腰腹减肥健身操，不仅简明易学，能独自在家里练习，而且效果明显。

　　直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。向右侧做相同动作。连续做10~20个为一组，每天做3~4组。

　　直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体， 10~20个为一组，每天做3~4组。 站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做8次。

　　站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。

　　直立，双手叉腰，两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转腰部10圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。

　　跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“Ｕ”形。弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做10~20个。

　　仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。再反方向做，注意，上身保持不动。每天做15~20个。

　　仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持30秒后臀腰部下放。休息1分钟再做。每天起床时和睡觉前各做5次。

　　以上练习在慢跑或快走20分钟后做，效果更佳，只要持之以恒，你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性，纠正驼背，脊柱侧弯等不良体态。

美腰三部组合操

　　关于腰部塑身操之前我们已经介绍过一些，不知道有没有符合你的需求呢？不喜欢没关系，今天我们还有一套完整的腰部锻练组合法要告诉你。

　　这部美腰法除了能瘦腰，消除脂肪，还可以帮我们把腰部曲线练的更美，来试试吧！

　　＊美腰之结实篇＊

　　1.面对椅子，将左腿放上

　　2.身体向左转至极限，再恢复原来动作

　　3.各做10次后换脚（边）

　　＊美腰之腹肌篇＊

　　1.平躺在床上

　　2.将双腿举高与地板呈90度（如有困难可依自己能力而定）

　　3.之后慢慢的放下

　　4.每回做10次

　　＊美腰之优美线条篇＊

　　1.单脚往前跨（伸出的大腿尽可能与地面平行）

　　2.双手往头后方伸，将上半身往后拉

　　3.停约5秒

　　4.每回做10次

美化你的腰肢

　　这是为妇学员编制的一套腰腹站减肥健身操，不套操不仅简明易学，能独自在家里练习，而且效果明显，为许多腰粗的女性解除了烦恼。现将这套操介绍给大家。

　　直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。向右侧做相同动作。连续做１０－２０个为一组，每天做３－４组。

　　直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体，１０－２０个为一组，每天做３－４组。

　　站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做８次。

　　站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。

　　直立，双手叉腰，两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部１０圈，再按逆时针方向扭转腰部１０圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体５次。

　　跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“Ｕ”形。弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做１０－２０个。

　　仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。再反方向做，注意，上身保持不动。每天做１５－２０个。仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持３０秒后臀腰部下放。休息１分钟再做。每天起床时和睡觉前各做５次。

　　以上练习在慢跑或快走２０分钟后做，效果更佳，只要持之以恒，你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性，纠正驼背，脊柱侧弯等不良体态

健美操让你轻松拥有小蛮腰

　　腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大关系，要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼：

　　站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左扭转腰部， 使身体转动，左右各20次。

　　站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左脚，再用左手摸右脚，各摸10次。

　　立在地上，背部靠近墙，两手自肩上扶助墙，身体尽量向后弯，头向后仰，一直弯到不能再弯为止，连续5次。

　　立在地上，两手叉腰，先使腰部向前弯，再使腰部向后弯，然后再分别向左、右弯，四个方向轮流弯腰，每个方向弯5次。

　　仰卧，屈膝至胸前，两臂向左右张开。肩膀、手背贴地。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。仰卧地上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做16次。

防病又健美 腰部健美操

2001年04月24日10:29 新民晚报

　　时间保持一种站姿或坐姿，容易使腰椎关节僵硬、腰肌劳损。特别是有的人一到中年就经常腰酸背痛且腰部脂肪堆积。如果有时间，不妨做做腰部健美操，防病又健美。

　　屈腰

　　前屈时双腿并拢坐床上，用头触膝盖。后屈时俯卧床上，双手撑起上半身，尽量使上半身与腿的夹角接近90°。侧屈时两脚分开与肩宽站立，左手贴住左大腿向小腿下滑，右手同样。注意不要向前弯腰。各5下。

　　拧腰

　　仰卧床上，双手侧平伸与身体呈十字状，以腰带动一侧手去触另一侧手，尽可能腰部以下贴紧床面。各5次。然后双手枕于脑后，屈起右腿用膝盖触碰左边的床面，尽可能腰部以上贴紧床面，左腿同样。各5次。

　　旋腰

　　双脚分开与肩宽站立，两手相握伸直，身体前倾90°然后慢慢转成侧倾90°，后仰尽可能小于120°，再慢慢经另一侧的侧倾转到前倾位置。顺时针逆时针方向各3圈。

　　做腰部健美操要注意动作缓慢，量力而行，循序渐进，切勿操之过急或因动作猛烈而扭闪了腰。(张谨)

法式美腰健背操

　　人的体形是与生俱来的，但柔美的腰姿和挺拔的背部却要经过适当的锻炼才能获得。法国女郎素以体形优美著称于世，她们又是怎么做的呢？下面介绍的法式美腰健背操不受时间和空间的限制，简便实用，特别适合家庭操练。

　　美腰

　　美腰操的作用是拉伸腰部肌肉，使其变得更柔软。此操共有三节。

　　1．俯卧，用双手握住脚踝。在呼气的同时，使脚跟尽可能地接近臀部，大腿不离开地面，腰不弯；吸气，复原。连续做10次。

　　2．背挺直，左腿绷直，右脚伸到左腿外侧，右手放在身后，左手搭在右大腿上。呼气，将躯干和头向右转，胯骨不得抬起；吸气，躯干和头位复原。该动作反复做10次。

　　3．站立，背挺直，双手平按桌面上，右腿弯曲，骨盆对正桌子，固定不动。将左腿向右腿后边伸展，脚向外侧摆放，保持该姿势10秒钟并反复做10次。

　　建议：全神贯注做好每一个动作，以防止错误姿势。

　　健背

　　健背操旨在进行肩胛肌肉训练，使背部挺直。此操共有三节。

　　1．站直，双腿微岔，与肩同宽，背部挺直。吸气，胳膊从两侧向上举起，手掌张开向上。保持双臂上举的姿势，呼气，向后振臂，吸气，向前振臂。往复30次。

　　2．屈膝跪下，双手在背后交叉。呼气，鼻子缓慢前探，两臂尽可能高抬；吸气，身子挺直，两臂下压。做8次。

　　3．席地盘腿，肘部抬起，双手平展，探至肩胛骨之间。吸气，双肘后张；呼气，双肘前收。反复做8次。

　　建议：白天应保持背部挺直，久之，您会背直头正，体态优美。

打造窈窕小蛮腰

　　专门赶走因吃多、没做伸展操造成的粗腰。虽好运动的你运动量够，但是吃进去的比消耗掉的还多，运动前后又懒得做伸展操，才会变成没腰美人儿！

　　训练程度：***

　　训练大纲：预防不知不觉吃过量食物

　　活动篇

　　运动前后的伸展操很重要，肌肉才不会硬硬没曲线！看看塑出腰部线条的简单伸展操很关键啊！

　　体操篇

　　1.先坐在地上，上半身向后倾斜45度角，双脚并拢膝盖弯曲90度，双手微弯贴在大腿上。

　　2.双手先向左侧大腿方向伸直。

　　3.左右两侧各维持4秒，持续15-20次。

　　瘦腰魔鬼体操2：

　　1.先全身放松的平铺，双脚合并，膝盖微弯，上半身保持不动，下半身向左侧躺约90度。

　　2.左右交替，各维持4秒，持续15-20次。

不要叫我水桶腰！

　　女人和男人体型上的差异，便是女性的胴体比男人更有曲线、明显，窈窕的曲线就是女人味的象征，尤其腰、臀间的起伏的曲线，更是引起人无限的想象；胸部的大、小各人喜好不同，但每个人对腰线的要求，却是有其一致的准则，纤细的小蛮腰正是那男人、女人梦寐以求的标准身段。

　　但要维持小蛮腰的身段却是难上加难，女人的腹部是最容易堆积脂肪的部位了，有些人就算全身纤细，但那藏在衣服下的小腹却大得吓人，另外还有人虽然没小腹，但脂肪全累积在腰侧，腰部一点曲线也没有，还不时被人笑是水桶腰的身材，真是自己都感到悲哀啊！

　　要改善水桶腰的缺点，首先要消除腰侧的脂肪，最好的运动方法，便是常做腰部扭转的运动，结实腰侧肌肉，侧拉腰部的体操，再加上手臂的运动，不只可雕塑你的腰线，还可纤细手臂喔！

　　※预备动作：

　　背部挺直站立、膝盖放轻松，双脚打开比肩稍宽，将双手向左右平行张开，手掌朝上、肘关节微弯。

　　步骤1：

　　左手保持固定不动，右手臂与上半身一起往左侧拉，尽量将右手掌拍到左手掌。

　　步骤2：

　　静止2秒后，回到预备动作。

　　※实行方法：

一边做10次后，再换另一边做，共做3组。

8分钟纤细腰肢操

　　女性们都想拥有纤纤细腰，有细腰，才令身材玲珑，才体现上天恩赐的体态美。何况，在炎热的夏日，穿着轻薄的衣服或在沙滩上穿泳衣走动，假若腰肢过粗，会影响雅观呢。

　　就做一些令腰腹收缩的体操吧。这套控制腰肢的体操，只需8分钟，效果不错，若能坚持每天做一次，成绩会更好。

　　①躺在地上，背要贴地，弯曲双膝，双手放在脑后，紧握，使双肘指向侧面。然后，将左膝向胸部伸去，背部要尽量不离地面，当身体快接触到左膝时，将它扭向右肘侧，放松回到原来位置。再换有膝左手肘重夏动作，共来回做10次。花两分钟可完成动作。

　　②站直，双脚分开，距离为一个臀位，双手臂自然垂下。然后，右手按在右边腰部，身体倾斜向左边，尽可能弯去，但不必拉紧肌肉。记住，在做动作时，要令臀部保持向后方向，回到原来位置后，再换另一用手及方向，重复动作每边各做10次，共2O次，需时两分钟。

　　③站立，双脚又开如②，向前伸出双臂，由手肘处弯曲，从腰以上扭转身体，先发后右，保持臀部向后，左右各扭转10 次，两分钟共做20次。

　　④躺下，弯曲双膝。 双臂在身体两侧伸直，然后提升头部，双肩尽量离地，但不能拉紧，如此保持定型动作数秒钟，放松，再重复做10次。共历时两分钟。

本文转自kenty博客园博客，原文链接http://www.cnblogs.com/kentyshang/archive/2006/11/06/551832.html如需转载请自行联系原作者

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